ATMUNG: 8 Atemübungen zur Entspannung und 7 Pranayama Atemtechniken (Wut loslassen, einschlafen, Balance & Konzentration)

ATMUNG: 7 Atemtechniken für mehr Entspannung und Anleitung zu den Erklärung und Unterschiede der 8 Pranayamas. Mit Atmung Wut loslassen, entspannen, Stress abbauen, Konzentration finden und richtig atmen oder mit der Entspannungsatmung schnell einschlafen innerhalb von 1 Minute. Übersicht aller Atemtechniken.

Der Effekt im Körper der Atmung ist echt mega wirkungsvoll und kann sehr schnell Stress abbauen und der Gesundheit extrem gut tun.

(Auf alle Firmen, die ich in diesem Blogpost verlinkt habe, bekommst du zwischen 10%-50% Rabatt. Da vorbeizuschauen lohnt sich definitiv!) Letztes Update: 28.11.23

Richtig Atmen Tipps

Ich zeige dir im Überblick 8 Atem-Techniken für mehr Entspannung und gehe zusätzlich auf die verschiedenen Pranayamas ein, die dich von Angst und Anspannung befreien und dich jetzt in dem Moment tiefenentspannt machen können, aber auch deine Bewusstenseben öffnen und dich in der Tiefe heilen lassen können. Es gibt genaue Atemübung-Anleitungen. Die Atemtechniken sind besonders hilfreich wenn du währenddessen oder anschließend eine Meditation durchführen möchtest. Richtig atmen hat viele Vorteile auf deine Gesundheit.

“Ich wollte neulich beim Sex mal eine neue Atemtechnik ausprobieren – von wegen länger können uns so … meine Freundin meinte nun, ich hätte Asthma und solle mal zum Doc.“

Richtiges Atmen kannst du jetzt lernen. Eventuell fragst du dich, ob es besser ist, in den Bauch oder die Brust zu atmen, durch die Nase zu atmen oder durch den Mund. Ich gebe dir ebenso Tipps, wie du die Atemübungen im Sitzen sowie im Liegen ausführen kannst. Im Liegen findest du schnell zur Tiefenentspannung und kannst sogar innerhalb von einer Minute einschlafen. Die tiefe Atmung und Bauchatmung ist mein Favorit für den Alltag, wenn du schnell Entspannung benötigst oder schnell einschlafen möchtest.

ATMUNG

Einatmen, ausatmen – die Atmung ist ein essentieller und oft übersehener Prozess, der unseren Körper am Leben hält. Während wir uns in der Regel nicht bewusst über jeden Atemzug Gedanken machen, spielt die Atmung eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit.

In diesem Blogbeitrag tauchen wir tief in die faszinierende Welt der Atmung ein. Wir werden ihre Mechanismen erkunden, die Bedeutung einer effizienten Atmung für den Körper verstehen und sogar einige Techniken kennenlernen, mit denen wir unsere Atmung bewusst steuern können, um Stress abzubauen und unsere Gesundheit zu fördern.

Tauchen wir ein in die erstaunliche Reise der Atmung und entdecken, wie sie unseren Körper und Geist beeinflusst.

Atemtechniken

Welche Atemtechniken gibt es?

Ich zeige dir erstmal die 8 bekanntesten Atemtechniken und gehe unten auf alle Atemtechniken genauer ein. Es gibt eine Vielzahl von Atemtechniken, die entwickelt wurden, um verschiedene Aspekte der Gesundheit und des Wohlbefindens zu fördern. Hier sind einige der bekanntesten Atemtechniken:

1. Boxatmung: Bei dieser Methode werden Einatmung, Atemanhalten, Ausatmung und erneutes Atemanhalten jeweils für die gleiche Zeitdauer durchgeführt, wodurch ein “Atem-Quadrat” entsteht. Dies kann zur Beruhigung des Geistes und zur Verbesserung der Konzentration beitragen.
2. Bauchatmung (Diaphragmatische Atmung): Diese Technik betont die Verwendung des Zwerchfells, um tiefe und effiziente Atemzüge zu ermöglichen. Beim Einatmen dehnt sich das Zwerchfell nach unten aus, wodurch sich die Lungen ausdehnen und mehr Sauerstoff aufgenommen wird. Bauchatmung kann helfen, Stress abzubauen und die Sauerstoffzufuhr zu verbessern.
3. 4-7-8 Atemtechnik: Diese Methode involviert das Einatmen durch die Nase für 4 Sekunden, das Halten des Atems für 7 Sekunden und das Ausatmen durch den Mund für 8 Sekunden. Diese Technik wird oft zur Entspannung und Stressbewältigung verwendet. Sie ist eine sehr bekannte und viel besprochene und angewendete Atemtechnik auch in App und Coaching.
4. Kapalabhati: Diese Atemtechnik stammt aus der Praxis des Yoga und beinhaltet schnelle, rhythmische Ausatmungen, gefolgt von passiven Einatmungen. Kapalabhati soll dazu beitragen, den Geist zu klären und den Körper zu energetisieren.
5. Pranayama: Pranayama ist eine Sammlung verschiedener Atemtechniken im Yoga. Sie umfassen langsame, kontrollierte Atemzüge, Atemretention (Anhalten des Atems) und das Atmen durch bestimmte Nasenlöcher, um die Energie im Körper auszubalancieren.
6. Holotropes Atmen: Diese Technik wurde entwickelt, um veränderte Bewusstseinszustände zu induzieren. Sie beinhaltet schnelle und tiefe Atmung, oft begleitet von Musik oder unterstützender Anleitung. Holotropes Atmen wird manchmal als Werkzeug für Selbsterforschung und psychotherapeutische Zwecke verwendet.
7. Buteyko-Methode: Diese Technik konzentriert sich auf flache, leichte Atemzüge durch die Nase und das Reduzieren des Atemvolumens. Sie soll dazu beitragen, den Kohlendioxidgehalt im Körper zu regulieren und die Sauerstoffverwertung zu optimieren.
8. Singing Bowl Atmung: Diese Methode kombiniert Atemtechniken mit Klangtherapie. Beim Einatmen wird leise durch die Lippen gesungen, während beim Ausatmen ein beruhigender Klang von einer Klangschale erzeugt wird.
9. Progressive Muskelentspannung (PMR): ist eine Methode der Entspannung, bei der verschiedene Muskelgruppen bewusst angespannt und dann entspannt werden, um körperliche Verspannungen abzubauen und die Entspannungsreaktion im Körper zu fördern. Durch systematisches Durchgehen dieser Muskelgruppen wird eine tiefere Entspannung erreicht und Stress abgebaut.

Das sind echt alles spannende Atemtechniken, wie ich finde und je nach Situation total unterschiedlich. Es ist wichtig zu beachten, dass verschiedene Atemtechniken unterschiedliche Effekte haben können und nicht alle für jeden geeignet sind.

Wenn du daran interessiert bist, eine bestimmte Atemtechnik auszuprobieren, empfehle ich dir, dich nochmal genauer zu informieren, insbesondere wenn du gesundheitliche Bedenken hast. Es gibt Atzungen für den Alltag und welche, die schon sehr in die Tiefe gehen. ich gehe aber gleich genauer auf die Atemtechniken ein.

