Also ich werde sehr häufig gefragt, wie viel man denn nun essen soll und was und wann? Wie man den Grundumsatz berechnen, aber auch steigern kann. Wie der Grundumsatz mit den Kalorien zusammenhängt und ob es einfach ist, den Grundumsatz zu erhöhen.
Warum der BMR besser als der BMI ist, erkläre ich dir und wie du ihn berechnen kannst. Grundumsatz berechnen, steigern und erhöhen. Zusammenhang von Kalorienverbrauch und Leistungsumsatz erhöhen. Warum der BMR besser als der BMI mit Anleitung.
Los geht’s.
Inhaltsverzeichnis
Wie viele Kalorien darf man pro Tag essen?
Wie viele Kilokalorien du essen solltest kannst du mit den richtigen Formeln einfach ausrechnen und die Zahlen dahinter auch verstehen. Denn entscheidend ist dein Aktivitätslevel (dein PAL Wert).
Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien brauche ich?
Was du essen sollst, liegt ganz bei dir und deinem Ziel. Möchtest du Muskeln aufbauen, möchtest du abnehmen oder möchtest du dich einfach gesund ernähren?
Wie viele Kalorien darf ich pro Tag zum Abnehmen essen?
Abnehmen: Esse nur 80% der Kalorien deines Tagesbedarfs.
Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zum Zunehmen essen?
Zunehmen: Esse 120% der Kalorien deines Tagesbedarfs.
Muskeln aufbauen: Wie viele Kalorien werden pro Tag empfohlen?
Muskelaufbau: Esse 120% der Kalorien deines Tagesbedarfs. Grob gesagt.
Der Tagesbedarf wird durch ein höheres PAL (siehe unten) auch höher sein, als zum Beispiel beim normalen Zunehmen. Ein Kraftsportler oder Bodybuilderin verbrennt pro kg Muskelmasse circa 100 kcal extra pro Tag (als Grundumsatz).
Mein Beispiel von damals und heute:
Catharina (25 J. ) mit 49kg und wenig Sport (PAL 1,4) hatte einen Grundumsatz von 1301,3 kcal/ Tag. Mein Leistungsumsatz ergaben mickrige 1821,8 kcal.
Catharina (27 J.) mit 59kg und 3-4x Sport (PAL 1,8) hat einen Grundumsatz von 1387,9 kcal/ Tag. Mein Leistungsumsatz ergaben starke 2315,5 kcal.
Diese 10kg Zusatzgewicht, die super aussehen, ergeben bei mit ein extra von 493,7 kcal pro Tag (!), die ich extra essen kann und muss, um meine Figur halten zu können. Deshalb ist Sport auch beim Abnehmen so wichtig.
Gesunde Ernährung: WANN sollte ich WAS essen?
Und wann du essen solltest, ist auch von deinem Ziel abhängig.
Aber grob gilt:
Morgens: Kohlenhydrate, Fette
Du benötigst Energie für den Tag. Kohlenhydrate und Fette liefern diese optimal.
Mittags: Kohlenhydrate, Fette, Proteine
Du brauchst immer noch Energie für den restlichen Tag. Kohlenhydrate und Fette liefern diese optimal. Allerdings sind deine Zellen auch schon angegriffen – da kommen Proteine zum Einsatz und reparieren.
Abends: Fette, Proteine
Abends benötigst du keine Energie mehr. Du brauchst Fette, um deine Zellen, dein Herz und dein Gehirn zu versorgen und zu reparieren (Zellwände und unser Gehirn (zu 80%) bestehen aus Fett). Proteine reparieren Zellen, bauen deshalb Muskeln auf (wenn diese im Training kaputt gehen) und stärken dein Immunsystem.
Wie du deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz ausrechnen kannst:
Du bist verwirrt? Was ist denn nun was? Das dachte ich vor meinem Studium auch. Grundumsatz, BMI, PAL Wert, Leistungsumsatz, Aktivitätsindex. Bitte was? Ich entwirre das Ganze für dich.
Der Grundumsatz
Der Grundumsatz für Kinder und Erwachsene wird ebenso Ruheumsatz genannt.
Er beschreibt die Energiemenge, die der menschliche Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktion täglich und im nüchternen Zustand ohne körperliche Anstrengung benötigt.
