MUSKELKATER Tipps: 9 Möglichkeiten, um Muskel Schmerzen zu lindern (Behandlung, Entstehung, Ursachen, Symptome & häufige Fragen)

MUSKELKATER Tipps: 9 Möglichkeiten, um Muskel Schmerzen zu lindern (akute Hilfe, Behandlung, Entstehung, Ursachen, Symptome & häufige Fragen). Tipps zur Muskelkater Behandlung in Armen, Beinen, Rücken oder der Tiefenmuskulatur. Hilft Magnesium gegen Muskelkater? Was hilft noch gegen Muskelkater – was sind die Hausmittel? Wie wird man Muskelkater schnell los? Wie kann ich Muskelkater vorbeugen? du kannst dich kaum bewegen? Ist extremer Muskelkater gefährlich? Besonders häufig ist Muskelkater in den Beinen und Oberschenkeln.

Die Definition von Muskelkater ist auch erstmal zweitrangig. Ich werde dir sagen, ob Muskelkater generell gut oder schlecht ist und dem Muskelaufbau dienst und welche Hausmittel helfen.

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MUSKELKATER TIPPS

Muskelkater ist eine weit verbreitete Erfahrung, die viele von uns nach intensivem körperlichen Training oder ungewohnten körperlichen Aktivitäten erleben. Es handelt sich dabei um ein unangenehmes, oft schmerzhaftes Phänomen, das uns daran erinnert, dass unsere Muskeln einer beträchtlichen Belastung ausgesetzt wurden. Obwohl Muskelkater an sich in der Regel keine ernsthafte gesundheitliche Bedrohung darstellt, kann er dennoch unsere Beweglichkeit einschränken und unsere Motivation für zukünftige sportliche Aktivitäten beeinflussen.

In dieser Abhandlung werden wir uns eingehend mit dem Phänomen des Muskelkaters befassen, indem wir seine Ursachen, Symptome, Dauer und mögliche Behandlungs- sowie Präventionsmaßnahmen untersuchen. Darüber hinaus werden wir einige der verbreiteten Mythen rund um den Muskelkater beleuchten und herausfinden, ob er tatsächlich ein Zeichen für effektives Muskelwachstum ist. Egal, ob Sie ein Sportbegeisterter oder Gelegenheitssportler sind, das Verständnis von Muskelkater kann Ihnen dabei helfen, Ihre Trainingsroutine zu optimieren und eine bessere Balance zwischen Herausforderung und Erholung zu finden

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Was ist Muskelkater?

Muskelkater, auch als Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) bezeichnet, ist ein Zustand von Muskelsteifheit und Schmerzen, der sich typischerweise in den Stunden bis Tagen nach ungewohnter oder intensiver körperlicher Aktivität entwickelt. Es handelt sich um eine häufige Reaktion des Körpers auf bestimmte Arten von Übungen, die Muskeln beanspruchen, die normalerweise nicht stark belastet werden.

Der genaue Mechanismus hinter Muskelkater ist noch nicht vollständig verstanden, aber es wird angenommen, dass er durch mikroskopische Schäden und Entzündungen in den Muskelfasern verursacht wird. Bei intensivem Training oder Aktivitäten mit exzentrischen Bewegungen, bei denen sich die Muskeln unter Spannung verlängern, entstehen winzige Risse in den Muskelgeweben. Dies löst eine Entzündungsreaktion aus und führt dazu, dass Nervenenden im umliegenden Gewebe Schmerzsignale an das Gehirn senden.

Die Schmerzen und Unannehmlichkeiten des Muskelkaters können je nach individueller Empfindlichkeit und Art der Aktivität variieren. Die betroffenen Muskeln können sich steif anfühlen und bei Bewegung schmerzen, was die Beweglichkeit vorübergehend einschränken kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass Muskelkater im Allgemeinen als normaler Teil des Trainingsprozesses angesehen wird und normalerweise innerhalb von ein paar Tagen von selbst abklingt. Obwohl Muskelkater unangenehm sein kann, sollte er nicht mit Verletzungen verwechselt werden, die möglicherweise eine medizinische Behandlung erfordern.

