Beinpresse Muskeln traininen (Po aufbauen), richtige Geräte Ausführung, Fußstellung liegend und sitzend

BEINPRESSE Muskeln und Übungen für den Po: 7 Tipps, die richtige Ausführung mit und ohne Geräte, Muskelgruppen liegend und sitzend trainieren. Vermeide dringend Fehler bei der Fußstellung (um Knie zu schonen) und verwende die richtige Wiederholungsanzahl.

Mit der Beinpresse sitzend oder liegend deine Po-Muskulatur und Bein-Muskulatur trainieren. Damit das klappt und du dein Fitnessziel erreichst, ist es wichtig, dass du auf die richtige Ausführung achtest. Dazu gehört zum Beispiel die richtige Fußstellung. Möchtest du deine Muskeln aufbauen, musst du nicht gleich den Weltrekord brechen und so viel Gewicht wie möglich stemmen. Das Gewicht richtet sich danach, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, wie stark deine Muskulatur bereits ist und welches Ziel du hast. Mit den 7 Tipps in diesem Artikel kannst du Fehler vermeiden. Erfahre auch, wie du zuhause und ohne Beinpresse deine Muskeln alternativ trainieren kannst. (Enthält Werbung: Auf alle Firmen, die ich in diesem Blogpost verlinkt habe, bekommst du zwischen 15%-50% Rabatt. Da vorbeizuschauen lohnt sich definitiv!) Letztes Update: 04.06.2022

“Sport ist eine Tätigkeitsform des Glücks.” (Martin Kessel, Schriftsteller)

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BEINPRESSE Muskeln, Fußstellung und Ausführung

Die Beinpresse zählt zu meinen Lieblingsübungen und wenn das bei dir auch der Fall ist, solltest du die Beinpresse Übungen richtig ausführen, um die Po- und Beinmuskulatur aufzubauen (Fehler vermeiden!). Die Beinpresse ist nicht nur mein Lieblingsgerät, sondern auch von zahlreichen anderen Fitness Studio Besuchern, da du viele Muskelgruppen mit einem Gerät abdecken kannst.

Ich wurde damals, als ich noch im Fitnessstudio als Fitnesstrainerin gearbeitet habe, sehr oft nach Hilfe für die Beinpresse gefragt. Sie ist extrem gut zum Training für den Po (Booty aufbauen), die Quads (Oberschenkel Muskeln vorne) und die Hamstrings (Oberschenkel Muskeln hinten).

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Wofür ist die Beinpresse gut? (Muskeln)

Die Beinpresse kannst du im Krafttraining für den Muskelaufbau sehr gut in deinen Trainingsplan im Fitnessstudio integrieren. Auch beim Bodybuildung darf die Beinpresse nicht fehlen.

Möchtest du deine Muskeln nur im geringeren Maße aufbauen, ist das mit der Beinpresse auch möglich. Nehme dann einfach weniger Gewicht und erhöhe die Wiederholungsanzahl. Genauso wie der reine Erhalt der Muskulatur ohne zusätzliches Wachstum. Mehr über die Möglichkeiten kannst du unter Tipp 3 nachlesen.

Beanspruchte Muskeln (Po & Beine) bei der Beinpresse

Welche Muskelgruppen werden an der Beinpresse genau trainiert? Beanspruchte Muskeln sind der gesamte Booty, also Po, Beine und Oberschenkel vorne und hinten.

• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel -- Quadrizeps (M. quadriceps femoris)
• der gesamte Po –  großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
• hinterer mittlerer Oberschenkel  – Halb- und Plattsehnenmuskel (M. semimembranosus)
• Unterschenkelmuskel – Schollenmuskel (Musculus soleus)
• die Waden –  Wadenzwillingsmuskel (M. gastrocnemius)

Beinpresse richtige Ausführung und Anleitung – 7 Tipps, um Fehler zu vermeiden

Um möglichst Fehler zu vermeiden und deine Muskeln richtig zu trainieren – besonders Po und Beinmuskeln –, solltest du zwingend die Beinpresse richtig einstellen. Andernfalls ist die Beinpresse schlecht für deine Knie und erzielt nicht den gewünschten Effekt, sondern kann deine Gelenke schnell kaputt machen und Knorpel abnutzen.