 

Speichere dir den Beitrag unbedingt auf Pinterest ab, um ihn wiederzufinden und meine neuen Artikel automatisch und gratis zu sehen im Ordner COACHING.

Vorbereitung zum Atmen

Bevor ich auf alle Techniken eingehe, möchte ich erwähnen, dass es wichtig ist, sich vorher die Nase zu putzen, dass alles Atemgänge frei sind, genug Wasser zu trinken und eine schöne Atmosphäre zu schaffen, wenn es nicht direkt im Alltag stattfindet, sondern du dir separat Zeit zum Atmen nimmst. Ziehe dir unbedingt bequeme Kleidung an, damit störende Kleidung dich nicht vom eigentlichen Atmen ablenkt.

Boxatmung Atemtechnik – Zählen als Atemquadrat

Als erste Atmung gehe ich auf die Boxatmung ein. Diese Atemtechnik kommt ursprünglich aus der Zen-Praxis und der Fokus wird auf die Intensität und den Rhythmus der Atemzüge gelegt. Im groben und Ganzen ist diese Atemtechnik sehr einfach.

Setze dich dazu einfach aufrecht auf den Fußboden, beuge deinen Kopf etwas nach vorne, sitze gerade und schließe am besten deine Augen. Atme nun tief ein für ein paar Sekunden, halte den Atem 2 Sekunden und atme dann ganz natürlich wieder aus.

Währenddessen zählst du. 1, 2, 3, 4, ein, 1, 2, 3, 4 halten und 1, 2, 3, 4, aus.

Boxatmung Anleitung

Die Atemtechnik “Zählen als Atemquadrat” oder auch “Boxatmung” ist eine Methode, die darauf abzielt, die Atmung zu beruhigen, Stress abzubauen und das Bewusstsein für den Atem zu schärfen. Daher ist sie auch ziemlich bekannt und wird in Apps, in Yoga Stunden oder anderen Coaching oft angewendet. Der Name “Boxatmung” rührt von der gleichmäßigen und symmetrischen Form des Atemmusters her, die einem Quadrat ähnelt.

Hier ist eine detaillierte Anleitung, wie du die Boxatmung praktizieren kannst:

1. Sitzhaltung: Setze dich auf einen Stuhl oder auf den Boden in einer bequemen, aufrechten Position. Entspanne deine Schultern und lege deine Hände entspannt auf deine Oberschenkel. Wichtig ist hier beqeme Kleidung, da hier nichts zwicken sollte.
2. Atembewusstsein: Beginne, dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Atme durch die Nase ein und aus. Spüre den natürlichen Fluss des Atems, wie er in deine Nase strömt, deinen Brustkorb hebt und senkt und schließlich deine Nase wieder verlässt.
3. Einatmen (Phase 1): Atme langsam und tief durch die Nase ein. Während des Einatmens zähle innerlich bis zu einer bestimmten Zahl, z.B. bis 4. Lasse den Atem sanft in deinen Körper fließen, spüre, wie sich deine Lungen ausdehnen.
4. Atemanhalten (Phase 2): Halte nach dem Einatmen deinen Atem an und zähle wieder innerlich bis zur gleichen Zahl, z.B. bis 4. Während dieser Phase fühle die Ruhe in deinem Körper, während du den Atem für einen kurzen Moment hältst.
5. Ausatmen (Phase 3): Beginne nun langsam durch den Mund auszuatmen, während du wieder bis zur gleichen Zahl, z.B. bis 4, zählst. Lass die Luft gleichmäßig und ruhig entweichen, während du dich entspannst.
6. Atemanhalten nach dem Ausatmen (Phase 4): Halte deinen Atem nach dem Ausatmen erneut an und zähle bis zur gleichen Zahl, z.B. bis 4. Dies ist eine weitere Phase der Ruhe, in der du dich auf den Moment konzentrierst.
7. Wiederholung: Beginne den Zyklus erneut, indem du wieder mit der Einatmung beginnst und alle vier Phasen wiederholst. Führe die Übung für einige Minuten durch, um ihre volle Wirkung zu spüren.

Die Boxatmung kann nach Bedarf angepasst werden. Du kannst die Zählung auf 3 oder 5 erhöhen oder verringern, je nachdem, was sich für dich am angenehmsten anfühlt. Diese Technik eignet sich besonders gut, um Stress zu bewältigen, die Konzentration zu verbessern und einen Moment der Entspannung zu schaffen.

Hier gibt es eine Anleitung und 8 Tipps, wie du Stress am besten abbauen kannst.

Kernpunkte der Boxatmung:

• Atemtechnik für Stressabbau, Entspannung
• Gleichmäßiges Atemmuster wie ein Quadrat
• Einatmen – Atem anhalten – Ausatmen – Atem anhalten (gleiche Zeit)
• Bewusstes Atmen, Konzentration
• Aktiviert Parasympathikus, reduziert Stressreaktion
• Beruhigt Geist, fördert Achtsamkeit
• Flexibel anpassbar
• Einfach in den Alltag einzubauen

Bauchatmung (tiefe Atmung)

Auf diese Atemtechnik gehe ich sehr ausführlich in diesem Artikel ein. Diese Atemtechnik gehört zu den bekanntesten und effektivsten Atemtechniken überhaupt. Wenn du dich für eine Atemtechnik entscheiden müsstest, die auf jeden Fall in deinen Know-how Repertoire vorkommen sollte, ist es die Bauchatmung.

Die Bauchatmung ist eine wunderbare Atemtechnik, die ich gerne in meinen Alltag integriere, um sofort meine Entspannung und mein Wohlbefinden zu fördern. Wenn ich mich darauf einlasse, spüre ich, wie sich mein Atem tiefer und ruhiger gestaltet, während er sich harmonisch durch meinen Körper bewegt.

Ich beginne, indem ich mich an einen ruhigen Ort zurückziehe, wo ich mich wohl und ungestört fühle. Ich nehme eine bequeme Sitzhaltung ein, die es mir ermöglicht, meinen Oberkörper zu entspannen und meine Schultern sanft fallen zu lassen. Sobald ich bereit bin, lege ich eine Hand auf meinen Brustkorb und die andere auf meinen Bauch, um die Bewegung meines Atems besser zu spüren.

Langsam atme ich durch meine Nase ein, während ich meine Hand auf meinem Bauch sanft anheben spüre. Der Atem fließt tief in meine Lunge und mein Zwerchfell senkt sich dabei ab, was Platz für die Luft schafft. Mir fällt auf, wie meine Bauchregion sich ausdehnt, als würde sie den Atem willkommen heißen.

Beim Ausatmen lasse ich die Luft durch meine Nase oder meinen leicht geöffneten Mund gleichmäßig entweichen. Währenddessen beobachte ich, wie sich mein Bauch allmählich wieder senkt und die Hand darauf sanft zurückweicht. Diese rhythmische Bewegung zwischen Ein- und Ausatmung, begleitet von der wohltuenden Empfindung der Bauchdehnung und -entspannung, hilft mir, mich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und den Stress des Tages loszulassen. Das Zusehen, wie der Bauch flacher wird Wieder, entspannt nochmal zusätzlich.

