Beinpresse Po Muskeln Übungen, die richtige Ausführung mit & ohne Geräte, Muskelgruppen liegend & sitzend. Vermeide Fehler bei der Fußstellung und die richtige Wiederholung.
Die Beinpresse zählt zu meinen Lieblingsübungen und wenn das bei dir auch der Fall ist, solltest du die Beinpresse Übungen richtig ausführen, um die Po- und Beinmuskulatur aufzubauen (Fehler vermeiden!)
Die Beinpresse ist nicht nur mein Lieblingsgerät, sondern auch von zahlreichen anderen Fitness Studio Besuchern und ich wurde damals, als ich noch im Fitnessstudio als Fitnesstrainerin gearbeitet habe. Sie ist extrem gut zum Training für den Po (Booty aufbauen), die Quads Muskeln (Oberschenkel) und die Hamstrings (Oberschenkel hinten).
Inhaltsverzeichnis
Beinpresse Ausführung und Anleitung
Beinpresse Muskeln: Um möglichst Fehler zu vermeiden und deine Muskeln richtig zu trainieren (besonders Po und Beinmusklen), solltest du zwingend die Beinpresse richtig einstellen. Sonst kannst du dir schnell die Knie kaputt machen.
Dieses Gerät ist ansonsten ein absolutes Multitalent. Nicht umsonst ist es eines der Lieblingsgeräte von der Instagram Fitness Queen Pumping Sophia Thiel.
Wann benutzt man die Beinpresse?
Art
- Krafttraining
- Muskelaufbau
- Bodybuilding
Beinpresse beanspruchte Muskeln (Po & Beine)
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – Quadrizeps (M. quadriceps femoris)
- der gesamte Po – großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
- hinterer mittlerer Oberschenkel – Halb- und Plattsehnenmuskel (M. semimembranosus)
- Unterschenkelmuskel – Schollenmuskel (Musculus soleus)
- die Waden – Wadenzwillingsmuskel (M. gastrocnemius)
Beinpresse richtige Ausführung der Übungen (Fehler vermeiden)
Beinpresse liegend Ausführung (Bild: www.Body-attack.de)
Was ich bei der Trainer Lizenz über das Gerät Beinpresse zur richtigen Ausführung gelernt habe:
Beinpresse Fußstellung
- Stelle die Füße – eine Uhr betrachtend – 5 vor 12:00 und 5 nach 12:00 (Überprüfe hier anhand der Bilder nochmal deine Fußstellung.)
- Achte darauf, dass die Knie während des Ausführens der Übung stabil und im gleichen Abstand zueinander bleiben
- Fallen sie zusammen oder fallen sie auseinander, solltest du deine Adduktoren (innerer Oberschenkel/Hinführer) und Abduktoren (äußerer Oberschenkel/Abspreizer) besser trainieren, dann sind diese Muskelgruppen noch zu schwach !! Das funktioniert an den beiden jeweiligen Maschinen dafür sehr gut.
- Die Knie sollten sich den Schultern annähern, also dann eher nach außen fallen. (siehe Video unten)
Beinpresse sitzend
Rücken und Po (!) müssen komplett hinten an der Lehne angelehnt sein, sonst belastet die Übung die Lenden und Bandscheiben negativ. Bist du vorgelehnt, weil du noch mehr Fokus auf deinen Gesäßmuskel legen willst, achte darauf, dass dein Rücken gerade, fest und angespannt ist und die Kraft tatsächlich ich aus dem Po-Muskel kommt.
- Strecke die Beine nun, jedoch nicht komplett – nicht durchdrücken (Hyperextension/Rekurvation vermeiden – maximal 160 Grad Winkel)
- Beuge die Beine maximal bis zum rechten Winkel (90 Grad) – geübte Profis können auch tiefer gehen.
- Wichtig: Beim Abdrücken, die gesamte Sohle nutzen, nicht nur die Ferse oder Ballen, da die Belastung dafür zu hoch ist.
Die exakten Beschreibungen zu der Ausführung kannst du hier nochmal nachlesen.
Beinpresse kaufen
Beinpresse für zuhause: Es gibt gebrauchte Geräte auf eBay Kleinanzeigen, falls du überlegst für zu Hause eine zu kauen. Oder auch unbenutzte und neue Beinpressen auf Amazon.
Beinpresse ohne Gerät
Auch ohne Gerät kannst du die Muskeln trainieren. Nehme anstatt der Maschine einfach Therabänder zur Hilfe. Natürlich ist das Training nicht so hart und intensiv und du wirst wohl keine Muskulatur aufbauen, aber es kann die Muskulatur erhalten.
Beinpresse Wiederholungen und Sätze
Muskeln aufbauen: Nun 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen zum Muskelaufbau. Bei Nr. 10-12 solltest du das Gefühl haben, dass du an deine Grenzen kommst und gefühlt fast alle Muskelstränge reißen. (Sie sollen nicht reißen, es muss jedoch brennen. Der Muskel wächst nur, wenn er zerstört wird).
Dann hast du die Übung richtig ausgeführt, um ein schnelles Muskelwachstum zu fördern. Der Muskel wächst eher in die Breite und weniger in die Länge.
