7 Atem-Techniken für mehr Entspannung (Pranayama) + Wut loslassen oder schnell einschlafen in 1 Minute

Ich zeige dir im Überblick 7 Atem-Techniken für mehr Entspannung, die dich von Angst und Anspannung befreien und dich tiefenentspannt machen. Genaue Atemübung-Anleitungen habe ich dir jeweils verlinkt. Besonders hilfreich sind die Atemtechniken, wenn du anschließend eine Meditation durchführen möchtest, um dich zu beruhigen und richtig zu atmen.

Richtiges Atmen kannst du jetzt lernen und ob es besser ist, in den Bauch oder die Brust zu atmen, durch die Nase oder durch den Mund. Ich gebe dir ebenso Tipps, wie du die Atemübungen im Liegen ausführen kannst. Denn auf diesem Weg findest du schnell zur Tiefenentspannung und kannst sogar innerhalb von einer Minute einschlafen.

Die tiefe Atmung und Bauchatmung ist mein Favorit für den Alltag, wenn du schnell Entspannung benötigst.

Atemtechnik: Zählen

Diese Atemtechnik kommt ursprünglich aus der Zen-Praxis und der Fokus wird auf die Intensität und den Rhythmus der Atemzüge gelegt. Im groben und Ganzen ist diese Atemtechnik sehr einfach.

Setze dich dazu einfach aufrecht auf den Fußboden, beuge deinen Kopf etwas nach vorne und schließe am besten deine Augen.

Atme nun tief ein für ein paar Sekunden und atme dann ganz natürlich wieder aus.

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Progressive Muskelrelaxation (PMR)

In PMR bin ich als Kursleiterin ausgebildet und kann bestätigen, wie extrem entspannend diese Atemtechnik und Körperübung sein kann. Hier ist es so, dass du versuchst, in den Muskel oder die Körperstelle hinein zu atmen.

Dazu legst du dich am besten auf eine Yogamatte auf den Boden, denn diese Atemübung kannst du im Liegen ausführen, schließt deine Augen und lockerst nochmal deinen ganzen Körper, sodass du entspannt daliegst.

Fokussiere dich bei dieser Atemtechnik auf eine bestimmte Körperstelle, wie deine Füße zum Beispiel. Nun atmest du ein und stellst dir vor, wie der Atem in deine Füße strömt und diese ausfüllt. Beim Ausatmen fließt der Atem wieder heraus. Danach fokussierst du dich auf den anderen Fuß, wobei du dir vorstellen kannst, dass du durch diese Atmung deinen Körper reinigst und beim Ausatmen die Schadstoffe hinausbeförderst. Gehe auf diesem Weg durch jede beliebe Körperstelle und erlebe deine Tiefenentspannung.

Gleichmäßiges Atmen (Sama Vritti)

Diese gleichmäßige Atemtechnik bietet sich besonders vor dem Schlafengehen an, denn sie wirkt ausgleichend und entspannend und kann dich vor dem Träumen wieder in Balance bringen, sodass dein Schlaf auch erholsam abläuft und dich mit Energie auftankt.

Ich würde dazu empfehlen, dass Fenster zu öffnen und die Übung in der Nähe des Fensters zu absolvieren. Das empfiehlt sich für jede Atemübung, aber besonders vor dem Schlafen.

Setze dich nun aufrecht hin mit gerade Wirbelsäule auf einen Stuhl, ein Yogakissen oder eine zusammengerollte Yogamatte und schließe die Augen.

Nun atmest du durch deine Nase ein und aus, während du dabei von 1 bis 4 zählst. Diese Atemtechnik ist ohne Pause, ruhig und gleichmäßig.

Weiterlesen: Mache die 9 Dinge vor dem Schlafen gehen, um einen besseren Schlaf zu bekommen und morgens fit zu sein.

Tiefe Atmung oder Bauchatmung

Auf diese Atemtechnik gehe ich sehr ausführlich in diesem Artikel ein. Diese Atemtechnik gehört zu de bekanntesten und effektivsten Atemtechniken überhaupt. Wenn du dich für eine Atemtechnik entscheiden müsstest, die auf jeden Fall in deinen Know-how Repertoire vorkommen sollte, ist es die Bauchatmung.

Mit dieser Atemtechnik kannst du die komplette Kontrolle über deinen Körper bekommen und dich beruhigen, wenn du gestresst bist, Angst hast oder wütend wirst. Sie holt dich runter.

Setze dich dafür gerade auf den Boden oder einen Stuhl, platziere deine Hände jeweils auf deine Brust und deinen Bauch. Nun atmest du langsam und gleichmäßig durch die Nase tief ein, in den Bauch. Der Bauch auf dem deine untere Hand liegt, sollte sich nun auch richtig aufblähen. Wenn du so tief eingeatmet hast, dass nichts mehr geht, hältst du den Atem dort für 2-3 Sekunden und danach atmest du langsam und gleichmäßig durch den Mund wieder aus, auch bis zur absoluten Leere. Im Stehen geht diese Übung am allerbesten, weil du tief ein und ausatmen kannst. Das stimuliert zudem die Aktivität deiner Organe. Wiederhole den Vorgang für 10-20 Atemzüge. Meine absolute Lieblings-Atem-Methode und ist überall und jederzeit anwendbar.

