31 Tage #Liegestütze Challenge für Frauen. Muskulatur Kraft beim #Liegestütz: Deltamuskel, Dreiköpfiger Armstrecker, Kleiner + großer Brustmuskel, Stabilisierung: Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelstrecker, Großer +  kleiner Rautenmuskel, Vorderer Sägemuskel, Großer Gesäßmuskel, Gerader #Bauchmuskel. Auf dem Blog habe ich euch weitere Challenges verlinkt: 30 Tage Ab Challenge für dein Sixpack, 22 Tage Zucker Detox #Challenge, 12 Tipps zum Muskeln aufbauen uvm
Schultern und Arme

Fitness 31 Tage Liegestütze Challenge für Frauen + Männer (Push Up für Anfänger)

Heute habe ich für euch eine 31 Tage Liegestütze Challenge. Es ist schon ganz cool, als Frau lässig ein paar Liegestütze zu schaffen, aber noch mehr freut sich der Rücken darüber, wenn der gesamte Körper trainiert ist. Wenn du eine fleißige Büro Biene bist oder auf andere Weise deinen Rücken sehr stark beanspruchst oder durch fehlendes Training vernachlässigst, dann sind Liegestütze die perfekte Übung und die Liegestütz Challenge ein geeignetes Programm, um den gesamten Oberkörper zu trainieren.

Hier kannst du dir den 12 Wochen HIIT (High Intensity Intervall Training) Trainingsplan kostenfrei runterladen.

Fitness: 30 Tage Liegestütz Challenge für Frauen (Push Up für Anfänger)

Ich weiß noch, wie ich mir damals mit Liegestütze einen abgebrochen habe. Auf Knien ging es halbwegs, aber schön sah das auch nicht aus. Ich kann euch aber auch sagen, wenn ich jetzt eine lange Zeit keine Liegestütze gemacht habe, dann klappt da nach ein paar Monaten auch nicht mehr viel. Dennoch erlerne ich (und du) sie wieder schneller, wenn man in der Vergangenheit auch schon mal eine top Form hingelegt hat.



Innerhalb kürzester Zeit ist man wieder back on Track mit seinen Liegestützen und auch die von 1 auf 20 Challenge in 1 Monat, sollte für dich machbar sein.

Ich habe sie extra so geschrieben, dass du zu Beginn weniger machen musst, dafür mehr Durchgänge absolvierst und dazwischen Pausen bekommst. Je mehr es werden, desto weniger “Sätze” werden es, aber dafür in der Anzahl mehr.

Nun gibt es für dich noch ein paar Hintergrund Informationen, die dich bestimmt motivieren, die Challenge zu machen.

Schreibe mir in die Kommentare, wie viele Liegestütze du bisher schaffst und später gerne auch, ob die Challenge bei dir funktioniert hat.

Liegestütze Challenge – das hat keiner erwartet

31 Tage #Liegestütze Challenge für Frauen. Muskulatur Kraft beim #Liegestütz: Deltamuskel, Dreiköpfiger Armstrecker, Kleiner + großer Brustmuskel, Stabilisierung: Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelstrecker, Großer +  kleiner Rautenmuskel, Vorderer Sägemuskel, Großer Gesäßmuskel, Gerader #Bauchmuskel. Auf dem Blog habe ich euch weitere Challenges verlinkt: 30 Tage Ab Challenge für dein Sixpack, 22 Tage Zucker Detox #Challenge, 12 Tipps zum Muskeln aufbauen uvmIch war letztens auf dem Event von Christian Bischoff “Die Kunst dein Ding zu machen” und da gab es eine tolle Geschichte. Ein Junge aus einer Sportmannschaft schaffte auf Anhieb mit aller Anstrengung 27 Liegestütze.

Er sagte vor seinem Team, dass er in einem Jahr doppelt so viele machen würde. 1 Jahr später, kam er wieder auf ein Event von Christian und wollte ihm zeigen, dass er nun zahlreiche saubere Liegestütze beherrsche.

Er legte los, sportlich, locker, flockig und als er bei 54 Liegestützen angekommen war, machte er powervoll weiter.

Bei 77 wurde er dann langsamer, bei 87 Liegestütze konnte man ihm die Anstrengung allmählich ansehen, bei 97 war er dann extrem kaputt, aber mit der letzten Kraft und dem Support der Zuschauer, schaffte er die 100 Liegestütze am Stück.

WOW!

Er war ein schlanker Typ und hatte keinen dicken Bizeps, aber er schaffte es trotzdem, weile er täglich daran übte.

