Fitness 31 Tage Liegestütze Challenge für Frauen + Männer (Push Up für Anfänger)

Heute habe ich für euch eine 31 Tage Liegestütze Challenge. Es ist schon ganz cool, als Frau lässig ein paar Liegestütze zu schaffen, aber noch mehr freut sich der Rücken darüber, wenn der gesamte Körper trainiert ist. Wenn du eine fleißige Büro Biene bist oder auf andere Weise deinen Rücken sehr stark beanspruchst oder durch fehlendes Training vernachlässigst, dann sind Liegestütze die perfekte Übung und die Liegestütz Challenge ein geeignetes Programm, um den gesamten Oberkörper zu trainieren.

Hier kannst du dir den 12 Wochen HIIT (High Intensity Intervall Training) Trainingsplan kostenfrei runterladen.

Fitness: 30 Tage Liegestütz Challenge für Frauen (Push Up für Anfänger)

Ich weiß noch, wie ich mir damals mit Liegestütze einen abgebrochen habe. Auf Knien ging es halbwegs, aber schön sah das auch nicht aus. Ich kann euch aber auch sagen, wenn ich jetzt eine lange Zeit keine Liegestütze gemacht habe, dann klappt da nach ein paar Monaten auch nicht mehr viel. Dennoch erlerne ich (und du) sie wieder schneller, wenn man in der Vergangenheit auch schon mal eine top Form hingelegt hat.

Innerhalb kürzester Zeit ist man wieder back on Track mit seinen Liegestützen und auch die von 1 auf 20 Challenge in 1 Monat, sollte für dich machbar sein.

Ich habe sie extra so geschrieben, dass du zu Beginn weniger machen musst, dafür mehr Durchgänge absolvierst und dazwischen Pausen bekommst. Je mehr es werden, desto weniger “Sätze” werden es, aber dafür in der Anzahl mehr.

Nun gibt es für dich noch ein paar Hintergrund Informationen, die dich bestimmt motivieren, die Challenge zu machen.

Schreibe mir in die Kommentare, wie viele Liegestütze du bisher schaffst und später gerne auch, ob die Challenge bei dir funktioniert hat.

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Liegestütze Challenge – das hat keiner erwartet

Ich war letztens auf dem Event von Christian Bischoff “Die Kunst dein Ding zu machen” und da gab es eine tolle Geschichte.

Ein Junge aus einer Sportmannschaft schaffte auf Anhieb mit aller Anstrengung 27 Liegestütze.

Er sagte vor seinem Team, dass er in einem Jahr doppelt so viele machen würde.

1 Jahr später, kam er wieder auf ein Event von Christian und wollte ihm zeigen, dass er nun zahlreiche saubere Liegestütze beherrsche.

Er legte los, sportlich, locker, flockig und als er bei 54 Liegestützen angekommen war, machte er powervoll weiter.

Bei 77 wurde er dann langsamer, bei 87 Liegestütze konnte man ihm die Anstrengung allmählich ansehen, bei 97 war er dann extrem kaputt, aber mit der letzten Kraft und dem Support der Zuschauer, schaffte er die 100 Liegestütze am Stück.

WOW!

Er war ein schlanker Typ und hatte keinen dicken Bizeps, aber er schaffte es trotzdem, weile er täglich daran übte.

Das soll heißen, wenn du kontinuierlich an deinem Ziel dran bleibst, dann erreichst du es nicht nur, sondern du übertriffst dich und schaffst meistens sogar da 3-5-fache von deinem ursprünglichen Ziel.

Also gib Gas!

Wie du deine Ziele erreichst. Höre auf alles aufzuschieben und fange an!

Wir Frauen wollen ebenso gerne Liegestütze können, aber auch ich war eine Zeit lang eine absolute Niete und habe keinen einzigen ordentlichen Liegestütz hinbekommen.

Auf den alten Bildern unten, kannst du das auch gut erkennen.

Und nun gibt es für dich eine Liegestütze-Beginners-Challenge. Vom Anfänger zum Fortgeschrittenen.

In 31 Tagen von 1 auf 20 Liegestützen. Das schaffst du!

Der Liegestütz wird mit dem Eigengewicht absolviert. Du kannst mit dieser Übung deine Muskeln im Oberkörper stärken.

Ausführung eines Liegestütz / Push Ups

Besonders beansprucht werden die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. Der gestreckte Körper wird dabei von deinen Armen gestützt, dein Blick ist zum Boden hin gerichtet.

Um deine Handgelenke zu schonen kannst du dich auf deine Fäuste, auf eine weiche Unterlage stützen oder Liegestütz-Griffe verwenden (Ich nehme mittlerweile fast immer Griffe zur Hilfe. Es ist zu Beginn ungewohnt, aber sehr angenehm für die Gelenke).

An sich finde ich, dass das Training dadurch etwas schwerer ist, jedoch kannst du sie sauberer ausführen und kommst mit dem Oberkörper weiter runter, als wenn du dich nur auf den Boden stützt.

Dadurch ist der Reiz zwischen den Schulterblättern noch intensiver und der Muskel kann in seiner gesamten Länge trainiert werden.

Beteiligte Liegestütze Muskelgruppen

Auf dem Bild ist zu erkennen, dass der Rücken angespannt und stark ist. Der gesamte Körper ist komplett stabil, der Hintern fest, der Rücken gerade. Die Arme sind stabil.

Es handelt sich um Trizeps Liegestütz, die ich persönlich lieber mache, weil sie etwas schwerer sind, die Arme besser trainieren und ich sie angenehme finde.

Liegestütze Muskelgruppen

Hauptsächlich trainierte Muskeln beim Liegestütz:

• Deltamuskel (Musculus deltoideus)
• Dreiköpfiger Armstrecker (Musculus triceps brachii)
• Kleiner und großer Brustmuskel (Musculus pectoralis minor und Musculus pectoralis major)

Stabilisation des Körpers

Vor allem zur Stabilisierung beteiligte Muskeln beim Liegestütz:

• Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
• Vierköpfiger Oberschenkelstrecker (Musculus quadriceps femoris)
• Großer und kleiner Rautenmuskel (Musculus rhomboideus major und Musculus rhomboideus minor)
• Vorderer Sägemuskel (Musculus serratus anterior)
• Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
• Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)

Trainiert werden allgemein:

• Brust-
• Arm-
• Schulter-
• Bauch-
• Rücken-
• Gesäß- und
• Beinmuskulatur.

Wenn du diese Challenge erfolgreich absolviert hast, kannst du dann auch die nächste Challenge mitmachen.

Weitere Challenges:

• 30 Tage Ab Challenge für dein Sixpack (+ 6 Tipps, wie du ein Sixpack bekommst)
• 30 Tage Ab- und Squat Challenge (Bauch und Po)
• 12 essentielle Tipps, um Muskeln aufzubauen
• Fett verbrennen: Das sind die 5 besten Kurse im Fitnessstudio

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Liegestütze Trainingsplan

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Nun heißt es erst einmal: Challenge completed !!

Dieser Blogpost entstand in keinem direkten Auftrag, es bestehen jedoch Kooperationen mit verlinkten Partnern. Die erwähnten Produkte wurden kostenfrei zum Testen zur Verfügung gestellt. Meine Meinung ist authentisch, ehrlich und unabhängig von einer eventuellen Kooperation.

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