Die Energie, die du in völliger Ruhe – bei einer Umgebungstemperatur von 20° Celsius – verbrauchst.
Weiterlesen: Fitness: Ich bin dick und möchte abnehmen – wie kann ich mit Sport beginnen?
BMI FORMEL (BMI berechnen – Body Maß Index)
Mit der BMI Formel berechnest du deinen Grundumsatz.
Für die Berechnung des Ruheumsatzes wird das Gewicht in kg, die Körpergröße in cm, das Alter und das Geschlecht benötigt.
BMI = kg : (m)²
Mein Beispiel: 57kg : (1,63)² = 57kg : 2,608 = 21,9
BMI-Tabelle (Einteilung nach WHO)
| Kategorie | BMI |
| Untergewicht | weniger als 18,5 |
| Normalgewicht | 18,5 – 24,9 |
| Übergewicht | 25 – 29,9 |
| Starkes Übergewicht (Adipositas Grad I) | 30 – 34,9 |
| Adipositas Grad II | 35 – 39,9 |
| Adipositas Grad III | 40 oder mehr |
Quelle: WHO (2008) | |
Bei einem BMI von über 30 spricht man von starkem Übergewicht.
Du solltest dringend etwas unternehmen, um ggf Gewicht und Fett zu reduzieren.
Eine Ausnahme bilden die Bodybuilder im Kraftsport. Da haut das mit dem BMI nicht so hin. Wer gezielte Fragen dazu hat, kann mir gerne eine Email schreiben.
Der ideale BMI nach Altersstufen
| Alter | idealer BMI |
| 19 – 24 | 19 – 24 |
| 25 – 34 | 20 – 25 |
| 35 – 44 | 21 – 26 |
| 45 – 54 | 22 – 27 |
| 55 – 65 | 23 – 28 |
| älter als 65 | 24 – 29 |
Quelle: NRC, Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk (1989) | |
Am Ende ist der BMI nur ein grober Richtwert.
Mit zunehmender Fettmasse sinkt dein Grundumsatz und du bist im Teufelskreis.
Denn der Grundumsatz sinkt weiter und weiter und eine Gewichtszunahme wird mit der Zeit unaufhaltbar, je mehr Fettgewebe dein Körper besitzt.
Weiterlesen: Muskelaufbau Fitnesstipps – 12 Tipps für Frauen (Masseaufbau, Fettabbau, Abnehmen)
BMR berechnen ist besser als den BMI zu nutzen
Wie du deinen Grundumsatz und Kalorienverbrauch berechnen kannst
BMR Grundumsatz-Rechner. BMR bedeutet Basal Metabolic Rate (basale Stoffwechselrate) und steht für die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe benötigt, also den Grundumsatz. Je nach körperlicher Aktivität steigt dieser Grundumsatz an.
Grundumsatz berechnen: Formel für Frauen
Die Formel für Frauen mit einem BMI kleiner als 30:
kcal pro 24h = [655 + 9,6 x Gewicht (KG) + 1,8 x Größe (cm) – 4,7 x Alter]
Mein Beispiel:
[655 + 9,6 x 57 (KG) + 1,8 x 163 (cm) – 4,7 x 27]
= [655 + 547,2 + 293,4 – 126,9]
= 1.368,7 kcal
Das ist mein Grundumsatz. Das, was ich verbrenne, wenn ich in der Ruhe bin (schlafe).
Dazu addieren sich nun noch meine Aktivitäten (Sport, Denkleistung, …).
Die korrigierte Formel für Frauen mit einem BMI größer gleich 30:
kcal pro 24h = [2,4 x Gewicht (KG) + 9 x Größe (cm) – 4,7 x Alter – 65]
Grundumsatz berechnen: Formel für Männer
Die Formel Männer mit BMI kleiner als 30:
kcal pro 24h = [66,5 + 13,7 x Gewicht (KG) + 5 x Größe (cm) – 6,8 x Alter]
Korrigierte Formel Männer mit einem BMI größer gleich 30:
kcal pro 24h = [3,4 x Gewicht (KG) + 15,3 x Größe (cm) – 6,8 x Alter – 961]
Weiterlesen: Wie du deine Ziele erreichst – höre auf alles aufzuschieben und fang an!!