Die Beinpresse ist ein absolutes Multitalent. Nicht umsonst ist es eines der Lieblingsgeräte von der Instagram-Fitness-Queen Sophia Thiel. Was ich bei meiner A-Trainer-Lizenz über das Gerät Beinpresse zur richtigen Ausführung gelernt habe:

Beinpresse Tipp 1: Fußstellung

Die richtige Ausführung an der Beinpresse ist, wie auch an jedem anderen Gerät, sehr wichtig. Dazu ist es auch wichtig, dass du deine Füße in die richtige Stellung bringst. Mit diesen 4 Punkten klappt’s:

1. Stelle die Füße – eine Uhr betrachtend – auf 5 vor 12:00 und 5 nach 12:00 (Überprüfe hier anhand der Bilder nochmal deine Fußstellung.)
2. Achte darauf, dass die Knie während des Ausführens der Übung stabil und im gleichen Abstand zueinander bleiben.
3. Fallen sie zusammen oder fallen sie auseinander, solltest du deine Adduktoren (innerer Oberschenkel/Hinführer) und Abduktoren (äußerer Oberschenkel/Abspreizer) besser trainieren, dann sind diese Muskelgruppen noch zu schwach! Das funktioniert an den beiden jeweiligen Maschinen dafür sehr gut.
4. Die Knie sollten sich den Schultern annähern, also dann eher nach außen fallen. (siehe Video unten)

Natürlich kannst du auch anders an der Beinpresse trainieren. Oben beschriebe ich die Standard Haltung. Du kannst genauso auch nur 1 Bein trainieren. Dann stellst du es mittigen und unterstützt es leicht mit dem zweiten Bein. Das Gewicht lastet jedoch auf dem Standfuß.

Du kannst auch seitlich liegend trainieren, wobei du dann auch nur 1 Bein mit Fokus trainierst. Meistens liegst du dann etwas seitlich auf der linken Seite (Po Backe), wenn du dein rechtes Bein dabei trainierst. Starte diese Übung mit wenig Gewicht, um erstmal ein Gefühl dafür zu bekommen).

Du kannst auch deine Füße beide eng zueinander stellen. Diese Übung würde ich aber nur empfehlen, wenn du an der Beinpresse sehr geübt bist, keine Knie Probleme hast und Kniebeugen mit geschlossenen Beinen ohne Probleme in der perfekten Haltung ausführen kannst. Sonst nicht.

Beinpresse Tipp 2: Beinpresse sitzend  und Beinpresse liegend ausführen

Die Beinpresse, die du im Sitzen ausführst, wird als klassische Beinpresse bezeichnet. Die, die du liegend ausführst, wird auch als 45-Grad-Beinpresse oder Hackenschmidt bezeichnet. Achte bei beiden Varianten unbedingt auf die richtige Ausführung.

Dein Rücken und dein Po (!) müssen komplett hinten an der Lehne angelehnt sein. Sonst belastet die Übung die Lenden und Bandscheiben negativ. Die Griffe, die seitlich rechts und links an dem Gerät sind, kannst du nutzen, um mehr Stabilität in den Körper zu bringen. Ich lege meine Hände oft auf die Beine, um einfach nochmal nachzuhelfen, falls die Beine doch am Anfang der Ausführung oder Ende der Wiederholungen etwas Unterstützung benötigen.

1. Strecke die Beine nun lang, jedoch nicht komplett – nicht durchdrücken (Hyperextension/Rekurvation vermeiden – maximal 160 Grad Winkel von Oberschenkel und Waden)
2. Beuge die Beine maximal bis zum rechten Winkel (90 Grad). Geübte Profis können auch tiefer gehen (wenn du auch Kniebeugen ohne Gerät beherrscht, bei denen dein Po den Boden berührt)
3. Wichtig: Beim Abdrücken, die gesamte Sohle nutzen, nicht nur die Ferse oder Ballen, da die Belastung dafür zu hoch ist.
4. Achte, bevor du drückst, immernochmal darauf, ob deine Fußstellung korrekt und stabil ist. Nicht zu weit außen, dass du nicht aus versehen vom Podest abrutscht.

Die exakten Beschreibungen zu der Ausführung kannst du hier nochmal nachlesen.

Tipp: Bist du auf der Beinpresse im Sitzen vorgelehnt, weil du noch mehr Fokus auf deinen Gesäßmuskel legen willst, achte darauf, dass dein Rücken gerade, fest und angespannt ist und die Kraft tatsächlich auch aus dem Po-Muskel kommt.

Beinpresse Tipp 3: Wiederholungen und Sätze

Möchtest du deine Muskeln aufbauen, solltest du  3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen ausführen. Bei Wiederholung Nummer 10 bis 12 solltest du das Gefühl haben, dass du an deine Grenzen kommst und gefühlt fast alle Muskelstränge reißen. Sie sollen natürlich nicht reißen, es muss jedoch brennen. Der Muskel wächst nur, wenn er zerstört wird.

