Fitness im Alltag einbauen: Sofort-Tipps bei Stress und vollem Zeitplan

Fitness im Alltag einbauen: Heute gibt es mal ein Fitness Update, wie ich und auch du Fitness in deinen Alltag einbauen kannst.

Und heute gibt es mal ein Fitness Update, wie ich und auch du Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst, selbst wenn der Kalender aus allen Nähten platzt.

Bewegung und Fitness in deinen stressigen Alltag einbauen, aber wie?

Bestimmt hast du auch schon oft bemerkt, dass selbst wenn du Fitness toll findest und dir Bewegung Spaß macht, die Schwierigkeit weiterhin besteht, Fitness so richtig in deinen Alltag zu integrieren. Oder?

Da gibt es verschiedene Möglichkeiten, etliche Tipps, und trotzdem schafft man es häufig nicht, Bewegung wirklich zu integrieren. Es sind viele Aufgaben, die auf dich warten, sei es im Büro oder zu Hause.

Dann kommt etwas dazwischen, du musst noch E Mails schreiben, etwas recherchieren, etwas abholen, dort etwas hinbringen. Und irgendwie ist der Tag schon wieder vorbei. Mit reichlich Stress und ohne dein Workout. Mist.

So geht es mir auch, und ich versuche tatsächlich Fitness so gut es geht zu integrieren. Häufig schaffe ich es gar nicht ins Studio, weil der Weg allein dahin auch viel Zeit in Anspruch nimmt, dass ich sage: Hey nö, heute trainiere ich auf jeden Fall lieber zu Hause.

Obwohl ich jetzt ganz neu ein studio genau aus em Grund fußläufig habe zu meinem Büro und zu meinem zuhause, damit das nicht die nervigste Hürde ist.

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Aber ehrlich gesagt: Ohne die richtige Unterstützung ist es noch viel schwerer, Fitness und Gesundheit in einen stressigen Alltag zu integrieren.

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Warum Bewegung gerade bei Stress so wichtig ist

Bevor ich zu den konkreten Tipps komme, kurz dazu, warum sich der Aufwand überhaupt lohnt, gerade wenn der Tag schon stressig genug ist.

Bewegung wirkt direkt auf dein Stresshormonsystem. Eine über ein Jahr angelegte Studie mit 130 Erwachsenen im Alter zwischen 26 und 58 Jahren, veröffentlicht im Journal of Sport and Health Science, kam zu einem eindeutigen Ergebnis: Wer sich regelmäßig über einen bestimmten Zeitraum bewegt, hat langfristig niedrigere Cortisolwerte.

Die Teilnehmenden, die wöchentlich 150 Minuten Ausdauersport mittlerer bis hoher Intensität absolvierten, zum Beispiel zügiges Gehen, Radfahren, Inline Skaten oder Joggen, zeigten am Ende des Jahres deutlich niedrigere Werte als zu Beginn.

Weiterleiten: Fitness für Faule. Das sind die besten Übungen.

Das deckt sich mit den offiziellen Empfehlungen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Woche, alternativ 75 Minuten intensive Aktivität. Das klingt nach viel, sind aber umgerechnet gerade einmal etwas mehr als 20 Minuten am Tag.

Wichtig dabei: Mehr ist nicht automatisch besser. Während moderate Bewegung die Cortisol-Regulation unterstützt, kann übermäßiges oder zu intensives Training ohne ausreichende Erholung den gegenteiligen Effekt haben und langfristig zu Erschöpfung führen.

Höre also auf deinen Körper, gerade in stressigen Phasen, und überfordere dich nicht zusätzlich mit dem Anspruch, jeden Tag eine Bestleistung abzuliefern.

Ich laufe nun täglich mindestens meine 10.000 Schritte und nutze das. Es tut meinem Stresslevel sehr gut. Auch Sport und Joggen klappt viel besser, aber ich verbinde es auch mit Podcast hören oder Zoom Calls hören teilweise.

Weiterlesen: Bist du im Alltag komplett überfordert? Jetzt raus aus der Krise.

Wie viel Sport brauchst du wirklich, um Stress abzubauen?

Die gute Nachricht zuerst, du brauchst kein tägliches einstündiges Workout, um einen Effekt zu spüren. Schon kürzere, dafür regelmäßige Einheiten machen einen Unterschied.