Muskeln leicht aufbauen, eher erhalten: Schaffst du 12-20 Wiederholungen zählt die Übung als Kraft-Ausdauer-Sport. Es findet ein leichtes Muskelwachstum statt, jedoch eher in geringem Tempo. Der Muskel bleibt erhalten, jedoch findest kaum ein Wachstum statt.
Muskeln erhalten (maximal): Wenn du locker 30 Wiederholungen und mehr schaffst, ist die Übung nur noch ein Ausdauersport, der deine Muskeln erhält, jedoch nicht weiter wachsen lässt. Neue Reize finden nicht statt und ein Wachstums bleibt aus. Der Muskel wächst eher in die Länge als in die Breite.
Beinpresse liegend
Beinpresse für den Po
Du kannst deine Muskeln mit einer Fazienrolle zusätzlich massieren. Dieses regeneriert deine Po- und Beinmuskeln (auch wenn das Rollen brennt wie Feuer), Muskelkater kann schneller schwinden und zudem wächst der Muskel durch eine gereinigte Struktur besser. Wie Faszientraining dein Training und deine Ergebnisse zusätzlich begünstigen kann, Zerrungen vermeiden und das Muskelwachstum fördern, kannst du oben nachlesen.
Tipp II: Zum Muskelaufbau und gleichzeitigen Fettabbau nehme ich das ZEN BODI Programm von Jeunesse Global. Das liefert gute Aminosäuren, Proteine, Nährstoffe und kann den Aufbau sehr positiv unterstützen.
Equipment für das Beintraining:
An sich brauchst du für das Beintraining an der Beinpresse kein Equipment. Ich persönlich nehme Handschuhe, um meine Handflächen vor Abschürfungen zu schützen. *Tussi* 🙂
Bei sehr instabilen Knien solltest du generell erstmal weniger Gewicht nehmen, bis deine Bein- und Po Muskulatur fitter ist. Du kannst deine Knie mit Kniebandagen unterstützen (gerade, wenn du Patella, Meniskus oder Kreuzband Probleme hast).
Wenn du deinen Bauch stark anspannst, kannst du zusätzlich einen leichten Bauchgurt nutzen zum Stabilisieren (Ein Taillengurt und sexy Aussehen sind beim Beintraining erstmal egal – hier geht es um die Unterstützung der Bauchdecke).
Beim Kreuzheben ist ein richtiger Trainingsgürtel ab einem bestimmten Gewicht allerdings sehr sinnvoll. Mit der Übung kannst du extrem gut den Gegenspieler zu dem Quadrizeps trainieren und ebenfalls deinen Po.
Weiterlesen: Endlich schöne Beine: Beinpflege Routine [schlank + Anti Zellulites]
YouTube Po Muskel Training mit der Beinpresse
Ein komplettes Beintraining gibt es mit Sophia Thiel. Absolut super erklärt und auf diese Weise kannst du deinen Body weiter festigen und deine Po-Muskulatur aufbauen.
Sophia nutzt eine Beinpresse, in der sie liegt. Dieses Gerät eignet sich besonders für Fortgeschrittene. In den meistens Studios sind die Anfänger-Geräte, in der du relativ aufrecht sitzt, vorhanden.
Mit dem Po tiefer als 90 Grad empfehle ich erstmal nur Fortgeschrittenen. Wenn du Anfänger bist, kannst du ebenfalls tief gehen (und solltest du auch, damit deine Beinmuskeln nicht verkürzen), jedoch mit sehr leichten Gewicht.
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Dehnen der Muskulatur nicht vergessen
Damit deine Po- und Beinmuskulatur gut gedehnt wird, trainiere die Hocke erstmal trocken ohne Beipresse und ohne Gewichte.
Hocke dich am Tag dazu 10 Minuten lang auf den Boden „Ass to the Gras“, damit deine Muskulatur nicht verkürzt. Knie gehen nach außen. Du kannst dich auch am Bettrand festhalten, falls du drohst nach hinten umzukippen. Wichtig ist es auch die anderen Muskeln, wie Po, Oberschenkel vorne (Quadrizeps), Oberschenkel hinten (Hamstrings) zu dehnen.
Weiterlesen: Bauch Beine Po Challenge
Empfehlung: Fitness Fibel 2.0
(Bodybuilding, Muskelaufbau, Traumkörper)
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- Die Fitness Fibel 2.0 – Der wahre Weg zum Traumkörper
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Und nun viel Erfolg und Spaß beim Training !!!!
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Nergis
3. März 2019 - 23:30Ernährung ist das A und O und ohne Proteine kein Muskelaufbau!
Steht leider nicht bei dir im Text drinn.
Catharina
3. März 2019 - 23:45Hey Nergis, mit der Ernährung hast du Recht. Das hätte allerdings diesen themenspezifischen Artikel gesprengt. Alles zum Thema Muskelaufbau findest du hier, wo auch die Ernährung ihren Platz bekommst oder in diesem Artikel, in dem deutlich wird, wie wichtig die Ernährung ist: Strong is the New Skinny. Beste Grüße, Cathi