Das soll heißen, wenn du kontinuierlich an deinem Ziel dran bleibst, dann erreichst du es nicht nur, sondern du übertriffst dich und schaffst meistens sogar da 3-5-fache von deinem ursprünglichen Ziel.

Also gib Gas!

Wie du deine Ziele erreichst. Höre auf alles aufzuschieben und fange an!

31 Tage #Liegestütze Challenge für Frauen. Muskulatur Kraft beim #Liegestütz: Deltamuskel, Dreiköpfiger Armstrecker, Kleiner + großer Brustmuskel, Stabilisierung: Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelstrecker, Großer +  kleiner Rautenmuskel, Vorderer Sägemuskel, Großer Gesäßmuskel, Gerader #Bauchmuskel. Auf dem Blog habe ich euch weitere Challenges verlinkt: 30 Tage Ab Challenge für dein Sixpack, 22 Tage Zucker Detox #Challenge, 12 Tipps zum Muskeln aufbauen uvm

31 Tage #Liegestütze Challenge für Frauen. Muskulatur Kraft beim #Liegestütz: Deltamuskel, Dreiköpfiger Armstrecker, Kleiner + großer Brustmuskel, Stabilisierung: Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelstrecker, Großer +  kleiner Rautenmuskel, Vorderer Sägemuskel, Großer Gesäßmuskel, Gerader #Bauchmuskel. Auf dem Blog habe ich euch weitere Challenges verlinkt: 30 Tage Ab Challenge für dein Sixpack, 22 Tage Zucker Detox #Challenge, 12 Tipps zum Muskeln aufbauen uvm
Damals 2014 in Lissabon sah das bei mir auch noch nicht sehr professionell aus. Ich habe eine sehr instabile Rückenhaltung.

Wir Frauen wollen ebenso gerne Liegestütze können, aber auch ich war eine Zeit lang eine absolute Niete und habe keinen einzigen ordentlichen Liegestütz hinbekommen. Auf den alten Bildern unten, kannst du das auch gut erkennen.

Und nun gibt es für dich eine Liegestütze-Beginners-Challenge. Vom Anfänger zum Fortgeschrittenen.

In 31 Tagen von 1 auf 20 Liegestützen. Das schaffst du!

Der Liegestütz wird mit dem Eigengewicht absolviert. Du kannst mit dieser Übung deine Muskeln im Oberkörper stärken.

Ausführung eines Liegestütz / Push Ups

31 Tage #Liegestütze Challenge für Frauen. Muskulatur Kraft beim #Liegestütz: Deltamuskel, Dreiköpfiger Armstrecker, Kleiner + großer Brustmuskel, Stabilisierung: Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelstrecker, Großer +  kleiner Rautenmuskel, Vorderer Sägemuskel, Großer Gesäßmuskel, Gerader #Bauchmuskel. Auf dem Blog habe ich euch weitere Challenges verlinkt: 30 Tage Ab Challenge für dein Sixpack, 22 Tage Zucker Detox #Challenge, 12 Tipps zum Muskeln aufbauen uvm
Eher gequält als gut. 😉 Ganz schlimm, das anzusehen, aber dennoch motiviert es euch vielleicht, dass jeder mal klein anfängt.

Besonders beansprucht werden die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. Der gestreckte Körper wird dabei von deinen Armen gestützt, dein Blick ist zum Boden hin gerichtet.

Um deine Handgelenke zu schonen kannst du dich auf deine Fäuste, auf eine weiche Unterlage stützen oder Liegestütz-Griffe verwenden (Ich nehme mittlerweile fast immer Griffe zur Hilfe. Es ist zu Beginn ungewohnt, aber sehr angenehm für die Gelenke).

An sich finde ich, dass das Training dadurch etwas schwerer ist, jedoch kannst du sie sauberer ausführen und kommst mit dem Oberkörper weiter runter, als wenn du dich nur auf den Boden stützt. Dadurch ist der Reiz zwischen den Schulterblättern noch intensiver und der Muskel kann in seiner gesamten Länge trainiert werden.

Beteiligte Liegestütze Muskelgruppen

31 Tage #Liegestütze Challenge für Frauen. Muskulatur Kraft beim #Liegestütz: Deltamuskel, Dreiköpfiger Armstrecker, Kleiner + großer Brustmuskel, Stabilisierung: Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelstrecker, Großer +  kleiner Rautenmuskel, Vorderer Sägemuskel, Großer Gesäßmuskel, Gerader #Bauchmuskel. Auf dem Blog habe ich euch weitere Challenges verlinkt: 30 Tage Ab Challenge für dein Sixpack, 22 Tage Zucker Detox #Challenge, 12 Tipps zum Muskeln aufbauen uvm
Hier bei diesen Trizeps-Liegestützen sieht das schon ganz anderes aus. Unter anderem wiege ich hier auch 10kg mehr und habe von 50kg auf 60kg zugenommen

Auf dem Bild ist zu erkennen, dass der Rücken angespannt und stark ist. Der gesamte Körper ist komplett stabil, der Hintern fest, der Rücken gerade. Die Arme sind stabil. Es handelt sich um Trizeps Liegestütz, die ich persönlich lieber mache, weil sie etwas schwerer sind, die Arme besser trainieren und ich sie angenehme finde.