Die Bauchatmung erinnert mich daran, wie wichtig es ist, bewusst zu atmen und meinem Körper die Möglichkeit zu geben, tief Sauerstoff aufzunehmen. Wenn ich diese Technik regelmäßig praktiziere, spüre ich, wie sich meine Entspannung vertieft, meine Gedanken klarer werden und ich mich gestärkt fühle, um den Anforderungen des Lebens mit mehr Ruhe und Gelassenheit zu begegnen.

Mit dieser Art zu Atmen kannst du die komplette Kontrolle über deinen Körper bekommen und dich beruhigen, wenn du gestresst bist, Angst hast oder wütend wirst. Sie holt dich runter. (Wenn du Angst und Sorgen hast, dann setze diese Tipps um!)

1. Setze dich dafür gerade auf den Boden oder einen Stuhl oder stehe am besten, platziere deine Hände jeweils auf deine Brust und deinen Bauch.
2. Nun atmest du langsam und gleichmäßig durch die Nase tief ein in den Bauch.
3. Der Bauch auf dem deine untere Hand liegt, sollte sich nun auch richtig aufblähen.
4. Wenn du so tief eingeatmet hast, dass nichts mehr geht, hältst du den Atem dort für 2-3 Sekunden und danach atmest du langsam und gleichmäßig durch den Mund wieder aus, auch bis zur absoluten Leere.

Im Stehen geht diese Übung am allerbesten, weil du tief ein und ausatmen kannst. Das stimuliert zudem die Aktivität deiner Organe. Wiederhole den Vorgang für 10-20 Atemzüge. Meine absolute Lieblings-Atem-Methode und ist überall und jederzeit anwendbar und entspannt dich sofort komplett.

Kernpunkte der Bauchatmung:

• Atemtechnik für Entspannung
• Betont Zwerchfellbewegung
• Tiefe, langsame Atmung
• Durch die Nase einatmen, Bauch hebt sich
• Durch den Mund ausatmen, Bauch senkt sich
• Fördert Sauerstoffaufnahme
• Stressabbau, Entspannung
• Bewusstes Atembewusstsein
• Verbessert Konzentration
• Einfach in den Alltag einzubauen

4-7-8-Atmung (Relax Atemtechnik)

In 1 Minute tief einschlafen !!

Mit dieser Atemtechnik ist es möglich innerhalb von 60 Sekunden also 1 Minuten in einen tiefen und erholsamen Schlaf zu fallen und schnell einzuschlafen. Sie ist sozusagen die Abkürzung in den Tiefschlaf. Wenn du also Einschlafprobleme hast, kann ich dir nur empfehlen, diese Übung in deine Schlafroutine aufzunehmen. (Notfalls hilft auch Sleep Spray oder andere Melatonin Produkte aber die Atmung ist essentiell, um dich runterzuholen.)

Diese Atemtechnik zählt zu den einfachsten Atemübungen und du kannst sie immer und überall ausüben, um dich zu entspannen. Setze dich dazu einfach gerade hin, auf den Boden oder einen Stuhl. Richte die Wirbelsäule auf und berühre mit deiner Zungenspitze deinen oberen Gaumen, direkt hinter deinen Zähnen.

Nun atmest du geräuschvoll durch den Mund aus und danach schließt du ihn und atmest durch deine Nase wieder leise/normal ein, während du innerlich bis vier zählst.

Hast du eingeatmet, hältst du deinen Atem an, zählst bis sieben und atmest dann geräuschvoll durch den Mund wieder aus und nimmst dir dafür innerlich acht Sekunden Zeit. Die Zungenspitze bleibt am Gaumen. Im gesamten wiederholst du den Vorgang viermal.

Empfehlung: Ich würde empfohlen für einen besseren Schlaf, mehr Ausgeglichenheit, weniger Stress im Alltag und ein fittes Gesamtes, täglich die Ernährung mit hochwertigen SLEEP Supplements zu ergänzen. Ich nutze seit mehreren Jahren die von Braineffect. Hier nutze ich verschiedene, wie den Hydrate Drink mit Elektrolyten, die Sleep Gummies zum leichter Einschlafen, das Daily Gut Pulver für eine bessere Darmgesundheit und einen Mix der Select Produkte (Curcumin, Resveratrol, Omega 3, …). Hier kommst du zum Braineffect Erfahrungsbericht und Braineffect Rabattcode für diesen Monat.

4 7 8 Atemtechnik

Die 4-7-8 Atemtechnik, auch als “entspannender Atem” bekannt, ist eine einfache Atemmethode, die darauf abzielt, Stress abzubauen, die Entspannungsreaktion im Körper zu fördern und den Geist zu beruhigen. Sie kann überall und jederzeit angewendet werden, um eine schnelle Erleichterung von Stress und Angst zu erreichen.

Hier ist eine detaillierte Erklärung der 4-7-8 Atemtechnik:

1. Vorbereitung: Setze dich in eine bequeme Position, entweder auf einem Stuhl mit aufrechtem Rücken oder auf dem Boden mit gekreuzten Beinen. Stelle sicher, dass du während der Übung nicht gestört wirst.
2. Atmung durch die Nase: Schließe deinen Mund und atme langsam und leise durch deine Nase ein. Zähle dabei bis vier in deinem Inneren. Lasse den Atem sanft und natürlich einströmen, ohne Anstrengung.
3. Atem anhalten: Halte nach dem Einatmen deinen Atem an und zähle innerlich bis sieben. Während dieser Phase halte deinen Atem ruhig und bequem an, ohne dich zu verkrampfen.
4. Ausatmen durch den Mund: Öffne deinen Mund leicht und atme langsam und gleichmäßig durch den Mund aus. Zähle dabei bis acht. Lass die Luft kontrolliert und entspannt entweichen.
5. Wiederholung: Diesen Atemzyklus (Einatmen – Halten – Ausatmen) als “4-7-8” bezeichnen. Wiederhole den Zyklus insgesamt viermal, so dass du insgesamt vier Atemzyklen durchführst.

Es ist wichtig, während der Übung bewusst auf deine Atmung zu achten und sie nicht zu forcieren. Die 4-7-8 Atemtechnik hilft dabei, das autonome Nervensystem zu beruhigen, indem sie den Parasympathikus aktiviert. Dies kann dazu führen, dass sich der Herzschlag verlangsamt, der Blutdruck sinkt und eine allgemeine Entspannung eintritt.

Ich mache das zum Beispiel auch, wenn ich beim Sport einen extrem hohen Puls bekommen habe durch HIIT Training, Ausdauer– oder Sprint Trainings beim Laufen oder ich extrem gerannt oder gestresst bin. Innerhalb von 1-2 Minuten kann ich mich mit dieser Technik extrem schnell “runterholen” und mein Puls sinkt von 180 auf 70-90 runter. “Ick bin uff 180!” Wut lässt sich mit dieser Atemtechnik sehr schnell auflösen.

