Fitness in der Schwangerschaft: Mache nicht diese Fehler! Erlaubte Sport Übungen mit Babybauch
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Fitness in der Schwangerschaft: Mache nicht diese Fehler! Erlaubte Sport Übungen mit Babybauch

Fitness in der Schwangerschaft: Kinder, Muttis, Schwangere Freundinnen und Babies … diese Themen bestimmen gerade meinen Alltag, den meiner Freundinnen und meines Umfelds. Babyparties und zunehmend Mamas und Papas im Freundeskreis.

Stand 2017: Dazu: Irina Shayk und Bradley Cooper sind Eltern geworden, mein Lieblings-Promi-Paar Rosie Huntington Whitley und Jason Statham werden ebenso Eltern, Felix Neureuther und Miriam Gössner erwarten ein Kind, bei BibisBeautyPalace, bei Adele und selbst bei „Bachelor“-Clea-Lacy Juhn wird letzte Woche eine Schwangerschaft vermutet – dass sie mit Sebastian Pannek offenbar Nachwuchs erwartet.  Michelle Hunzinger ist schwanger, Sarah Nowak und ihr Verlobter planen Kinder, Isabell Edvardsson verkündete bei Let’s Dance ganz überraschend,  dass sie mit ihrem Partner Marcus Weiß ein Baby erwartet.

(Auf alle Firmen, die ich in diesem Blogpost verlinkt habe, bekommst du zwischen 10%-50% Rabatt. Da vorbeizuschauen lohnt sich definitiv!) Letztes Updates: 05.01.2023

Bist du schwanger? Fitness als werdende Mutter – Tipps

Bist du schon Mutter oder erst werdende Mama? In meinen Coaching habe ich erlebt, dass oft Fragezeichen auftauchen, wenn es darum, Sport als Schwangere zu machen. Welche Übungen kann man als Schwangere überhaupt ausführen? Muss man auf etwas achten? Gibt es Übungen oder bestimmte Sportarten, die man garnicht machen sollte?

Ich habe für dich im Netz gestöbert und tolle Trainingspläne gefunden, die du auf jeden Fall als werdende Mama ausführen kannst. Fit bleiben mit Baby.

Unterschiede zwischen schwanger und nicht-schwanger

  • schwächere Energiereserven – du sorgst für 2 Personen
  • unterschiedliches Essverhalten
  • stärkere Stimmungsschwankungen durch den Hormonunterschied
  • verändertes Schlafverhalten
  • Und weitere…. welche zum Beispiel?

 

Verliebe dich darin, dich um dich selbst zu kümmern. Körper, Geist und Seele. Klick um zu Tweeten

 

Besonders wenn du schwanger bist, kann dir Fitness und Bewegung besondere Vorteile in der Schwangerschaft und bei der Geburt bringen.

Sport in der Schwangerschaft Fitness Übungen Fehler
Sport in der Schwangerschaft Fitness Übungen Fehler

Warum Fitness in der Schwangerschaft VORTEILE bringen kann:

  • Reduzierte Müdigkeit – dafür gesteigerte Energie und Wohlbefinden
  • Nur vereinzelt gesundheitliche Probleme (Thrombose, Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck, Verstopfung)
  • Emotionale Stabilität
  • Starke Rückenmuskulatur und Ausdauer den Babybauch im Alltag zu tragen
  • Zügige Rückbildung der gedehnten Haut, Gewebe, Muskeln, Sehnen und Bänder durch das Training
  • Du bist schneller back on track – die Alte – und fit wie ein Turnschuh
  • Bessere Vorbereitung auf die Geburt: Durchhalten, Atmung, Muskulatur, Emotionen, Steuerung von Anspannen und Entspannen
  • Reduzierung der schwangerschaftstypischen Beschwerden wie z.B. Inkontinenz, geschwollene Füße, Rücken- und Nackenschmerzen
  • Gesteigertes Körpergefühl während der Geburt und im Anschluss bei deinen Rückbildungsübungen
  • Günstigere Auswirkung auf deine Emotionalität nach der Geburt (Zahlreiche Frauen verfallen nach der Geburt in Depressionen – dem kannst du entgegenwirken #Fitness #Antidepressiva)
  • Generell bist du robuster und behältst einen kühlen Kopf, wenn es nach der Geburt anstrengend wird – besonders in den ersten Baby-Monaten

Weiterlesen bei Mama Workout.

 

Der größte Fehler, den du also machen kannst, ist es dich nicht zu bewegen !