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Ursachen für Muskelkater

Muskelkater ist eine allseits bekannte und oft schmerzhafte Erfahrung, die viele nach intensivem Training oder ungewohnten körperlichen Aktivitäten durchleben. Doch was genau verursacht diesen unangenehmen Zustand? In dieser Einführung werden wir uns eingehend mit den Ursachen von Muskelkater befassen.

Von mikroskopischen Muskelschäden bis hin zur entzündlichen Reaktion im Körper – wir werden die Mechanismen erkunden, die hinter dieser verbreiteten Erscheinung stecken. Ein besseres Verständnis der Ursachen von Muskelkater kann nicht nur dabei helfen, seine Auswirkungen zu mildern, sondern auch dazu beitragen, unsere Trainingsroutine zu optimieren und langfristige Fitnessziele zu erreichen.

Was sind die Ursachen von Muskelkater?

Die genauen Ursachen von Muskelkater sind noch nicht vollständig verstanden, aber es wird angenommen, dass er durch mehrere Faktoren verursacht wird, darunter:

1. Mikroskopische Muskelschäden: Muskelkater wird oft mit mikroskopischen Rissen oder Verletzungen in den Muskelfasern in Verbindung gebracht. Insbesondere bei exzentrischen Bewegungen, bei denen sich die Muskeln unter Spannung verlängern (z. B. das Absenken eines Gewichts), entstehen diese winzigen Verletzungen im Muskelgewebe. Dies führt zu einer Entzündungsreaktion und löst Schmerzsignale aus.
2. Entzündungsreaktion: Die mikroskopischen Verletzungen in den Muskeln führen zu einer Entzündungsreaktion, bei der der Körper Immunzellen und andere entzündungsfördernde Substanzen in das betroffene Gewebe schickt. Dies kann die Schmerzen und Empfindlichkeit verstärken.
3. Laktatakkumulation: Früher glaubte man, dass die Ansammlung von Milchsäure (Laktat) während des Trainings für Muskelkater verantwortlich ist. Heutzutage geht man jedoch davon aus, dass Laktat nicht die Hauptursache für Muskelkater ist. Es wird jedoch angenommen, dass Laktat eine Rolle bei der Ermüdung und dem Muskelkatergefühl nach dem Training spielt.
4. Dehnung der Bindegewebsstrukturen: Bei exzentrischen Bewegungen wird auch das Bindegewebe um die Muskelfasern herum beansprucht. Dies kann dazu beitragen, dass sich Muskelkater entwickelt.

Es ist wichtig zu betonen, dass Muskelkater in der Regel mit Aktivitäten in Verbindung gebracht wird, die ungewohnt oder besonders intensiv für die jeweiligen Muskeln sind. Wenn Sie beispielsweise nach längerer Inaktivität wieder mit einem intensiven Training beginnen oder neue Übungen in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen, erhöht sich das Risiko für Muskelkater. Erfahrene Sportler, die ihre Trainingsgewohnheiten ändern oder eine andere Art von Belastung einführen, können ebenfalls Muskelkater entwickeln.

Wie lange dauert Muskelkater an?

Die Dauer von Muskelkater kann variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der individuellen Empfindlichkeit, der Intensität der Aktivität, die den Muskelkater verursacht hat, und der Art der beanspruchten Muskeln. Im Allgemeinen dauert Muskelkater jedoch typischerweise zwischen 24 Stunden und 72 Stunden (1 bis 3 Tage) an.

Die ersten Anzeichen von Muskelkater können sich normalerweise innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach der belastenden Aktivität entwickeln und erreichen ihren Höhepunkt etwa 24 bis 72 Stunden danach. In dieser Zeit können die betroffenen Muskeln schmerzhaft sein und sich steif anfühlen. Die meisten Menschen berichten, dass sich der Muskelkater nach etwa 2 bis 3 Tagen von selbst verbessert und die Schmerzen allmählich abklingen.