Aktivitätsindex berechnen: PAL – Physical Activity Level
Der PAL-Wert (Physical Activity Level = körperliches Aktvitätsniveau) bezeichnet die körperliche Aktivität.
Mit dem PAL Wert berechnest du den Leistungsumsatz. Du kannst auf diese Weise deine körperlichen Aktivitäten charakterisieren und den eigenen Energiebedarf ausrechnen.
Der PAL- Wert bezieht sich ebenso wie die oben genannten Werte auf 24 Stunden.
PAL – Stufen
| PAL – Wert | Tätigkit |
| 0,95 | Nachtruhe |
| bis 1,2 | überwiegend sitzende oder liegende Tätigkeit (bettlägerig) |
| 1,3 – 1,5 | sitzende Tätigkeit (Büro) |
| 1,6 – 1,7 | sitzende Tätigkeit verbunden mit rumlaufen (Laboranten, Studenten) |
| 1,8 – 1,9 | stehende und laufende Tätigeiten (Kellnerin, Verkäufer, Handwerker) |
| 2,0 – 2,4 | harte, anstrengde Arbeit (Bergarbeiter, Leistungssportler) |
Quelle: Lebensmittellexikon.de | |
Mein Beispiel:
Mein PAL Wert (Personal Trainer und Blogger) = 1,8
Grundumsatz * PAL – Wert
1.368,7 kcal * 1,8 = 2463,66 kcal / Tag
Das haut auch hin. Ich esse gefühlt den ganzen Tag und brauche das auch. Sonst werde ich müde und kann zusehen, wie sich meine Muskelmasse verabschiedet.
Weiterlesen: Willst du auch Fitnesstrainer werden? Was kann man verdienen und welche Ausbildungen sind sinnvoll.
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Kathinka
10. Februar 2018 - 12:32Hallo!
Erstmal danke für die tollen Infos!
Ich bin leider eine Lipödem Patientin und wollte fragen wieviel ich von den neuen Infos für mich nutzen kann. Bis jetzt hörte ich von den Ärzten nur keine Diät halten. Das ist keine Hilfe. Leider kann ich mich auch sehr schlecht bewegen, denn die Erkrankung ist schmerzhaft und mit viel Wassereinlagerungen verbunden.
Es wäre toll von dir ein paar Tipps zu lesen 😉
Mfg Kathinka
Catharina
12. Februar 2018 - 13:05Hallo liebe Kathinka, ich habe mich über deinen Kommentar gefreut und dass du mich nach Hilfe dazu fragst. Ich b in natürlich keine Ärztin, meine Tipps dienen dir hoffentlich dennoch als Stütze. Deine Situation bergt mehrere Herausforderungen. Da Bewegung ebenso essentiell sind, wie deine Ernährung, würde ich empfehlen, Schwimmen/Wassergymnastik ein zubauen (achte dabei nur auf dich und nicht das Umfeld). Generell für eine ausgeglichene Zellfunktion ist dein Zuckerkonsum entscheidend. Wasserlagerungen können auch daher rühren. reduziere deinen Zuckerkosnum daher so weit es geht (22 Tage Zucker Detox). Ebenso versuche ungesunde Fette aus deiner Ernährung zu streichen (erlaubt: Leinöl, Hanföl, Kokosöl). Leichtes Faszienrollen kann den Stoffwechsel und die Zellfunktion in den Gebieten ankurbeln. Schaue da mal bei Liebscher & Bracht. Die haben tolle Videos dazu. Damit der Rest des Körpers funktionieren kann, empfehle ich natürliche Superfoods zu konsumieren (Dieser Shake enthält alles, was du brauchst). Kurz: Zucker weg, nur gesunde Fette, Massage/Faszienrollen, Bewegung (Schwimmen), Nährstoffe. Das ganze dann mal 12 Monate durchziehen. Die Gewohnheiten Schritt für Schritt eingliedern, dass du dich nicht zu sehr unter Druck setzt. Erst Nährstoffe dazu, dann Zucker/ungesunde Fette weg, dann Bewegung dazu und dann Massage. Ich hoffe es wird besser. Chronisch müssen Lipödeme nicht sein. Liebste Grüße, Catharina 🙂