SIXPACK bekommen als Frau: 6 verborgene Sixpack Tipps -so bekommst du einen Six Pack + Night Pack Challenge

SIXPACK bekommen als Frau: 6 verborgene Sixpack Tipps für Frauen. So bekommst du einen Six Pack + Eight Pack Challenge. Du möchtest als Frau einen Sixpack bekommen und möchtest wissen, worauf du achten sollst? Neben den richtigen Übungen, spielt deine Ernährung eine Rolle. Ich habe dir für das Training für zuhause eine Challenge erstellt, wie du in 30 Tagen deinem Ziel von einem Sixpack näher kommen kannst, so dass die Abs am Bauch auch richtig definiert sind. Dazu 6 verborgene Tipps, worauf du achten solltest, um ein Sixpack zu bekommen.

Wahrscheinlich trainierst du schon hart, doch besonders das Unterbauchfett will nicht schwinden?

(Enthält Empfehlungen: Auf alle Firmen, die ich in diesem Blogpost verlinkt habe, bekommst du zwischen 15%-50% Rabatt. Da vorbeizuschauen lohnt sich definitiv!) Letztes Update: 11.07.2024

Sixpack Tipps & Challenge

Als Überblick kannst du hier schauen, was dich besonders interessiert.

Zu den Tipps gibt es ebenfalls nochmal 4 extra Tipps. Lese auf jeden Fall den gesamten Artikel und das Geheimnis des Sixpacks wird sich dir erklären.

Sophia Thiel zeigt es derzeit allen Frauen und Mädels auf YouTube und Instagram, wie ein austrainierter Sixpack auch bei einer Frau aussehen kann!

Der erste Lichtblick: Du hast schon ein Sixpack und stahlharte Bauchmuskeln. Diese sind vielleicht noch klein und verschrumpelt oder sie sind von einer Fettschicht bedeckt, aber sie sind vorhanden.

Zieh diese Challenge durch, esse dazu gute Proteine, verbrenne Fett und ich sage dir, dass du nach 30- Challenge- Tagen einen gewaltigen Unterschied sehen und ich hoffe auch, deinen Sixpack sehen wirst.

Was sind ABs? Bezeichnung der Bauchmuskeln

• abs kommt von abdominals (abdomen = Unterleib, Bauch)

abs kommt von abdominals (abdomen = Unterleib, Bauch) #sixpack #abs #challenge Share on X

Was benötigst du für die Sixpack Challenge?

• Disziplin !!! (Kann man nicht kaufen!)
• rutschfeste Yogamatte (sonst kraucht man durch den gesamten Raum)
• einen Protein Shake und gerne vollwertiges Fitness Food
• die richtige Fitnesskleidung

Welche Muskeln zählen zu den Bauchmuskeln?

Die Bauchmuskulatur zählt zur Skelettmuskulatur und liegt an der Bauchwand und in der tiefen Bauchregion.

Unterteilt wird die Bauchmuskulatur in die oberflächliche und die tiefe Bauchmuskulatur. Die oberflächliche Bauchmuskulatur liegt auf der Vorderseite des Körpers über der Bauchhöhle und der Rumpfwand außen an. Die tiefe Bauchmuskulatur ist vor der Wirbelsäule lokalisiert.

Die oberflächliche Bauchmuskulatur bzw. “Bauchwandmuskulatur” wird in eine seitliche und eine vordere Muskelgruppe unterteilt.

Zu den 3 seitlichen Bauchmuskeln zählen :

1. äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
2. innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
3. querer Bauchmuskel (transversus abdominis muscle)

Zu den vorderen bzw. den mittleren Bauchmuskeln zählen

1. Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
2. Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis)

Zu den 2 tiefen Bauchmuskeln zählen:

• quadratischer Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum)
• großer Lendenmuskel (Musculus iliopsoas*)

*Der Musculus iliopsoas wird nicht von allen Autoren zur Bauchmuskulatur gerechnet.

Aufgabe: Wozu sind Bauchmuskeln gut?