Während Muskelkater in der Regel kein Grund zur Sorge ist und von alleine verschwindet, ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Schmerzen nicht ungewöhnlich stark oder lang anhaltend sind. In solchen Fällen könnte es sein, dass es sich nicht um einen gewöhnlichen Muskelkater handelt, sondern um eine Verletzung oder Überlastung, die ärztliche Aufmerksamkeit erfordert.

Um Muskelkater zu lindern, können verschiedene Maßnahmen ergriffen werden, darunter leichte Bewegung und Dehnübungen, sanfte Massagen, Wärmeanwendungen oder das Einnehmen von entzündungshemmenden Schmerzmitteln (z. B. Ibuprofen). Ich gehe gleich genauer auf alle wirksamen Möglichkeiten ein, die man tun kann, um Muskelkater zu lindern.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Maßnahmen nur die Symptome lindern, aber den eigentlichen Heilungsprozess der Muskeln nicht beschleunigen. Der Körper benötigt Zeit, um die kleinen Muskelverletzungen zu reparieren und den Muskelkater abklingen zu lassen.

Wie kann ich Muskelkater vermeiden?

Ich meine, wenn das Kind schon in den Brunnen gefallen ist, ist es natürlich hilfreich und angenehm, den Muskelkater so schnell wie möglich wieder loszuwerden. Aber direkt mal für dein nächstes Training, beachte die folgenden Tipps, damit der Muskelkater erst gar nicht so hardcore mäßig reinhaut. Ich kenne das ja selbst nur zu gut, aber man kann echt viel schon präventiv machen, dass man Muskelkater sogar fast komplett vermeiden kann, trotz intensivem Trainings.

Es gibt mehrere Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um Muskelkater zu vermeiden oder seine Intensität zu reduzieren:

1. Warm-up: Vor dem Training oder einer körperlichen Aktivität ist es wichtig, sich angemessen aufzuwärmen. Ein leichtes Aufwärmen hilft den Muskeln, sich auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
2. Progressives Training: Steigere deine Trainingsintensität und -dauer allmählich. Vermeide es, plötzlich mit einem intensiven Training zu beginnen oder die Belastung dramatisch zu erhöhen, insbesondere bei neuen Übungen oder Muskelgruppen, die du bisher weniger beansprucht hast.
3. Richtige Technik: Achte darauf, dass du Übungen korrekt ausführst. Eine gute Technik verringert das Risiko von Verletzungen und übermäßiger Belastung bestimmter Muskeln.
4. Ausreichende Erholung: Gönne deinen Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung, insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten. Muskeln benötigen Zeit, um sich zu regenerieren und zu wachsen.
5. Gleichmäßige Belastung: Versuche, verschiedene Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren, um Überbeanspruchung bestimmter Muskeln zu vermeiden.
6. Hydration: Stelle sicher, dass du ausreichend Wasser trinken (25 Tipps dafür), da Dehydration die Muskelermüdung verschlimmern kann.
7. Stretching: Nach dem Training oder einer körperlichen Aktivität können Sie sanfte Dehnübungen durchführen, um die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern.
8. Cool-down: Schließen Sie Ihr Training mit einem leichten Cool-down ab, um Ihren Körper allmählich zur Ruhe zu bringen.
9. Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
10. Ergänzende Maßnahmen: Einige Menschen finden, dass das Einnehmen von Nahrungsergänzungsmitteln wie BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) oder das Verwenden von Kompressionskleidung während des Trainings Muskelkater reduzieren kann. Diese Maßnahmen können jedoch individuell variieren und sollten sorgfältig untersucht und mit einem Fachmann besprochen werden. Ich kann beides empfehlen.