Liegestütze Muskelgruppen

Hauptsächlich trainierte Muskeln beim Liegestütz:

  • Deltamuskel (Musculus deltoideus)
  • Dreiköpfiger Armstrecker (Musculus triceps brachii)
  • Kleiner und großer Brustmuskel (Musculus pectoralis minor und Musculus pectoralis major)

Stabilisation des Körpers

Vor allem zur Stabilisierung beteiligte Muskeln beim Liegestütz:

  • Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
  • Vierköpfiger Oberschenkelstrecker (Musculus quadriceps femoris)
  • Großer und kleiner Rautenmuskel (Musculus rhomboideus major und Musculus rhomboideus minor)
  • Vorderer Sägemuskel (Musculus serratus anterior)
  • Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
  • Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)

Trainiert werden allgemein:

  • Brust-
  • Arm-
  • Schulter-
  • Bauch-
  • Rücken-
  • Gesäß- und
  • Beinmuskulatur.

Wenn du diese Challenge erfolgreich absolviert hast, kannst du dann auch die nächste Challenge mitmachen.

Weitere Challenges:

31 Tage #Liegestütze Challenge für Frauen. Muskulatur Kraft beim #Liegestütz: Deltamuskel, Dreiköpfiger Armstrecker, Kleiner + großer Brustmuskel, Stabilisierung: Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelstrecker, Großer +  kleiner Rautenmuskel, Vorderer Sägemuskel, Großer Gesäßmuskel, Gerader #Bauchmuskel. Auf dem Blog habe ich euch weitere Challenges verlinkt: 30 Tage Ab Challenge für dein Sixpack, 22 Tage Zucker Detox #Challenge, 12 Tipps zum Muskeln aufbauen uvm
Outfit: Oceans Apart – bei meiner zweiten Lissabon Reise.

Hier kommst du zu meinem Oceans Apart Erfahrungsbericht und hier gehe ich genauer auf die Größen, die Sets und die Passform ein.

✅ März 2020 Rabattcodes
1️⃣ 30% Rabatt auf den gesamten Shop (ohne Mindestbestellwert) inklusive Sales/Outlet und die gesamte Kollektion, New ins und alle Produkte mit dem Code “CATHISET“. (Perfekt, um ein einzelnes Teil zu testen und dein Warenkorb unter 80€ liegt)
2️⃣ 30% Rabatt auf den Shop + 1 Free Pant (ab 80€ Mindestbestellwert) von Oceans Apart mit dem Code “CATHI2” (Perfekt, um Kleidung zu testen, wenn der Warenkorb eh über 80€ sein sollte oder viel höher z.B. 200€. Du bekommst 30% Rabatt auf alles und eine Hose gratis. Perfekt für hohe Einkäufe.)
3️⃣ 🚨 50% Rabatt (2 für 1 Aktion) ab 80€ Warenkorbwert bekommst du mit dem Code “CATHIFREE” 2 Free Gifts im Wert von 79-119€ geschenkt dazu. 2 Top oder 2 Leggings oder ein Set. Wie du magst. Ein MEGA CODE !  Am besten stellst du dir selbst ein Set zusammen (Das ist sogar schon zum Vorteilspreis), gibst dann den Rabattcode cathifree ein und kannst dir 2 weitere Teile aussuchen. (Perfekt, wenn dein Warenkorb genau =80€ ist oder nur leicht darüber ist und du 2 Teile extra haben möchtest.)
🆕 Alle Instagram-Rabattaktionen ansehen.

Im Oceans Apart Shop stöbern.