• der gerade Bauchmuskel ermöglicht die Bewegung nach vorne oder das Anheben des vorderen Beckenrandes
• sein direkter Gegenspieler ist die Wirbelsäule. Mit einem festen Bauch wirkst du einem Hohlkreuz entgegen.
• Die Bauchmuskeln unterstützen die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulaturund die Rückenmuskulatur  beim aufrecht Gehen.
• Wenn Deine Bauchmuskeln gut trainiert sind erleichtert das deine gute Körperhaltung.
• Die schrägen Bauchmuskeln können deinen Oberkörper zur Seite neigen und drehen.
• Der quere Bauchmuskel unterstützt durch eine sog. Bauchpresse den Stuhlgang
• Die Bauchmuskeln sind Hilfsmuskeln bei der Ausatmung.

Mit einem trainierten Bauch wirkst du einem Hohlkreuz entgegen. Share on X

Die verborgenen SIXPACK Tipps, die wirklich zählen

1. Sixpack Tipp: Verliere Fett

Da höchstwahrscheinlich dein kleines Sixpack nur bedeckt ist, muss das Fett weg. Entweder mit richtig Kraftsport erstmal Muskeln aufbauen, die fressen dann das Fett weg oder ins Kalorien Defizit gehen.

Iss 15-25g kcal / kg Körpergewicht

• (ich 60kg = 900-1500kcal.)
• Du möchtest ja Fett verlieren, also muss dein Körper von dem Fett leben, das er besitzt und dieses in Energie umwandeln. Diese Kcal sollten aus Proteinen und gesunden Fetten bestehen.

Nehme pro Kilogramm 2-3g Proteine /kg zu dir

• (ich 60kg = 120-180g / Tag)
• Um deine vorhandenen Muskeln zu stärken und neue Muskeln aufzubauen, solltest du sehr viel Proteine in dieser Zeit essen.

Spare Kohlenhydrate – 1g / kg

• (ich 60kg = 60 / Tag)
• Bevorzuge in der Trainingszeit eine lowcarb Ernährung. Energie ziehst du aus Proteinen und essenziellen Fetten. Kohlenhydrate sind an einem Cheatday an einem Tag zum Beispiel am Wochenende erlaubt. (Mittlerweile esse ich auch Kohlenhydrate im Alltag in Form von Vollkorn Brot und Vollkorn Toastbrot. Sie geben Energie und sind ein hilfreicher Baustoff.)

Empfehlung: Suchst du eine weitere gesunde Frühstücks-Idee aus leckeren Smoothie Bowls in verschiedenen Geschmackssorten, die du innerhalb 1 Minute zubereiten kannst? Dann schaue unbedingt bei Oatsome vorbei. Sooo lecker! Auch die Bowl Toppings, die Bliss Balls und die Creams sind unglaublich lecker! Sichere dir diesen Monat bei Oatsome 10% Rabatt! Hier geht es zu meinen ausführlichem Oatsome Erfahrungsbericht.

Fette: Verzichte auf gesättigte Fette und bevorzuge ungesättigte Fettsäuren

• Bevorzuge einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, Kokosöl, Hanföl, Nüsse, fetten Fish und Leinsamen

Welche Lebensmittel optimieren dein Sixpack-Challenge-Ergebnis?

TOP Eiweiß Lieferanten für dein Sixpack:

vegetarische Eiweiß Lieferanten:

• 1 Ei (7gg)
• 200ml Buttermilch (7g)
• 100g Hüttenkäse (13g)
• 60g Sojabohnen – roh (23g)
• 100g Magerquark (13g)
• 5 EL Amaranth (10g)
• 100g Gouda (26g)
• 100g Ziegenkäse (28g)
• 300g Vollkornnudeln (17g)
• 100g Tofu (10-20g)
• 30g Erdnüsse (10g)
• 80g Quinoa – roh (12g)
• 50g Haferflocken (7,5)
• 200g Erbsen (17g)

generelle Eiweiß / Protein Lieferanten:

• 150g Thunfisch (35g)
• 150g Red Snapper (31g)
• 125g Putenbrust/Hähnchenbrust (30g)
• 150g Lachs (30g)
• 150g Dorade/Forelle/Zander (29g)
• 100g Garnelen (21g)
• 150g Hering (27g)
• 125g Rind (27g)

2. Sixpack Tipp: Supplements / Nahrungsergänzungen unterstützen

Um schneller ans Ziel zu kommen und dein Körper während der Trainingszeit bestmöglich zu versorgen, empfehle ich aus der Erfahrung heraus die Zunahme von Supplements. Achte auf die Qualität.