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Trotz aller Vorsichtsmaßnahmen ist es wichtig zu beachten, dass Muskelkater manchmal unvermeidlich ist, insbesondere bei neuen Aktivitäten oder Trainingsarten. Muskelkater ist in der Regel kein Grund zur Sorge und zeigt an, dass Ihre Muskeln gefordert wurden. Mit der Zeit werden sich deine Muskeln an die Belastung gewöhnen und das Auftreten von Muskelkater kann abnehmen.

Wie behandelt man Muskelkater?

Die Behandlung von Muskelkater zielt darauf ab, die Symptome zu lindern und die Erholung der Muskeln zu unterstützen. Hier sind meiner Meinung nach schon mal mit die effektivsten Maßnahmen zur Behandlung von Muskelkater:

1. Ruhe und Erholung: Gönne den betroffenen Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung. Vermeide es, die gleichen Muskelgruppen erneut stark zu belasten, bis der Muskelkater abgeklungen ist. Frühestens am 3. Tag, wenn der Muskelkater nur noch kaum spürbar ist.
2. Leichte Bewegung und Dehnung: Sanfte, langsame Bewegungen und Dehnübungen können dabei helfen, die Durchblutung zu verbessern und die Muskeln zu entspannen. Vermeide also ein anstrengendes Training, das den Muskelkater noch weiter verschlimmern könnte.
3. Wärmeanwendungen: Das Auftragen von Wärme auf die betroffenen Muskeln kann die Durchblutung fördern und die Schmerzen lindern. Verwenden Sie zum Beispiel warme Kompressen oder nehmen Sie ein warmes Bad. (Ich nehme da gerne das Kernkissen von TFC “HOTTIE”, was ja eigentlich für die Periode gedacht ist, aber das ist schön heiß und bleibt lange warm und hilft hier echt gut. Hier gibt es den aktuellen TFC Rabattcode.)
4. Kühlen: In den ersten Stunden nach dem Training kann das Auftragen von Kälte (z. B. mit einem Eisbeutel) helfen, die Entzündungsreaktion zu reduzieren und Schwellungen zu lindern. Aber nur, bevor der Muskelkater da ist. Danach, wenn der Muskelakter schon da ist, ist Wärme besser.
5. Entzündungshemmende Schmerzmittel: Bei starken Schmerzen kannst du gelegentlich entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Acetaminophen einnehmen. Beachten Sie jedoch, dass diese Medikamente nur vorübergehend Symptome lindern, den Heilungsprozess aber nicht beschleunigen. Da ich selbst absolut kein Fan von Pharma bin, würde ich lieber Supplements empfehlen oder CBD Öl oder CBD Lotions (Hanfgeflüster Rabattcode).
6. Massagen: Sanfte Massagen können die Durchblutung fördern und die Spannung in den Muskeln reduzieren. Vermeide jedoch intensive Massagen, die die Muskelverletzungen verschlimmern könnten. Eine sanfte Massage mit Faszienrollen kann echt hilfreich sein.
7. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinke ausreichend Wasser, um den Körper gut hydriert zu halten, da Dehydration den Muskelkater verschlimmern kann.
8. Nahrungsergänzungsmittel: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) können die Muskelregeneration unterstützen. Konsultiere jedoch einen Fachmann oder belese dich gut, bevor du solche Ergänzungen einnimmst.

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Ist Muskelkater ein Zeichen für Muskelwachstum?

Ja, Muskelkater kann ein Indikator für Muskelwachstum sein, aber es ist wichtig zu verstehen, dass Muskelkater nicht der einzige Faktor ist, der auf Muskelwachstum hinweist. Der Zusammenhang zwischen Muskelkater und Muskelwachstum beruht auf der Tatsache, dass Muskelkater oft nach intensivem Training oder Übungen auftritt, die deine Muskeln herausfordert und Mikrotraumata in den Muskelfasern verursachen.

Wenn du Muskelgruppen trainierst, die du zuvor nicht stark beansprucht hast oder wenn du ein intensives Training durchführst, insbesondere mit exzentrischen Bewegungen (z. B. beim Absenken von Gewichten), kann es zu Mikroverletzungen im Muskelgewebe kommen. Diese Verletzungen führen zu einer Entzündungsreaktion und sind mit Muskelkater verbunden.