Die 4-7-8 Atemtechnik kann bei regelmäßiger Anwendung dazu beitragen, die Stressreaktion des Körpers zu reduzieren, die Schlafqualität zu verbessern und eine erhöhte Achtsamkeit im Alltag zu fördern. Es ist eine praktische Methode, um Momente der Ruhe und Entspannung in den hektischen Tagesablauf einzubauen.

Kernpunkte der 4-7-8 Atemtechnik:

• Entspannende Atemmethode
• Stressabbau, Beruhigung
• Atemmuster: Einatmen 4 – Atem anhalten 7 – Ausatmen 8
• Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen
• Aktiviert Parasympathikus, reduziert Stressreaktion
• Verbessert Schlafqualität
• Einfach in den Alltag einzubauen
• Vier Atemzyklen wiederholen

Empfehlung: Für viele Atemübungen und Mediation eignet sich entspannte und möglichst lockere und weiter Kleidung am besten. Das gibt es bei Les Lunes echt eine große Auswahl minimaoistischer und zeitloser Kleidung, die perfekt für deine Atemübungen geeignet sind. Hier kommst du zu meinen Les Lunes Erfahrungen 2023 und hier zum aktuellen Les Lunes Rabattcode 2023. Die haben auch richtig coole Freizeit-Kleidung. Also nicht nur Sportklamotten.

Kapalabhati Atemtechnik – Yoga Atmung

Die Kapalabhati Atemtechnik ist eine faszinierende Methode aus dem Yoga, die ich gerne in meine Praxis integriere, um Energie zu steigern und meinen Geist zu klären. Diese Technik involviert eine schnelle, rhythmische Atmung, die dabei hilft, meinen Körper zu beleben und meine Gedanken zu fokussieren.

Ich beginne, indem ich mich in eine bequeme Sitzhaltung begebe und meine Wirbelsäule aufrecht ausrichte. Meine Hände lege ich entspannt auf meine Oberschenkel, während ich mich darauf vorbereite, tief in diese Atemtechnik einzutauchen.

Mit einem tiefen Einatmen fülle ich meine Lungen komplett mit Luft. Dann beginnt der aktive Teil der Kapalabhati-Technik: Ich atme kräftig und schnell aus, indem ich meinen Bauchmuskeln sanft nach innen ziehe. Während des Ausatmens entsteht ein rhythmisches Klopfen meiner Bauchmuskeln, als ob ich die Luft in schnellen, kurzen Stößen ausstoße.

Der Ausatem wird von einem passiven Einatem abgelöst, der natürlich erfolgt, wenn meine Bauchmuskeln sich entspannen. Diese Abfolge von schnellem Ausatmen und entspanntem Einatmen wiederhole ich für mehrere Zyklen.

Während dieser Technik spüre ich, wie sich mein Körper erfrischt und belebt. Meine Gedanken scheinen sich zu klären, als ob der Fluss der schnellen Atmung den Nebel aus meinem Geist vertreibt. Gleichzeitig fühle ich, wie sich meine Bauchmuskeln stärken, während sie im Einklang mit meinem Atem arbeiten.

Am Ende der Kapalabhati-Übung nehme ich einige tiefe, beruhigende Atemzüge, um meinen Körper wieder in einen Zustand der Ruhe und Ausgeglichenheit zu bringen. Die Kapalabhati Atemtechnik hinterlässt bei mir oft das Gefühl einer erfrischten Energie und eines klaren Geistes. Es ist wichtig, diese Technik mit Respekt und Achtsamkeit zu praktizieren, besonders bei gesundheitlichen Bedenken oder Unwohlsein.

Kernpunkte der Kapalabhati Atemtechnik:

• Yoga-Atemtechnik
• Steigert Energie
• Schnelle, rhythmische Atmung
• Belebt Körper und Geist
• Sitzhaltung, aufrechte Wirbelsäule
• Kräftiges Ausatmen durch Bauchmuskeln
• Natürlicher, passiver Einatem
• Klärt den Geist, Fokus
• Stärkt Bauchmuskeln
• Endet mit tiefen, beruhigenden Atemzügen
• Respektvoll und achtsam praktizieren

Empfehlung: Für deine Ganzkörper Yoga Routine nutze am besten eine rutschfeste Yogamatte (Experten-Empfehlung von mir ist die Studio Yogamatte von Luviyo). Wenn du kaum Platz hast ist auch die Reise-Yogamatte mega. Ganz wichtig ist, dass die Yogamatte rutschfest ist (das sind sehr viele Yogamatten nämlich nicht und damit nutzlos). Für Entspannungsübungen und autogenes Training empfehle ich die Studio Yogamatte, da diese schön dick und bequem ist, wenn man darauf liegt. Sie eignet sich für Yoga, wie auch Fitness-Übungen perfekt und ist mega robust. Gucke unbedingt bei LUVIYO vorbei und sichere dir deine Yoga-Ausrüstung zu einer mega Qualität und super Preisen (Luviyo Erfahrungsbericht 2023 und hier gibt es auch einen Luviyo Rabattcode.

Pranayama Atemtechniken

Nun wird es noch etwas komplizierter. Es gibt die Grund Atemtechniken, aber speziell im Yoga nochmal eine Vielzahl von extra Pranayama-Atemtechniken, von denen jede eine einzigartige Wirkung auf den Körper und den Geist hat.

Schaue dir hier mal die bekanntesten Pranayama-Techniken an:

1. Anuloma Viloma (Wechselatmung): Diese Technik beinhaltet abwechselndes Ein- und Ausatmen durch die beiden Nasenlöcher. Sie fördert die Balance der Energien im Körper und beruhigt den Geist.
2. Kapalabhati (Stirnreinigung): Wie bereits besprochen, ist dies eine Technik schneller, kräftiger Ausatmungen, die dazu dient, den Körper zu beleben und den Geist zu klären. (Schaue dir unbedingt auch an: “Anleitung: So öffnest du dein 3. Auge” und “Ist dein 3. Auge bereits geöffnet?“
3. Bhramari (Bienenatem): Hierbei wird durch die Nasenlöcher eingeatmet und beim Ausatmen ein summbendes Geräusch erzeugt, ähnlich dem Brummen einer Biene. Bhramari hilft dabei, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.
4. Ujjayi (Siegesatem): Bei dieser Technik wird der Atem durch eine enge Öffnung am hinteren Teil des Rachens geführt, was ein sanftes, rauschendes Geräusch erzeugt. Ujjayi fördert die Konzentration und innere Ruhe.
5. Sheetali (Kühlender Atem): Hierbei wird die Zunge zu einem Röhrchen gerollt, durch das kalte Luft eingeatmet wird. Diese Technik hilft dabei, den Körper zu kühlen und Stress abzubauen. Besonders hilfreich, wenn du Fieber oder einen Sonnenstich hast.
6. Bhastrika (Blasebalgatem): Bei dieser Methode werden schnelle, kraftvolle Atemzüge genommen, um den Körper zu energetisieren und die Durchblutung zu fördern.
7. Sitali (Kühlender Atem): Ähnlich wie Sheetali wird hierbei durch die eingerollte Zunge eingeatmet, um den Körper zu kühlen und Stress zu reduzieren.
8. Nadi Shodhana (Reinigung der Energiekanäle): Auch als “Wechselatmung mit Handgesten” bekannt, involviert diese Technik das Ein- und Ausatmen durch ein Nasenloch und das Blockieren des anderen Nasenlochs mit den Fingern. Sie dient dazu, die Energiekanäle im Körper auszubalancieren.