Dann hast du die Übung richtig ausgeführt, um ein schnelles Muskelwachstum zu fördern. Der Muskel wächst eher in die Breite und weniger in die Länge. Je weniger Wiederholungen du machst, desto breiter wird ein Muskel. Je mehr Wiederholungen du machst, desto länger wird der Muskel.

Möchtest du deine Muskeln leicht aufbauen, solltest du 3 Sätze mit jeweils 12-20 Wiederholungen machen. Die Übung zählt dann als Kraft-Ausdauer-Sport. Es findet ein leichtes Muskelwachstum statt, jedoch eher in geringem Tempo. Der Muskel bleibt erhalten.

Möchtest du deine Muskeln erhalten (maximal), dann mache an der Beinpresse 3 Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen oder mehr, die du locker schaffst. Die Übung zählt dann zum Ausdauersport, der deine Muskeln erhält, jedoch nicht weiter wachsen lässt. Neue Reize finden nicht statt und ein Wachstum bleibt aus. Der Muskel wächst eher in die Länge als in die Breite.

Merke: Je mehr Wiederholungen du ausführen möchtest, desto niedriger sollte das Gewicht sein, dass du an der Beinpresse einstellst. Genauso auch andersherum: Je weniger Wiederholungen, desto mehr Gewicht auf der Beinpresse und desto mehr Muskelwachstum.

Erwärmung vor der Nutzung von Geräten: Wärme dein Training an der Beinpresse immer mit einem Warm-Up Satz auf, der maximal 60% deines Maximalgewichts hat und mache damit 30 Wiederholungen. (Ich mache immer einen Aufwärmsatz an jedem Gerät)

Danach gehe auf dein 70% Gewicht im 1. richtigen Satz, dann auf 80% im 2. Satz und auf 90% im 3. Satz. Hast du dann immer noch Power, kannst du noch einen Satz mit Maximal Kraft machen mit 100% Gewicht, bei dem man dann meistens nur 1 oder 2 Wiederholungen schafft. Der 4. Satz empfiehlt sich nur für absolute Profis, da hier große Verletzungsgefahr besteht, besonders an der Beinpresse.

Empfehlungen:

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Beinpresse Tipp 4: Equipment für das Beintraining

An sich brauchst du für das Beintraining an der Beinpresse kein Equipment. Ich persönlich nehme allerdings Handschuhe, um meine Handflächen vor Abschürfungen zu schützen.

Bei sehr instabilen Knien solltest du generell erstmal weniger Gewicht nehmen, bis deine Bein- und Po Muskulatur fitter ist. Du kannst deine Knie mit Kniebandagen unterstützen (gerade, wenn du Patella, Meniskus oder Kreuzband Probleme hast).

Wenn du deinen Bauch stark anspannst, kannst du zusätzlich einen leichten Bauchgurt nutzen zum Stabilisieren (Ein Taillengurt und sexy Aussehen sind beim Beintraining erstmal egal – hier geht es um die Unterstützung der Bauchdecke, wenn du drückst).

Du kannst natürlich auch eine Beinpresse kaufen. Also das Gerät an sich. Wenn du eines für dein Home Gym haben möchtest, kannst du zum Beispiel online eine gebrauchte Beinpresse kaufen, damit es etwas günstiger wird. Achte dann aber darauf, dass sie (sicherheits-)technisch in einwandfreiem Zustand ist. ich würde bei diesem Geräte das Fitnessstudio empfehlen, weil dort die Geräte technisch gewatet werden.

Tipp: Kreuzheben ist eine Übung, mit der du extrem gut den Gegenspieler zu dem Quadrizeps und ebenfalls deinen Po trainieren kannst. Dabei ist ein richtiger Trainingsgürtel ab einem bestimmten Gewicht sehr sinnvoll.

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Beinpresse Tipp 5: Beinpresse ohne Gerät

Auch ohne Gerät kannst du, zum Beispiel zu Hause, die entsprechenden Muskeln trainieren. Nehme anstatt der Maschine einfach Therabänder zur Hilfe. Natürlich ist das Training nicht so hart und intensiv und du wirst wohl kaum Muskulatur aufbauen, aber es kann die Muskulatur erhalten.

Auch die klassischen Kniebeugen (Squads), kannst du als Alternative zur Beinpresse, machen. Wahlweise kannst du dabei eine Hantelstange mit Gewichten für ein intensiveres Training der Muskulatur verwenden oder einen schweren Medizinball.