Bewegung tut dir in jeder Lebensphase gut. Besonders, wenn du schwanger bist. Fitness während du schwanger bist ist absolut wichtig und hat wie oben beschrieben zahlreiche Vorteile.

Dennoch. Was und welche Übungen solltest du für Sport währenddessen eher vermeiden?


Diese Sport Übungen solltest du eher meiden:

  • Kopfstand und umgekehrte Übungen – nicht empfohlen
  • Übungen in der Bauchlage vermeiden
  • Joggen ab dem 3.- 6. Monat vermeiden
  • Bei Vorwärts-Übungen die Beine weiter spreizen, um dem Bauch Platz zu machen (siehe Bilder unten “Downward Dog“)
  • Bauch- und Sixpack Übungen, besonders für die geraden Bauchmuskeln nicht
  • Die Rückenlage nur noch eingehen, wenn es dir gut tut und dir nicht schwindlig wird.
  • Keine Atem Übungen, bei denen du den Atem anhalten musst (Pranayama)
  • Verstärkt den Rücken (oberen Rücken, sowie den unteren Rücken) trainieren, um ein Hohlkreuz zu vermeiden
  • keine extremen Rückbeugen (wie die Brücke)

Wähle immer bequeme Schwangerschafts-Sportsachen, die nicht kneifen oder dich und das Baby abschnüren:

A Baby is a reason, not an excuse. Klick um zu Tweeten

 

Fit Mom – Fitness Übungen für zu Hause (Prenatal Workout)

Damit es praktisch bleibt und du während das Kind schläft (ich hoffe es für dich) deine Fitnesseinheit absolvieren kannst, habe ich diesen Trainingsplan rausgesucht.

Equipment ist an sich keines notwendig.

Minimale Equipment-Liste:

  • Yoga Matte (Absoluter Bestseller: dick, weich, aber stabil)
  • Kurzhantel-Set (Nehme das hier, weil du deine Gewichte beliebig erweitern kannst)
  • Faszien Set (empfehle ich immer – gerade während der Schwangerschaft)
Prenatal Workouts zu Hause
Prenatal Workouts zu Hause

Quelle: pacifierhappyhour

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Weitere Übungen mit Timer und Download gibt es hier: https://darebee.com/images/workouts/fitmom-workout.jpg

 

Fit Mom – Yoga Übungen für zu Hause (Prenatal Workout)

Du kannst wieder deine Yogamatte verwenden.

9 Yoga Posen für schwangere Frauen
9 Yoga Posen für schwangere Frauen

Quelle: CreativeMarket

 

Yoga Sport für Schwangere

  1. Side Angle sitzend – Triangel sitzend
  2. Easy Pose – einfache Pose (Lotus)
  3. Extended Side Angle – Triangle Pose
  4. Child Pose – Kind
  5. Camel – Kamel
  6. Downward Dog – Hund abwärts
  7. Warrior 3 – Krieger III
  8. Der Warrior 2 – Krieger II
  9. Warrior 1 – Krieger I

 

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Tipps zu deinem Workout

Wichtig ist, dass du dich bewegst, jedoch damit nicht übertreibst. Auch das Springen solltest du vermeiden und dafür Yoga und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren, denn diese sind ideal und die meisten der Übungen könntest du ebenso auch im Schwimmbad im Kinderbecken absolvieren.

Trainingsplan für deine 7-Tage-Woche:

Montag: Sport

Dienstag: Yoga

Mittwoch: Faszientraining

Donnerstag: Sport

Freitag: Yoga

Samstag: Faszientraining

Sonntag: Frei

 

 

Ich wünsche dir nun viel Spaß während deines Trainings und viel Liebe für dich und deinen Nachwuchs.

No matter how you feel. Get up! Dress up! Show up and NEVER give up! Klick um zu Tweeten

Entspannte Sport Musik für zu Hause

Sport als Schwangere und junge Mutter
Sport als Schwangere und junge Mutter

Bild: Ashlee Alexiss Baker

Fitness in der Schwangerschaft: Mache nicht diese Fehler! Erlaubte Sport Übungen mit Babybauch
Fitness in der Schwangerschaft: Mache nicht diese Fehler! Erlaubte Sport Übungen mit Babybauch

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Catharina * 34, Berlin * Ganzheitliche Trainerin für Ernährung, Fitness, Beauty & Bewusstsein seit 2010 Fundiertes Wissen aus Theorie, Praxis und meinen persönlichen Erfahrungen. Meine 16 Ausbildungen & Lizenzen

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