Diese sind nur einige Beispiele, und es gibt noch viele weitere Pranayama-Techniken mit verschiedenen Zwecken und Wirkungen. Die Auswahl der richtigen Technik hängt oft von den individuellen Zielen und Bedürfnissen ab. Es ist empfehlenswert, Pranayama-Übungen unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu erlernen, besonders wenn du neu in dieser Praxis bist.

Kernpunkte der Pranayama Atemtechnik:

• Yoga-Atemtechnik
• Bewusste Atemführung
• Reguliert Energie im Körper
• Unterschiedliche Techniken: Wechselatmung, Siegesatem, etc.
• Fokus auf Atemrhythmus und -kontrolle
• Beruhigt Geist, fördert Achtsamkeit
• Tiefe, langsame Atmung
• Wirkung auf Körper und Geist
• Professionelle Anleitung empfohlen

Nadi Shodhana: Reinigung der Energiekanäle

Die Wirkung der Nadi Shodhana Atemtechnik zielt auf die Reinigung des Körpers ab und soll deinen Prana-Strom ins Gleichgewicht bringen und deine Nadis reinigen.

Nadis sind röhrenartige Leitungen, in denen Prana-Energie zirkuliert und dein Körper wird von circa 72.000 Nadis durchzogen. (Auch hier kannst du dich in Zusammenhang nochmal mit den 7 Chakren, unseren Energiezentren im Körper, beschäftigen, um das noch besser zu verstehen.) Das Ziel der Reinigung ist, dass du wieder volle Aufmerksamkeit empfinden kannst, fokussiert bist und deine Balance wieder hergestellt wird.

Setze dich dazu auf den Fußboden in eine Meditationspose, die für dich angenehm ist. Nehme nun deine rechte Hand, öffne sie, lege Zeige- und Mittelfinger in die Handfläche zurück.

Der Daumen und dein Ring- und kleiner Finger schließen deine Nasenlöcher. Deine linke Hand liegt locker auf dem Oberschenkel. Nun schließt du die Augen und atmest lange und vollständig durch das linke Nasenloch ein, das rechte Nasenloch ist mit deinem Daumen verschlossen.

Am Ende der Einatmung, schließt du beide Nasenlöcher, hältst den Atem für maximal 2 Sekunden an, verschließt das linke Nasenloch und atmest durch das rechte Nasenloch geräuschlos wieder aus. Nun wiederholst du den Vorgang mit der anderen Seite.

Lese es am besten nochmal durch und mache es am besten direkt einmal als Test. Du fühlst direkt etwas.

Der vollständige Nadi Shodhana Ablauf

1. ausatmen
2. links einatmen, rechts zuhalten
3. 2 Sekunden halten
4. links zuhalten, rechts ausatmen
5. Wechsel
6. rechts einatmen, links zuhalten
7. 2 Sekunden halten
8. rechts zuhalten, links ausatmen
9. Wechsel
10. und so weiter

Immer, bevor du ausatmest, wechselst du die Nasenseite.

Kernpunkte der Nadi Shodhana Atemtechnik:

• Yoga-Atemtechnik
• Wechselatmung mit Handgesten
• Ausgleich der Energiekanäle im Körper
• Ein- und Ausatmen durch ein Nasenloch, Blockieren des anderen
• Förderung der Balance von Energie und Geist
• Beruhigt Nervensystem, fördert Entspannung
• Tiefe, bewusste Atmung
• Professionelle Anleitung empfohlen

Bhastrika Pranayama – Balg-Atmung

3 Vorteile sind, dass sie Blockaden in der Nase und der Brust entfernen kann, besonders bei Asthmapatienten zu einer starken Verbesserung führen und ebenso Entzündungen des Rächens mildern kann. Ebenso kurbelt die stimulierende Atmung die Verdauung an und verbessert den Appetit.

Um Bhastrika Pranayama auszuführen, setzt du dich einfach wieder auf den Boden in den bekannten Lotus Sitz, sodass es für dich bequem ist. Es muss nicht zwingend der Lotus Sitz sein. Hauptsache du sitze gerade, damit die Energie richtig durch alle 7 Chakren fließen kann. Das ist wichtig.

Nun atmest du sehr schnell und kraftvoll durch deine Nase ein und wieder aus und versuchst in 1 Sekunden möglichst 1 mal ein und 1 mal auszuatmen.

Beim Einatmen streckst du deine Atme nach oben aus und beim Ausatmen ziehst du sie wieder herunter, beim Einatmen nach oben ausstrecken, beim Ausatmen runterziehen. Du atmest nur durch die Nase. (Eventuell kommt da auch einiges raus. Dann zwischendurch Nase putzen und den Vorgang wiederholen).

Kernpunkte der Bhastrika Atemtechnik:

• Yoga-Atemtechnik
• “Blasebalgatem”
• Schnelle, kraftvolle Atemzüge
• Belebt Körper und Geist
• Verbessert Durchblutung und Stoffwechsel
• Energiesteigerung
• Professionelle Anleitung empfohlen

Sama Vritti – Gleichmäßiges Atmen

Sama Vritti ist eine Atemtechnik im Yoga und wird oft als “Gleichmäßige Atmung” oder “Atemgleichheit” übersetzt. Bei dieser Technik wird versucht, die Ein- und Ausatmung gleich lang zu gestalten, um eine Ausgeglichenheit im Atemmuster zu erreichen. Sama Vritti ist eine einfache und wirkungsvolle Methode, um den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und Achtsamkeit zu fördern. Sie kann helfen, das autonome Nervensystem auszugleichen und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Diese gleichmäßige Atemtechnik bietet sich besonders vor dem Schlafengehen an, denn sie wirkt ausgleichend und entspannend und kann dich vor dem Träumen wieder in Balance bringen, sodass dein Schlaf auch erholsam abläuft und dich mit Energie auftankt.

Ich würde dazu empfehlen, dass Fenster zu öffnen und die Übung in der Nähe des Fensters zu absolvieren, um nochmal frischen Sauerstoff beim Einatmen aufzunehmen und die Zellen mit frischer Energie zu versorgen. Das empfiehlt sich für jede Atemübung, aber besonders vor dem Schlafen.

Setze dich nun aufrecht hin mit gerade Wirbelsäule auf einen Stuhl, ein Yogakissen oder eine zusammengerollte Yogamatte und schließe die Augen.

Nun atmest du durch deine Nase ein und aus, während du dabei von 1 bis 4 zählst (habe ich oben schon mal erklärt).

Die Sama Vritti Atemtechnik ist ohne Pause, ruhig und gleichmäßig.

Kernpunkte der Sama Vritti Atemtechnik:

• Yoga-Atemtechnik
• “Gleichmäßige Atmung”
• Betont gleich lange Ein- und Ausatmung
• Fördert innere Ausgeglichenheit
• Beruhigt das Nervensystem
• Verbessert Achtsamkeit
• Einfach in den Alltag einzubauen
• Professionelle Anleitung optional

Weiterlesen: Mache die 9 Dinge vor dem Schlafen gehen, um einen besseren Schlaf zu bekommen und morgens fit zu sein.