Whey Protein Shakes

• Sie können dir helfen deine Tagesration Proteine zu schaffen.
• Nehme zu Beginn einfach dieses Set aus Protein Shake und Fatburner.

Fat Burner

• Fatburner helfen deinen Hormonhaushalt zu stabilisierenden, Energie aus den Fettzellen bereitzustellen und dadurch die Fettverbrennung der schädlichen Fett anzkurbeln. Ich würde hier immer zu einem natürlichem Präparat greifen.

Glutamine

• Glutamine helfen dabei, dass deine Muskeln nach dem Training schneller wieder repariert werden.

BCAA Pulver oder Tabletten

• Damit deine trainierten Bauchmuskeln nach deinem Training schneller regenerieren und auch die Muskelfasern aufgebaut und gestärkt werden können, können BCAAs dir dabei helfen.

Empfehlung: Kannst du öfter schlecht einschlafen? Da kann ich dir für einen erholsamen Schlaf das Sleep Spray, für gute Laune am Tag die Mood Kapseln und für einen stabile Konzentration die Focus Kapseln von Braineffect (Braineffect Erfahrungsbericht) empfehlen. Nährstoffe sind essentiell für eine ausgeglichene Stimmung. Sichere dir diese Monat einen mega Rabatt bei Braineffect.

3. Sixpack Tipp: Mache mehr Cardio/ Ausdauersport

Um schneller Fett zu verbrennen, mache neben dem Krafttraining auch Cardio Sport.

Laufen / Joggen

• Schon mit 8 KM/h kannst du deinen Metabolismus um das 13,5 fache steigern. Ich empfehle sogar beim Laufen ein Intervalltraining. Denn so kannst du deine Fettverbrennung richtig stark ankurbeln und dein Sixpack wird schneller sichtbar.
• Hier findest du die 16 besten Läufer Gadgets, die dir das Laufen erleichtern werden, damit du Spaß daran hast.

Seilspringen

• Seilspringen lässt deinen Kreislauf und Stoffwechsel auf Hochtouren pumpen und kann dein Herz stärken.
• Zudem kann Seilspringen bis zu 11 kcal pro Minute verbrenne (1h = 660 kcal).
• Nehme ein modernes Springseil, was sich nicht verheddert, wenn du schnell springst.

HIIT (High Intensity Intervall Training)

• HIIT ist einfach mega gut, um deinen Muskeln richtig einzuheizen und sie bis zum letzten zu fördern.
• Du verbrennst noch bis zu 24h nach dem Training Fett – du bist ein Lebendes Kraftwerk
• Hier kannst du dir einen Ganzkörper 12 Wochen HIIT Trainingsplan runterladen.

Radfahren

• Radfahren ist perfekt, um Muskeln und Stabilität im gesamten Körper aufzubauen
• In 90 Minuten Radfahren kannst du bis zu 1000kcal verbrennen 

Empfehlung: Besonders gut bewegen kann man sich in der Fitnesskleidung und Home Fashion von Oceans Apart. Diese haben echt alles im Sortiment. Die langlebige Fashion sitzt immer wie angegossen und auch Sport macht direkt noch mehr Spaß. Hier kommst du zum meinem Oceans Apart Erfahrungsbericht und hier zum aktuellen Oceans Apart Rabattcode. Du kannst sogar 15% Rabatt bei Oceans Apart bekommen.

4. Sixpack Tipp: extremes ABs – Sixpack Training (Challenge)

Für starke Bauchmuskeln, trainiere diese besonders stark.