Der Körper reagiert auf diese Mikroverletzungen, indem er die beschädigten Muskelfasern repariert und stärker als zuvor wiederaufbaut. Dieser Reparaturprozess ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelwachstums und wird als Muskelproteinbiosynthese bezeichnet. Wenn die Muskeln nach der Reparatur größer und stärker werden, kann dies zu Muskelwachstum führen.

Im Endeffekt werden kaputte Stellen “geflickt” und der Muskel wächst in die Breite.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass Muskelkater allein nicht ausreicht, um das Ausmaß des Muskelwachstums zu bestimmen. Muskelwachstum hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Trainingsintensität, des Volumens, der Ernährung, der Erholung und der genetischen Veranlagung. Einige Menschen können trotz eines ausgeprägten Muskelkaters möglicherweise nur geringe Muskelzuwächse verzeichnen, während andere möglicherweise weniger Muskelkater haben, aber trotzdem signifikante Fortschritte im Muskelaufbau erzielen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Muskelkater nicht das Hauptziel des Trainings sein sollte. Muskelkater ist normalerweise nur eine vorübergehende Reaktion auf neue oder intensive Trainingsreize. Um effektiv Muskeln aufzubauen, ist es entscheidend, ein ausgewogenes und progressiv gesteigertes Trainingsprogramm zu verfolgen, das sich auf Krafttraining, Ernährung und angemessene Erholung konzentriert.

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Kann ich mit Muskelkater weiter trainieren?

Ja, du kannst mit Muskelkater weiter trainieren, aber du solltest vorsichtig sein und auf deinen Körper hören. Muskelkater ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass deine Muskeln nach dem vorherigen Training noch nicht vollständig erholt sind. Es ist wichtig, die Symptome des Muskelkaters ernst zu nehmen und nicht zu ignorieren.

Wenn du trotz Muskelkaters weiter trainieren möchtest, solltest du Folgendes berücksichtigen:

1. Intensität reduzieren: Verringere die Intensität deines Trainings, um die belasteten Muskeln nicht weiter zu beanspruchen. Vermeide schwere Gewichte oder extrem herausfordernde Übungen. Falls du die kleinen Muskeln trainieren möchtest, dann nur als Ausdauersport. Nach krassem Muskelkater in den Beinen von z.B. der Beinpresse, kannst du danach noch gehen, schwimmen, Crosstrainer, Inline Skaten oder Ruderergometer machen, aber keine intensive Beinpresse. Oder du trainierst Beinpresse mit einem minimalem Gewicht, dass es eher einem Ausdauersport gleicht und du 50 Wiederholungen machst.
2. Andere Muskelgruppen trainieren: Wenn du Muskelkater in bestimmten Muskeln hast, konzentriere dich stattdessen auf das Training anderer Muskelgruppen, die nicht betroffen sind.
3. Aufwärmen und Dehnen: Nimm dir ausreichend Zeit für ein angemessenes Warm-up und Dehnübungen, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten.
4. Höre auf deinen Körper: Achte genau auf die Signale deines Körpers während des Trainings. Wenn du starke Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, beende das Training und gönn deinem Körper die nötige Ruhe.
5. Beachte die Regenerationszeit: Lasse den betroffenen Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung, bevor du sie erneut stark belastest. Übertraining kann zu Verletzungen führen und den Muskelaufbau behindern.
6. Ernähre dich richtig: Stelle sicher, dass du eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein und Nährstoffen zu dir nimmst, um die Muskelregeneration zu unterstützen.

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Während leichtes Training trotz Muskelkaters in Ordnung sein kann, ist es ratsam, bei starken Schmerzen oder Anzeichen von Verletzungen eine Pause einzulegen und sich zu erholen. Höre immer auf deinen Körper und passe dein Training entsprechend an, um langfristige Fortschritte und eine sichere Trainingsroutine zu gewährleisten.