Fazit Pranayama

Pranayama, die Kunst der bewussten Atemführung aus dem Yoga, ist eine faszinierende Methode, die ich gerne in meine Atempraxis einbeziehe. Sie ermöglicht mir eine tiefgreifende Verbindung zwischen Atmung und Geist, und ich spüre, wie sich mein inneres Gleichgewicht und meine Energie harmonisieren.

Wenn ich Pranayama praktiziere, finde ich einen ruhigen Ort, an dem ich mich entspannen und konzentrieren kann. In aufrechter Sitzhaltung nehme ich einige tiefe Atemzüge, um mich zu zentrieren. Dann beginne ich, bewusst und absichtlich zu atmen.

Eine Pranayama-Übung, die ich oft wähle, ist die “Anuloma Viloma” oder auch “Wechselatmung” genannt. Hierbei atme ich abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch ein und aus. Mit sanftem Druck verschließe ich ein Nasenloch und atme tief durch das offene Nasenloch ein, dann halte ich den Atem kurz an, bevor ich das andere Nasenloch öffne und langsam durch dieses ausatme.

Diesen Zyklus setze ich fort, wobei ich die Atmung bewusst leite und meine Aufmerksamkeit auf den Fluss der Luft und die Verbindung von Ein- und Ausatmung richte.

Während ich Pranayama praktiziere, bemerke ich, wie meine Gedanken allmählich zur Ruhe kommen. Mein Geist wird klarer und ich spüre, wie sich ein Zustand der inneren Harmonie entfaltet. Gleichzeitig fühle ich, wie mein Körper auf die bewusste Atmung reagiert – meine Muskeln entspannen sich, mein Herzschlag verlangsamt sich und ich fühle mich insgesamt ausgeglichener. Nach einem hektischen Tag voller Stress und Adrenalin ist das echt eine mega Methode, um zu entspannen und schnell einzuschlafen.

Die Pranayama-Atemtechniken erinnern mich daran, wie mächtig die Verbindung zwischen Atem und Geist ist. Sie ermöglichen es mir, meine Gedanken zu lenken, Stress abzubauen und meine Energie zu steuern. Während ich diese Techniken in meinen Alltag integriere, spüre ich, wie sich meine Achtsamkeit vertieft und wie ich in der Lage bin, die Wohltat des bewussten Atems zu nutzen, um inneren Frieden und Wohlbefinden zu finden.

Kernpunkte der Pranayama Atemtechniken:

• Yoga-Atemtechniken
• Bewusste Atemführung
• Regulierung von Energie und Geist
• Verschiedene Techniken wie Wechselatmung, Siegesatem, etc.
• Betonung von Atemrhythmus und -kontrolle
• Entspannung des Geistes, Förderung der Achtsamkeit
• Wirkung auf Körper und Geist
• Professionelle Anleitung empfohlen

Holotropen Atmen Atemtechniken

Die Atemtechnik des holotropen Atmens ist eine Methode, die entwickelt wurde, um veränderte Bewusstseinszustände zu fördern und tiefgreifende innere Erfahrungen zu ermöglichen. Sie wurde von Dr. Stanislav Grof und seiner Frau Christina entwickelt und ist Teil der Transpersonalen Psychologie.

Hier ist eine Beschreibung der holotropen Atemtechnik:

1. Vorbereitung: Die holotrope Atemsitzung wird oft von erfahrenen Therapeuten oder Begleitern geleitet. Ein sicherer und geschützter Raum wird geschaffen, um die Person während des Prozesses zu unterstützen.
2. Liegen oder Sitzen: Die Person liegt bequem auf einer Matte oder sitzt in einer entspannten Position. Die Augen sind normalerweise geschlossen, um die Innenschau zu fördern.
3. Schnelle, tiefe Atmung: Die Person wird aufgefordert, bewusst und intensiv zu atmen, oft durch den Mund. Die Atmung ist tief und rhythmisch, wobei der Fokus auf dem Ein- und Ausatmen liegt.
4. Musik und Unterstützung: Oft wird während des holotropen Atmens Musik verwendet, um den Prozess zu unterstützen. Der Begleiter kann auch verbal anleiten und unterstützen, um die Person durch den Prozess zu führen.
5. Innere Erfahrungen: Während des holotropen Atmens können tiefe emotionale und spirituelle Erfahrungen auftreten. Dies kann ein breites Spektrum von Empfindungen, Erinnerungen, Bildern und Empfindungen umfassen.
6. Integration: Nach der Atemsession wird Zeit für Gespräche und Integration bereitgestellt. Die Person hat die Möglichkeit, ihre Erfahrungen zu teilen und zu reflektieren. Diese Atmung macht man eher nicht alleine. Falls doch, dann sorge dafür, dass du sicher sitzt und notiere dir alle Gedanken in ein Tagebuch.

Die holotrope Atemtechnik zielt darauf ab, verdrängte Emotionen und Erinnerungen a ingen und einen Zustand veränderter Bewusstseinszustände zu erreichen, der als heilend und transformative empfunden werden kann. Es ist wichtig, dass diese Technik unter professioneller Anleitung durchgeführt wird, da sie sehr intensiv sein kann und möglicherweise nicht für alle Menschen geeignet ist. Sie wird oft als Werkzeug für Selbsterforschung, Psychotherapie und spirituelles Wachstum verwendet.

Damit diese Atemtechnik funktioniert bedarf es keinerlei psychedelische Subtanzen!!!

Kernpunkte der Holotropen Atemtechnik:

• Bewusstseinsverändernde Atemmethode
• Entwickelt von Dr. Stanislav Grof
• Intensive innere Erfahrungen
• Tiefe emotionale und spirituelle Erlebnisse
• Professionelle Begleitung empfohlen
• Selbsterforschung, Psychotherapie, spirituelles Wachstum
• Betonung auf sicheren Raum und Integration
• Kann nicht für jeden geeignet sein

Empfehlung: Ich würde empfohlen für einen fitten und gesunden Körper und mehr Ausgeglichenheit, weniger Stress im Alltag und ein fittes Gesamtes, täglich die Ernährung mit hochwertigen Supplements zu ergänzen. Ich nutze seit mehreren Jahren die von Braineffect. Hier nutze ich verschiedene, wie den Hydrate Drink mit Elektrolyten, die Sleep Gummies zum leichter Einschlafen, das Daily Gut Pulver für eine bessere Darmgesundheit und einen Mix der Select Produkte (Pilze, Pilzmix, Curcumin, Resveratrol, Omega 3, …). Hier kommst du zum Braineffect Erfahrungsbericht und Braineffect Rabattcode für diesen Monat.

Buteyko-Method Atemtechnik

Die Buteyko-Methode des Atmens ist eine faszinierende Technik, die ich auch ab und zu ganz gerne in meine Atempraxis integriere, um meine Atmung bewusst zu lenken und meine Gesundheit weiter zu fördern. Diese Methode, die von Dr. Konstantin Buteyko entwickelt wurde, betont die Bedeutung des langsamen, flachen Atmens, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und gleichzeitig das Kohlendioxid im Körper zu regulieren.