Liegestütze Trainingsplan

♥️ Wenn dir der Artikel gefallen hat, teile ihn mit deinen Freunden, die auch eine Liegestütze Challenge machen wollen oder auf Pinterest.(Button oben links im Bild) ♥️

31 Tage #Liegestütze Challenge für Frauen. Muskulatur Kraft beim #Liegestütz: Deltamuskel, Dreiköpfiger Armstrecker, Kleiner + großer Brustmuskel, Stabilisierung: Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelstrecker, Großer +  kleiner Rautenmuskel, Vorderer Sägemuskel, Großer Gesäßmuskel, Gerader #Bauchmuskel. Auf dem Blog habe ich euch weitere Challenges verlinkt: 30 Tage Ab Challenge für dein Sixpack, 22 Tage Zucker Detox #Challenge, 12 Tipps zum Muskeln aufbauen uvm

31 Tage Liegestütz Challenge für Männer. Muskulatur Kraft beim Liegestütz: Deltamuskel, Dreiköpfiger Armstrecker, Kleiner + großer Brustmuskel, Stabilisierung: Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelstrecker, Großer +  kleiner Rautenmuskel, Vorderer Sägemuskel, Großer Gesäßmuskel, Gerader Bauchmuskel. Auf dem Blog habe ich euch weitere Challenges verlinkt: 30 Tage Ab Challenge für dein Sixpack, 22 Tage Zucker Detox Challenge, 12 Tipps zum Muskeln aufbauen uvm

31 Tage #Liegestütze Challenge für Frauen. Muskulatur Kraft beim #Liegestütz: Deltamuskel, Dreiköpfiger Armstrecker, Kleiner + großer Brustmuskel, Stabilisierung: Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelstrecker, Großer +  kleiner Rautenmuskel, Vorderer Sägemuskel, Großer Gesäßmuskel, Gerader #Bauchmuskel. Auf dem Blog habe ich euch weitere Challenges verlinkt: 30 Tage Ab Challenge für dein Sixpack, 22 Tage Zucker Detox #Challenge, 12 Tipps zum Muskeln aufbauen uvm
Alte Challenge (neue unten)

Nun heißt es erst einmal: Challenge completed !!


Bilder oder Videos von Personen oder mit Produkten, auf und in denen nicht ich selbst zu erkennen bin, impliziert nicht das Verwenden der in diesem Blog-Artikel erwähnten oder vorgestellten Produkte. Die Personen auf den Fotos stehen in keiner Verbindung mit dem Thema, Inhalt oder Produkt dieses Artikels und wurden nur zu künstlerischen Zwecken verwendet.

Disclaimer: Die Informationen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und entsprechen den Informationen, die mir als Autorin zum jetzigen Zeitpunkt vorlagen. Ich übernehme keine Verantwortung für eventuelle Fehler oder Schäden, die daraus entstehen. Ich behalte mir als Autorin das Recht vor, den Artikeln jederzeit zu verändern oder zu neuen Erkenntnissen und Entwicklungen anzupassen. Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken ohne jegliche Heilversprechen. Bei Beschwerden empfehlt es sich immer einen Arzt oder Heilpraktiker zu Rate zu ziehen.

Du liest gerade: Fitness: 31 Tage Liegestütz Challenge für Frauen und Männer (Push Up für Anfänger)

Catharina * 31, Berlin * Ganzheitliche Trainerin für Ernährung, Fitness, Beauty & Bewusstsein seit 2010 * Gründung von fit-weltweit.de 2014 * Full Time Bloggerin seit 2016 * 100.000+ Besucher/Monat 2018 * fitweltweit GmbH Gründung 2019 Fundiertes Wissen aus Theorie, Praxis und meinen persönlichen Erfahrungen. Meine 16 Ausbildungen & Lizenzen

4 Comments

  • Heike

    Hallo Catharina, ich würde die Challenge gern machen;vorab eine Frage: ich habe in beiden Knie eine Chondropathie Grad 3-4, komme kaum die Treppen schmerzfrei hoch und runter. Beim Liegestütz “breche” ich in den Knie weg,kann weder die Spannung noch die Kraft halten. Hast du einen Tipp für mich? Will echt was tun,da ich nach jetzt 1/2 Jahr ohne joggen u Rad fahren ziemlich aufgegangen bin. Danke für deine Unterstützung,freut mich auf die Challenge. Lg,Heike

    • Catharina

      Hallo Heike, es freut mich natürlich sehr, dass du die Challenge und etwas für dich tun möchtest. Was hast du von deinem Arzt bisher für Tipps bekommen? Generell würde ich zur Stärkung erstmal schwimmen und Crosstrainer empfehlen, weil zum einen die Gelenke nicht stark belastet, dafür aber durchblutet werden. Harte Übungen, wie Liegestütze würde ich persönlich erstmal meiden, bis du schmerzfreier bist. Schaue auch mal hier im Knieschmerzen Artikel vorbei und beim Artikel Flossing. Da sind auch noch Tipps, die dir bestimm weiter helfen können. Bespreche die Übungen jedoch mit deinem behandelnden Arzt. Hab ein schönes Wochenende. Catharina

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.