Warum habe ich manchmal keinen Muskelkater nach dem Training?

Das kenne ich auch und bin dann manchmal sogar etwas frustriert, weil ich dann das Gefühl habe, da ist nichts passiert im Muskel. Das Fehlen von Muskelkater nach dem Training kann auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein. Muskelkater ist nicht immer ein unmittelbares und konstantes Ergebnis von körperlicher Aktivität. Hier sind ein paar Gründe, warum du manchmal keinen Muskelkater hast:

1. Gewöhnung: Wenn du eine bestimmte Aktivität oder Übung regelmäßig ausführst, gewöhnen sich deine Muskeln allmählich daran, und du entwickelst eine bessere Toleranz gegenüber dieser Belastung. Mit der Zeit können sich deine Muskeln an die Beanspruchung anpassen, und Muskelkater wird möglicherweise seltener auftreten oder ganz verschwinden.
2. Trainingserfahrung: Erfahrene Sportler haben oft weniger Muskelkater als Anfänger, da ihr Körper sich an wiederholte Bewegungen und Anforderungen besser anpasst. Es ist nicht mehr neu. Trotzdem wächst der Muskel weiterhin, aber er wird eben nicht mehr so zerstört.
3. Genetik: Die Veranlagung zu Muskelkater kann von Person zu Person variieren. Einige Menschen sind möglicherweise anfälliger für Muskelkater als andere, unabhängig von ihrer Trainingsroutine.
4. Erholung und Hydration: Ausreichende Erholung nach dem Training und eine gute Hydration können dazu beitragen, das Auftreten von Muskelkater zu reduzieren oder zu verhindern. Ich finde, dass merkt man echt. Wenn man viel Wasser getrunken hat die Tage zuvor, ist bei mir der Muskelkater oft geringer, als wenn ich ausgetrocknet ins Training gehe (und meine Muskeln etwas porös wirken).
5. Trainingsintensität: Muskelkater tritt häufiger nach besonders intensiven oder ungewohnten Trainingseinheiten auf. Wenn du das Training moderat gestaltest oder dich langsam an neue Übungen gewöhnst, kann Muskelkater seltener auftreten. Oder dein Training war echt viel zu low, dass dein Körper kaum neue Reize bekommen hat und eben kein Muskelkater “verdient” wurde.
6. Übungstyp: Manche Übungen führen eher zu Muskelkater als andere. Beispielsweise können Übungen mit exzentrischen Bewegungen (z. B. Langhantelcurls beim Absenken der Hantel) häufiger Muskelkater verursachen.
7. Angemessene Cool-down-Phase: Ein angemessener Cool-down nach dem Training kann dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren, indem er den Übergang von intensiver Aktivität zu Ruhe unterstützt. Nach einem Beintraining noch 20 Minuten entspannt Rad zu fahren zum Beispiel kann unterstützen.
8. Regeneration: Eine effektive Regenerationsroutine, die Entspannung, Ernährung und Schlaf einschließt, kann dazu beitragen, Muskelkater zu minimieren. Nach dem Training Supplements und Proteine essen, viel Wasser trinken, ausruhen.

Es ist wichtig zu beachten, dass das Fehlen von Muskelkater nicht unbedingt bedeutet, dass dein Training nicht effektiv war. Muskelkater ist nur ein Indikator für eine spezifische Art von Belastung und nicht der einzige Faktor, der das Muskelwachstum oder die Trainingsfortschritte bestimmt. Konsistenz, angemessene Progression und eine ausgewogene Trainingsroutine sind entscheidend für langfristige Erfolge im Fitnessbereich.

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Welche Hausmittel helfen gegen Muskelkater?

Das ist jetzt natürlich besonders spannend. Es gibt tatsächlich einige Hausmittel, die helfen können, Muskelkater zu lindern und die Erholung zu fördern.