Wenn ich die Buteyko-Atmung praktiziere, beginne ich, indem ich mich in eine entspannte Position begebe, sei es im Sitzen oder Liegen. Ich schließe meine Augen, um mich auf meine Atmung zu konzentrieren, und nehme einige langsame, bewusste Atemzüge.

Das Hauptprinzip der Buteyko-Methode ist es, bewusst flach zu atmen. Das bedeutet, dass ich versuche, nur kleine Atemzüge durch meine Nase zu nehmen, ohne den Brustkorb stark zu heben. Diese sanfte Atmung hilft dabei, das Kohlendioxid im Körper zu erhöhen, was die Sauerstoffabgabe an die Zellen verbessert.

Während ich mich in diese flache Atmung vertiefe, bemerke ich oft, wie sich meine Atmung beruhigt und vertieft. Mein Körper passt sich an das veränderte Atemmuster an, und ich spüre, wie sich eine wohltuende Ruhe in mir ausbreitet. Diese Methode hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie das autonome Nervensystem ausgleicht und dazu beitragen kann, den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.

Die Buteyko-Methode des Atmens erinnert mich daran, wie wichtig die Qualität der Atmung für unsere Gesundheit ist. Sie zeigt, dass bewusstes und kontrolliertes Atmen weitreichende Auswirkungen auf unseren Körper und unseren Geist haben kann. Indem ich die Prinzipien der Buteyko-Methode in meine Atempraxis integriere, finde ich eine Möglichkeit, meine Atmung zu optimieren und meine allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Kernpunkte der Buteyko Atemtechnik:

• Entwickelt von Dr. Konstantin Buteyko
• Betont flaches Atmen
• Erhöht Kohlendioxid im Körper
• Verbessert Sauerstoffabgabe an Zellen
• Fördert Entspannung und Ausgeglichenheit
• Betonung auf bewusster Atmung
• Professionelle Anleitung empfohlen
• Geeignet zur Förderung der Gesundheit

Singing Bowl Atemtechnik

Die Singing Bowl Atemtechnik ist eine faszinierende Methode, die ich gerne in meine Atempraxis einbeziehe, um eine tiefe Entspannung zu erreichen und meine Achtsamkeit zu vertiefen. Diese Technik verbindet die beruhigenden Klänge einer Klangschale mit einer bewussten Atemführung, um eine harmonische Balance von Körper und Geist zu schaffen.

Wenn ich die Singing Bowl Atemtechnik praktiziere, finde ich zuerst einen ruhigen Ort, an dem ich mich wohl und ungestört fühle. Ich setze mich in eine bequeme Position und platziere die Klangschale vor mir. Mit einem sanften Anschlagen der Schale erzeugt sie einen beruhigenden, harmonischen Klang. Je größer die Schale desto intensiver und länger ist oft der Klang.

Es gibt auch online ein paar Singing Bowl Übungsvideos, wo die Klänge dann vorgegeben sind und man sich mit dem Atem daran orientiert und eingroovt. Das geht auch gut.

Mit geschlossenen Augen richte ich meine Aufmerksamkeit auf den Klang der Schale und beginne, meinen Atem bewusst zu lenken. Das ganze ist schon sehr meditativ. Ich atme langsam und tief ein, während ich den Klang der Schale wahrnehme, der sich allmählich in meine Atmung integriert. Ich spüre, wie sich meine Lungen mit Luft füllen, während der Klang der Schale mich begleitet.

Beim Ausatmen lasse ich die Luft gleichmäßig und kontrolliert entweichen, während der Klang der Schale allmählich verklingt. Der harmonische Klang und meine bewusste Atmung schaffen eine Atmosphäre der Gelassenheit und Präsenz, die es mir ermöglicht, in einen Zustand tiefer Entspannung einzutauchen.

Während ich mich in dieser Atempraxis vertiefe, finde ich oft, dass mein Geist ruhiger wird und meine Gedanken allmählich verblassen. Die Kombination aus bewusster Atmung und den beruhigenden Klängen der Klangschale schafft einen Raum der Stille und des inneren Friedens.

Die Singing Bowl Atemtechnik erinnert mich daran, wie sehr der Klang auf unseren Geist und unseren Körper wirken kann. Sie ermöglicht es mir, meine Atmung zu vertiefen und gleichzeitig eine tiefe Entspannung zu erreichen. Indem ich mich in diese Praxis vertiefe, finde ich eine Möglichkeit, meinen Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und mich mit meiner inneren Ruhe zu verbinden.

Kernpunkte der Singing Bowl Atemtechnik:

• Verbindung von Atemtechnik und Klangschalen
• Beruhigende Klangschalenklänge
• Bewusste Atmung im Einklang mit Klängen
• Schafft Entspannung und Achtsamkeit
• Tiefe Präsenz im Moment
• Fördert innere Ruhe und Stille
• Beruhigender Raum für Geist und Körper
• Kann Entspannung und Stressabbau unterstützen

Empfehlung: Wenn du große Probleme mit einer inneren Unruhe oder dem Einschlafen haben solltest, dann kann ich dir die CBD-Produkte von Hanfgeflüster empfehlen (Hier gibt es 20% Rabatt bei Hanfgeflüster und hier meinen ausführlichen Erfahrungsbericht zu den CBD Ölen und den CBD Wellness Produkten), die dir durch natürliche Zutaten helfen können, dich zu entspannen.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Weil diese Form noch wichtig ist zum Entspannen, gehe ich auch kurz auf PMR ein. In PMR bin ich als Kursleiterin ausgebildet und kann bestätigen, wie extrem entspannend diese Atemtechnik und Körperübung sein kann. Ich bin auch als Kursleiterin für Autogenes Training ausgebildet, bei dem ja die Atmung extrem wichtig ist.

PMR und AT gehen für mich oft Hand in Hand. Für dich, dein Gehirn, deine Organe und dein gesamtes Wohlbefinden. Besonders, wenn du körperlich sehr verspannt bist, kann es dir sehr helfen!

Hier ist es so, dass du versuchst, in den Muskel oder die Körperstelle hinein zu atmen, die sich verspannt anfühlt, schmerzt oder der du Energie senden möchtest. (Spannend dazu ist auch, sich mal mit den 7 Chakren zu beschäftigen. Falls du eine Chakra-Blockade hast, kannst du das entsprechende Chakra mit der Atmung ansteuern und zum Arbeiten oder entspannen animieren).

Dazu legst du dich am besten auf eine Yogamatte auf den Boden, denn diese Atemübung kannst du im Liegen ausführen, schließt deine Augen und lockerst nochmal deinen ganzen Körper, sodass du entspannt daliegst. Manchmal will man die Schultern nochmal etwas zurecht rücken.