Als Richtwert kannst du dich an der WHO Empfehlung orientieren, also etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, verteilt auf mehrere Tage.

Realistisch heißt das, fünf Mal 30 Minuten, oder eben auch häufiger kürzere Einheiten von 10 bis 15 Minuten, die sich über den Tag verteilen lassen.

Genau hier setzt mein Ansatz an, denn 15 Minuten am Morgen plus ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause summieren sich am Ende der Woche zu einer beachtlichen Menge.

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Fitness im Alltag einbauen, meine Sofort Tipps

So versuche ich, möglichst viele Schritte am Tag zu Fuß zu gehen, längere Strecken mit dem Fahrrad zurückzulegen und den Rest zu Hause zu machen.

Immer bevor ich duschen gehe, mache ich Plank, Kniebeugen und Liegestütze, weil ich danach ohnehin unter die Dusche hüpfe. So lohnt es sich gleich doppelt.

Ansonsten baue ich morgens meine Workouts ein und schwinge mich auf die Yogamatte, die in meiner Wohnung immer parat liegt. Zusammen mit Therabändern und Hanteln kann ich auf diese Weise sehr schnell mein Workout absolvieren.

1. Tatsächlich schnappe ich mir erst meinen selbst erstellten HIIT Trainingsplan, also High Intensity Intervall Training, und absolviere die Tagesübungen drei bis vier Mal hintereinander.
2. Danach mache ich an einem Tag den Oberkörper, Bizeps Curls bis der Arm schlapp ist, Seitheben mit den Kurzhanteln und Rudern mit einer Langhantelstange, damit der Oberkörper zusätzlich gestärkt wird.
3. Am anderen Tag mache ich mit einer Langhantel Kreuzheben und nutze die Therabänder für verschiedene Unterkörper Übungen.

An einem Tag in der Woche gehe ich auf jeden Fall ins Fitnessstudio und besuche einen Kurs.

Das Einfachste ist es, so viel Bewegung wie möglich in den Alltag einzubauen, wie es nur geht:

• Rad fahren
• Spazieren gehen, 5000 bis 15.000 Schritte
• Treppensteigen statt Aufzug
• Übungen im Alltag, etwa vor dem Duschen oder während du auf den Wasserkocher wartest

Weiterlesen: Toulouse zu Fuß unterwegs

Kraftsport gegen Stress, der unterschätzte Hebel

Wenn von Sport gegen Stress die Rede ist, denken die meisten zuerst an Ausdauersport wie Boxen, Laufen, Radfahren, Schwimmen. Kraftsport wird dabei oft unterschätzt, dabei hat er einen eigenen, sehr direkten Effekt auf die Stressregulation.

Bei intensivem Krafttraining, etwa beim Kreuzheben oder bei Kniebeugen mit Gewicht, verlangst du deinem Körper für kurze Zeit eine hohe Konzentration ab.

Du kannst in diesem Moment nicht gleichzeitig über die E Mail von vorhin nachdenken, die dich geärgert hat. Diese erzwungene Fokussierung wirkt wie eine Art aktive Pause für den Kopf, während der Körper gleichzeitig die überschüssige Anspannung abbaut, die sich durch Stress aufgestaut hat.

Deshalb baue ich Kraftübungen bewusst an Tagen ein, an denen mein Kopf besonders voll ist. Oberkörpertag mit Kurzhanteln, Unterkörpertag mit Langhantel und Theraband, das beschäftigt den Kopf genug, um ihn für 20 Minuten komplett aus dem Gedankenkarussell zu holen.

Sport im Alltag integrieren mit Kindern, oder: keine Zeit für Sport wegen Kind

Eine Frage, die mir besonders oft begegnet, lautet, wie das alles funktionieren soll, wenn da noch Kinder im Spiel sind. Die Antwort ist ehrlich gesagt nicht, noch mehr Zeit zu finden, die gibt es schlicht nicht, sondern Bewegung in das einzubauen, was ohnehin schon stattfindet.