Kombiniere funktionelle Übungen

• Sit Ups
• Crunches
• Plank (Variationen)
• Leg Raises
• So stärkst du deine gesamten Bauchmuskeln rings um deinen Körper
• Auch dein Rücken wird mit trainiert – ein starker Rücken sorgt für Stabilität in den Bauchmuskeln

Wechsele Gewichte und die Position

• öfter als die Wiederholungsanzahl um deinen Körper zu fördern

Trainiere nach einem Trainingsplan

• Zum Beispiel die lockere Sixpack-Challenge jeden Tag
• an 2-3 Tagen Krafttraining im Gym mit Gewichten wie Langhantel und Kurzhantel

Füge starke Bauchmuskel Übungen hinzu

• Füge diese Übungen deiner Trainingsroutine hinzu:
• Squads
• Deadlifts
• Kettleball Swing
• Plank Variationen

Das Video ist mal beim Personal Training entstanden 😉

SIXPACK KILLER WORKOUT: Plank-Variationen

Probiere so viele Durchgänge nacheinander, wie du schaffst. Mindestens 3 ! Auch wenn es wehtut: MACH Weiter. 1 Minuten Pause zwischen den Durchgängen.

30 Sekunden pro Übung

1. Plank normal
2. Plank Beinen außen tippen
3. Dreieckstütz (Plank) + Beine heben
4. Bogenlampe (Po seitlich auftippen)
5. Bergsteiger / Mountain Climber

• 1 Minuten Pause
• wiederholen
• alle 1-3 Tage (niemals 2 Tage nacheinander. Der Muskel wächst in der Regenerationsphase, nicht beim Training)
• nach dem Training (Protein, Fett, auch KH sind möglich)

30 Tage Ab Challenge für dein Sixpack

30 Tage Sixpack Challenge Download #sixpack #challenge #Frau Share on X

5. Sixpack Tipp: Schlafe mehr

Für starke Bauchmuskeln, schlafe mehr.

Wer zu wenig schläft

• neigt dazu am Tag mehr zu essen als nötig

Chronischer Schlafverlust

• Wer zu wenig schläft, kann zu kurze REM Schlafphasen haben
• In dieser Zeit regeneriert der Muskel und baut sich auf (wächst)

Schlafe für 8 Stunden am Tag

• Niemals weniger als 7h

Trainiere so früh wie möglich am Tag

• Dann bist du gleich wach und frisch nach dem Training
• Dein Adrenalin Level war morgens gleich hoch und hilft dir dabei am Tag konzentriert zu bleiben

Um Fett zu verbrennen: Schlafe mehr als 7 Stunden. #Sixpack #Frau #abnehmen Share on X

6. Sixpack Tipp: Bleibe motiviert

Es wird Zeiten geben, die nicht so grandios laufen. Habe dafür schon eine Motivationslösung in petto

Motivationssprüche

• Hier findest du die TOP 25 meiner liebsten Trainings-Quotes für Frauen (USA)
• Hier findest du die TOP 25 meiner liebsten Trainings-Motivationssprüche für Frauen (Deutsch)
• Strong is the New Skinny mit Video

Finde einen Trainingspartner

• Wenn du eine Freundin zum Motivieren brauchst, suche sie dir
• auch Facebook Gruppen können dir dabei helfen

Verändere dein Workout

• nach 1 Monat solltest du deine Übungen verändern, um neue Reize zu setzen

Visualisiere dein Ziel

• mindestens 5 Minuten am Tag
• Sehe dich vor deinem inneren Auge: Wie wirst du aussehen, wenn du am Ziel angekommen bist?

Mache Fotos deiner Transformation

• Halte deinen Prozess fest
• Alle 14 Tage am gleichen Tag zur gleichen Situation

Ich hoffe ich konnte dir mit diesen ganzen Tipps weiterhelfen, sodass du nun weißt, wie du zu (d)einem Sixpack kommst.

Bedenke, dass man nicht 12 Monate im Jahr ein austrainiertes Sixpack hat.

Ich trainier es ab Anfang des Jahres für den Sommer und im WInter lasse ich meine Muskeln etwas regenerieren …. denn der nächste Sommer kommt sicherlich. 🙂

#sixpack #frau #bekommen #bauchmuskeln #training #Dauer #Übungen

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