Relax Atmung oder 4-7-8-Atmung

Mit dieser Atemtechnik ist es möglich innerhalb von 60 Sekunden in einen tiefen und erholsamen Schlaf zu fallen. Sie ist sozusagen die Abkürzung in den Tiefschlaf. Wenn du also Einschlafprobleme hast, kann ich dir nur empfehlen, diese Übung in deine Schlafroutine aufzunehmen.

Diese Atemtechnik zählt zu den einfachsten Atemübungen und du kannst sie immer und überall ausüben, um dich zu entspannen. Setze dich dazu einfach gerade hin, auf den Boden oder einen Stuhl. Richte die Wirbelsäule auf und berühre mit deiner Zungenspitze deinen oberen Gaumen, direkt hinter deinen Zähnen.

Nun atmest du geräuschvoll durch den Mund aus und danach schließt du ihn und atmest durch deine Nase wieder ein, während du innerlich bis vier zählst.

Hast du eingeatmet, hältst du deinen Atem an, zählst bis sieben und atmest dann geräuschvoll durch den Mund wieder aus und nimmst dir dafür innerlich acht Sekunden Zeit. Die Zungenspitze bleibt am Gaumen.

Im gesamten wiederholst du den Vorgang viermal.

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Alternative Nasenatmung oder Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Die Wirkung dieser Atemtechnik zielt auf die Reinigung des Körpers ab und soll deinen Prana-Strom ins Gleichgewicht bringen und deine Nadis reinigen.

Nadis sind röhrenartige Leitungen, in denen Prana-Energie zirkuliert und dein Körper wird von circa 72.000 Nadis durchzogen (Mehr über Nadis erfahren).

Das Ziel der Reinigung ist, dass du wieder voll Aufmerksamkeit empfinden kannst, fokussiert bist und deine Balance wieder hergestellt wird.

Setze dich dazu auf den Fußboden in eine Meditationspose, die für dich angenehm ist. Nehme nun deine rechte an, öffne sie, lege Zeige- und Mittelfinger in die Handfläche zurück.

Der Daumen und dein Ring- und kleiner Finger schließen deine Nasenlöcher. Deine linke Hand liegt locker auf dem Oberschenkel. Nun schließt du die Augen und atmest lange und vollständig durch das linke Nasenloch ein, das rechte Nasenloch ist mit deinem Daumen verschlossen.

Am Ende der Einatmung, schließt du beide Nasenlöcher, hältst den Atem für maximal 2 Sekunden an, verschließt das linke Nasenloch und atmest durch das rechte Nasenloch geräuschlos wieder aus.

Nun wiederholst du den Vorgang mit der anderen Seite.

Der vollständige Nadi Shodhana Ablauf:

1. links ausatmen, links einatmen
2. Wechsel
3. rechts ausatmen, rechts einatmen
4. Wechsel
5. links ausatmen, links einatmen
6. Wechsel
7. und so weiter

Immer, bevor du ausatmest, wechselst du die Nasenseite.

Stimulierende Atmung oder Balg-Atmung (Bhastrika Pranayama)

Diese Atemtechnik ist etwas abgewandelt von der Yoga Atmung Bhastrika Pranayama.

3 Vorteile sind, dass sie Blockaden in der Nase und der Brust entfernen kann, besonders bei Asthmapatienten zu einer starken Verbesserung führen und ebenso Entzündungen des Rächens mildern kann. Ebenso kurbelt die stimulierende Atmung die Verdauung an und verbessert den Appetit.

Um Bhastrika Pranayama auszuführen, setzt du dich einfach wieder auf den Boden in den bekannten Lotus Sitz, sodass es für dich bequem ist.

Nun atmest du sehr schnell und kraftvoll durch deine Nase ein und wieder aus und versuchst in 1 Sekunden möglichst 1 mal ein und 1 mal auszuatmen.

Beim Einatmen streckst du deine Atme nach oben aus und beim Ausatmen ziehst du sie wieder herunter, beim Einatmen nach oben ausstrecken, beim Ausatmen runterziehen. Du atmest nur durch die Nase.

Das waren die 7 Atemtechniken für mehr Entspannung

Ich denke, was im gesamten Artikel rüber gekommen ist, dass die Atmung mit zu den wichtigsten Werkzeugen deines Körpers gehört, um ihn gesund und fit zu halten. Deswegen ist auch Bewegung und Sport so wichtig, weil das die Atmung ankurbelt, die wir im Alltag, wenn wir Stress haben, verkrampft am Schreibtisch oder hinterm Lenkrad sitzen, anhalten und unseren Körper nicht genügend mit Sauerstoff versorgen.

Wähle eine für dich passende Atemtechnik heraus und versuche diese für 7 Tage jeden Tag auszuführen.

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