Fokussiere dich bei dieser Atemtechnik auf eine bestimmte Körperstelle, wie deine Füße zum Beispiel. Nun atmest du ein und stellst dir vor, wie der Atem von der Nase hin zu deinem Fuß strömt und diesen ausfüllt. Beim Ausatmen fließt der Atem wieder heraus, inklusive aller negativer Energie. Am besten aus dem Mund ausatmen. Danach wiederholst du das ganze mit dem anderen Fuß.

Mit dem Bodyscan (gibt es bestimmt auf YouTube) kannst du gensamten Körper abscannen; Energien überall hinleiten, den Körper reinigen und aus dem Mund die alte Luft und verbrauchte Energie ausatmen.

Stelle dir beim Atmen immer vor, dass du durch diese Atmung deinen Körper reinigst und beim Ausatmen die Schadstoffe hinausbeförderst. Gehe auf diesem Weg durch jede beliebe Körperstelle und erlebe deine Tiefenentspannung.

Ablauf Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Hier ist noch ein übersichtlicher Ablauf, wie die Progressive Muskelentspannung (PMR) funktioniert:

Vorbereitung:

• Suche dir einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du nicht gestört wirst.
• Setze dich oder lege dich hin, schließe deine Augen und lockere deine Kleidung.

Bewusste Wahrnehmung:

• Beginne mit bewusster Wahrnehmung deines Körpers.
• Spüre die Oberfläche, auf der du sitzt oder liegst.
• Konzentriere dich auf deinen Atem, atme tief und langsam ein und aus.

Muskelgruppen anspannen:

• Beginne mit einer Muskelgruppe, oft den Händen.
• Spanne die Muskeln dieser Gruppe bewusst für etwa 5-10 Sekunden an, spüre die Anspannung.

Loslassen der Anspannung:

• Löse die Anspannung abrupt und lass die Muskeln entspannen.
• Fühle den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Fokussierte Aufmerksamkeit:

• Konzentriere dich 10-20 Sekunden lang auf die tiefe Entspannung in der jeweiligen Muskelgruppe.
• Spüre die Schwere und den Komfort der Entspannung.

Weiter zu anderen Muskelgruppen:

• Arbeite dich systematisch durch deinen Körper, von den Füßen bis zum Kopf.
• Spanne jede Muskelgruppe kurz an, dann lasse die Anspannung los und genieße die Entspannung.

Atmung und mentale Entspannung:

• Während du die einzelnen Muskelgruppen entspannst, vertiefe deine Atmung.
• Stell dir vor, wie mit jedem Ausatmen Anspannung und Stress aus deinem Körper entweichen.

Beendigung:

• Nachdem du alle Muskelgruppen entspannt hast, nimm dir einige Minuten Zeit, um die allgemeine Entspannung deines Körpers wahrzunehmen.
• Öffne langsam deine Augen und bewege dich vorsichtig.

Die Progressive Muskelentspannung fördert die Entspannung, verringert Stress und kann helfen, körperliche Anspannung zu lösen. Es ist wichtig, die Übung regelmäßig zu praktizieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Kernpunkte zur Progressiven Muskelentspannung (PMR):

• Entspannungstechnik
• Systematisches Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen
• Reduktion von Stress und körperlicher Anspannung
• Fokussierte Wahrnehmung der Unterschiede zwischen Anspannung und Entspannung
• Verbesserung der Körperbewusstheit
• Entspannungsreaktion im Nervensystem fördern
• Regelmäßige Praxis empfohlen
• Kann in ruhiger Umgebung durchgeführt werden
• Kann Stressabbau und Entspannung unterstützen

Fazit der Atemtechniken

Abschließend können wir erkennen, dass die Vielfalt der Atemtechniken und Entspannungsmethoden eine reiche Palette an Werkzeugen bietet, um unser Wohlbefinden zu steigern und unser Leben in Balance zu bringen. Von den beruhigenden Rhythmen der Pranayama-Techniken im Yoga bis hin zur kraftvollen Energie der Kapalabhati Atemtechnik, von der tiefen Entspannung der Progressiven Muskelentspannung bis zu den heilsamen Klängen der Singing Bowl Atemtechnik – jede Methode hat ihre eigene Einzigartigkeit und Wirkung auf Körper und Geist.

Die Kunst des bewussten Atmens und der gezielten Entspannung ermöglicht es uns, Stress abzubauen, unsere Gedanken zu beruhigen und unser inneres Gleichgewicht wiederherzustellen. Egal ob wir nach einer Methode suchen, um unsere Konzentration zu steigern, unsere Energien zu harmonisieren oder einfach nur Momente der Ruhe in unseren hektischen Alltag einzubauen – die vorgestellten Techniken bieten eine Fülle von Möglichkeiten, um unsere Atemmuster zu lenken und unser Wohlbefinden zu steigern.

Es ist wichtig, dass wir die Methoden achtsam und respektvoll anwenden, und gegebenenfalls professionelle Anleitung in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass wir die Techniken richtig ausführen und optimal von ihren Vorteilen profitieren. Indem wir diese Atem- und Entspannungstechniken in unseren Alltag integrieren, können wir eine tiefe Verbindung zu unserem Atem und unserer inneren Stärke entwickeln – ein wertvolles Geschenk für unser körperliches, emotionales und geistiges Wohlbefinden.

Das waren die Atemtechniken für mehr Entspannung

Ich denke, was im gesamten Artikel rüber gekommen ist, dass die Atmung mit zu den wichtigsten Werkzeugen deines Körpers gehört, um ihn gesund und fit zu halten. Deswegen ist auch Bewegung und Sport so wichtig, weil das die Atmung ankurbelt, die wir im Alltag, wenn wir Stress haben oder verkrampft am Schreibtisch oder hinterm Lenkrad sitzen, oft unbewusst anhalten und unseren Körper nicht genügend mit Sauerstoff versorgen. Die Folgen daraus könne wir vermeiden, wenn wir uns täglich ein paar Minuten nehmen, um gesund zu atmen.

Wähle eine für dich passende Atemtechnik heraus und versuche diese für 7 Tage jeden Tag auszuführen.

Empfehlung: Besonders gut entspannen kann man in der bequemer Kleidung und der Home Fashion von Ocenas Apart. Und auch Sport ist extrem wichtig, um zu entspannen, dass der Körper Diese haben echt alles im Sortiment. Die langlebige Fashion sitzt immer wie angegossen und auch Sport macht direkt noch mehr Spaß. Hier kommst du zum meinem Oceans Apart Erfahrungsbericht und hier zum aktuellen Oceans Apart Rabattcode. Du kannst sogar 1 ganzes Oceans Apart Set gratis bekommen.

♥️ Teile diesen Artikel auf Pinterest., wenn du ihn magst oder ihn für später speichern möchtest. (Merken-Button oben links vom Bild) ♥️

---

Dieser Blogpost entstand in keinem direkten Auftrag, es bestehen jedoch Kooperationen mit verlinkten Partnern. Die erwähnten Produkte wurden kostenfrei zum Testen zur Verfügung gestellt. Meine Meinung ist authentisch, ehrlich und unabhängig von einer eventuellen Kooperation.

Du liest gerade: ATMUNG: 8 Atemübungen zur Entspannung und 7 Pranayama Atemtechniken (Wut loslassen, einschlafen, Balance & Konzentration)