Beinpresse Tipp 6: Dehnen der Muskulatur

Damit deine Po- und Beinmuskulatur gut gedehnt wird, trainiere die Hocke erstmal trocken ohne Beipresse und ohne Gewichte.

Hocke dich am Tag dazu 10 Minuten lang auf den Boden. “Ass to the gras”, wie man so schön sagt. Damit verhinderst du die Verkürzung der Muskulatur. Achte darauf, dass in der Hocke deine Knie nach außen zeigen. Du kannst dich auch am Bettrand festhalten, falls du drohst nach hinten umzukippen. Wichtig ist es auch, die anderen Muskeln wie Po, Oberschenkel vorne (Quadrizeps) und Oberschenkel hinten (Hamstrings) zu dehnen.

Empfehlung: Zur regelmäßigen Entspannung der Muskulatur und zur Minderung von Muskelkater, bade ich sehr gerne und nutze dazu die CBD-Wellness-Produkte von Herbliz. Meine Favoriten sind das Lavendel CBD Badesalz, die Minze CBD Badekugel und für die Pflege nach dem Bad das Rose CBD Massageöl. generell ist CBD auch perfekt geeignet, um Entzündungen im Körper beim Regenerier zu unterstützen (bei Muskelkater z.B.) Sichere dir diesen Monat einen mega Rabatt bei Herbliz.

Beinpresse Tipp 7: Faszien massieren

Nach dem Training kannst du deine Muskeln mit einer Fazienrolle massieren. Das regeneriert deine Po- und Beinmuskeln (auch wenn das Rollen brennt wie Feuer). Zusätzlich kann Muskelkater schneller schwinden und der Muskel wächst durch eine gereinigte Struktur besser. Rolle da aber nicht zu doll, um nicht noch mehr der Fasern zu zerstören. Rolle also nur leicht, um das Gewebe zu durchbluten.

Faszientraining kann generell dein Krafttraining und deine Ergebnisse zusätzlich begünstigen. Auch Zerrungen werden gemindert oder sogar vermieden und das Muskelwachstum gefördert.

Empfehlung: Wichtig ist auch, dass du dich gesund ernährst und einen Nährstoffmangel vorbeugst. Ich nutze deshalb sehr gerne die Nahrungsergänzungsprodukte von Sunday Natural (Sunday Natural Erfahrungsbericht  – soon). Die haben echt ALLES im Sortiment. Um die 1500 Produkte, natürlich und auch Kombi-Präparate. Sichere dir diesen Monat einen seltenen Rabatt bei Sunday Natural. >> im Shop stöbern

Video-Anleitung Po-Muskel-Training mit der Beinpresse

Ein komplettes Beintraining gibt es mit Sophia Thiel. Absolut super erklärt und auf diese Weise kannst du deinen Body weiter festigen und deine Po-Muskulatur aufbauen.

Sophia nutzt eine Beinpresse, in der sie liegt, also die Hackenschmidt. Dieses Gerät eignet sich besonders für Fortgeschrittene. In den meistens Studios sind die Anfänger-Geräte bzgl. die normale Beinpresse, in der du relativ aufrecht sitzt, vorhanden.

Die liegende Beinpresse, bei der der Po tiefer als 90 Grad liegt, empfehle ich nur Fortgeschrittenen. Wenn du Anfänger bist, kannst du ebenfalls tief gehen (und solltest du auch, damit deine Beinmuskeln nicht verkürzen), jedoch mit sehr leichtem Gewicht.

Fazit zu den 7 Tipps für das Training an der Beinpresse

Die richtige Ausführung der Übungen ist bei jedem Training das A und O! Deshalb ist es wichtig, dass du auf alle wichtigen Punkte achtest und auch immer wieder zwischendurch überprüfst, ob du die Übung weiterhin richtig ausführst.

Andernfalls kann es zu Beschwerden in deinen Knien oder anderen Bereichen kommen. Das soll nicht passieren. Schließlich willst du dir und deinem Körper mit dem Training ja etwas gutes tun.

“Setze deine Ziele hoch und höre nicht auf, bis du ankommst.” (Bo Jackson, Baseballspieler)

Bist du dir nicht sicher, wie die richtige Ausführung an einem Gerät aussieht, dann frage einen Trainer oder eine Trainierin in deinem Fitnessstudio. Sie zeigen dir, wie es richtig geht. Oder sie sehen sich deine aktuelle Ausführung an und geben dir Tipps und Hinweise, damit du die Übung optimal ausführen kannst.

Setze deine Ziele hoch und höre nicht auf, bis du ankommst. (Bo Jackson, Baseballspieler) #training #beintraining #legday Klick um zu Tweeten

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