Weitelesen: Leckeres und gesundes Eis für Kinder selber machen

Ein paar Beispiele, die sich bei vollem Familienalltag bewährt haben:

• Auf dem Spielplatz selbst aktiv werden, statt nur auf der Bank zu sitzen, Liegestütze an der Bank, Ausfallschritte während du dem Kind beim Klettern zuschaust
• Den Schulweg oder Kindergartenweg zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen statt mit dem Auto
• Kniebeugen oder Plank machen, während das Kind nebenan spielt, kurze Einheiten von zwei bis drei Minuten reichen, um über den Tag verteilt etwas zusammenzubekommen
• Eine gemeinsame aktive Zeit einplanen, Fahrradtour, Trampolin, ein Spaziergang im Wald, das zählt für dich genauso wie für dein Kind

Der Punkt ist, Bewegung muss nicht isoliert von der restlichen Familienzeit stattfinden. Wenn du wartest, bis du eine komplett freie Stunde hast, wirst du sehr lange warten. Wenn du Bewegung in das hineinwebst, was sowieso passiert, wird sie Teil deines Alltags, ohne dass du sie dir zusätzlich abringen musst.

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Doch um Fitness wirklich dauerhaft in deinen Alltag zu integrieren, braucht es mehr als gute Vorsätze – es braucht Struktur und Klarheit im Kopf.

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Denn wenn du erst mal deinen physischen und mentalen Raum aufräumst, entsteht automatisch die Ruhe und Energie, die du brauchst um deine Fitnessziele umzusetzen.

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Feste Termine, die du wirklich ernst nimmst

Lege dir feste Termine, ein bis zwei pro Woche, in der du zu hundert Prozent zum Sport gehst. Nimm diesen Termin genauso wahr wie ein Kaffeetrinken mit einer Freundin oder, noch besser, wie einen wichtigen Arbeitstermin.

Je ernster du deine Sporttermine nimmst, desto eher wirst du sie auch wahrnehmen. Wenn dir die Motivation fehlt, ruf dir in Erinnerung, warum du überhaupt zum Sport gehst, und tanke daraus die nötige Energie.

Ein anderer Trick, pack einfach deine Tasche und geh los, ohne lange nachzudenken. Dann bist du beim Sport angekommen. Dort kannst du dich vor Ort freuen, dass du einfach losgegangen bist und es durchgezogen hast.

Wenn Bewegung allein nicht reicht, Entspannung als Ergänzung

Bewegung baut Stresshormone aktiv ab, das hast du jetzt gesehen. Genauso wichtig ist aber die andere Seite, die bewusste Entspannung danach oder dazwischen.

Eine Methode, die sich hierfür besonders gut eignet und die viele unterschätzen, ist Autogenes Training. Bin ja sogar ausgebildet als Kursleiterin für Autogenes Training.

Dabei lernst du, über gedankliche Formeln und Vorstellungsbilder gezielt in einen Zustand tiefer körperlicher Entspannung zu kommen, ganz ohne Bewegung.

Gerade an Tagen, an denen du körperlich schon erschöpft bist, kann das eine wertvolle Ergänzung zum aktiven Stressabbau sein.

Weiterlesen: Tai Chi Guide für Stressabbau , Kraft und innere Ruhe.

Mein Fazit zu Fitness im Alltag einbauen

Ich wünsche euch nun noch einen wunderschönen Tag, und wer noch keinen Sport heute gemacht hat, der kann sich sofort auf die Yogamatte packen, sich meinen HIIT Intervall Trainingsplan runterladen und sofort loslegen. Dazu brauchst du keine Geräte, nur Motivation.

Bewegung im Alltag ist am Ende keine Frage von Zeit, sondern von Priorität. Die 150 Minuten pro Woche, die hilfreich sind, lassen sich in kleine Portionen aufteilen, die überall hineinpassen, vor dem Duschen, auf dem Spielplatz, auf dem Weg zur Arbeit.

Wenn du aufhörst, auf die eine perfekte freie Stunde zu warten, und stattdessen anfängst, die Minuten zu nutzen, die du wirklich hast, wird Bewegung Teil deines Alltags, egal wie voll dein Kalender ist.

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Wenn du dein Zuhause zur Wohlfühloase machst, fällt es dir auch leichter, regelmäßig Zeit für Bewegung und Selbstfürsorge einzuplanen – denn eine angenehme Atmosphäre motiviert einfach mehr!

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