1. Wärmeanwendungen: Das Auftragen von Wärme auf die betroffenen Muskeln kann die Durchblutung verbessern und die Entspannung fördern. Verwende zum Beispiel warme Kompressen oder ein warmes Bad, um die schmerzenden Muskeln zu beruhigen. (Ich nehme da gerne das Kernkissen von TFC “HOTTIE”, was ja eigentlich für die Periode gedacht ist, aber das ist schön heiß und bleibt lange warm und hilft hier echt gut. Hier gibt es den aktuellen TFC Rabattcode.)
2. Kalte Kompressen: In den ersten Stunden nach dem Training können kalte Kompressen oder Eispackungen auf die schmerzenden Stellen aufgetragen werden, um die Entzündung zu reduzieren und die Schwellung zu verringern. Ich finde auch kalte nasse Handtücher sehr hilfreich und sofort umsetzbar.
3. Epsom-Salz-Bad: Ein Bad mit Epsom-Salz kann dazu beitragen, Muskelkater zu lindern. Das enthaltene Magnesiumsulfat kann Muskelverspannungen reduzieren und die Muskelerholung unterstützen.
4. Leichte Bewegung und Dehnen: Sanfte, langsame Bewegungen und Dehnübungen können die Durchblutung fördern und die Muskeln entspannen. Achte darauf, nicht zu intensiv zu trainieren, um die Muskeln nicht weiter zu beanspruchen. Hauptsache man bewegt die Stellen leicht. Still sitzen verstärkt eher den Muskelkater, wohingegen Bewegung ihn auflockert, durchblutet und schneller auflösen kann.
5. Massagen: Sanfte Massagen können die Durchblutung fördern und die Spannung in den Muskeln reduzieren. Vermeide jedoch intensive Massagen, die die Muskelverletzungen verschlimmern könnten. Ich finde auch leichte Massagen mit Gua Sha Steinen (Anleitung und Fehler vermeiden) oder Faszienrollen (Anleitung & Fehler vermeiden) sehr hilfreich und angenehm. Ohne viel Druck kannst du gezielt die Stellen massieren. Solltest du Schmerzen nach dem Faszienrollen habe, hier die Aufklärung.
6. Entspannungstechniken: Praktiken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen können dabei helfen, Stress abzubauen und die Muskelverspannungen zu lösen.
7. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und Nährstoffen kann die Muskelregeneration unterstützen. Achte darauf, genügend Antioxidantien zu dir zu nehmen, da sie helfen können, Entzündungen zu reduzieren.
8. Ingwer und Kurkuma: Ingwer und Kurkuma (Curcumin) haben entzündungshemmende Eigenschaften und können als Gewürze in der Ernährung oder als Tee verwendet werden, um Muskelkater zu lindern. Ich ergänze seit einer Weile schon meine Ernährung mit dem Curcumin von Braineffect aus der Select Linie. Das kann ja auf etliches im Körper sehr positiv wirken. Hier gibt den Braineffect Gutscheincode.
9. Genügend Schlaf: Ausreichender Schlaf (Tipps) ist entscheidend für die Muskelregeneration und kann dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren. Gibt auf bei Braineffect Produkte, die beim Einschlafen unterstützen.
10. Trinken von Wasser: Stelle sicher, dass du ausreichend Wasser trinkst (Tipps), um deinen Körper gut hydriert zu halten und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Hausmittel zwar Symptome lindern können, aber nicht den eigentlichen Heilungsprozess der Muskeln beschleunigen. Muskelkater ist ja immer noch eine normale Reaktion des Körpers auf intensives Training, und die Muskeln benötigen eben Zeit, um sich zu erholen und zu reparieren. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen solltest du aber echt einen Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass es sich tatsächlich ein normaler Muskelkater ist und keine Verletzung oder schwierige Entzündung.

Gibt es spezielle Dehnübungen oder Massagetechniken, die Muskelkater lindern können?

Ja, die gibt es tatsächlich. Es gibt spezielle Dehnübungen und Massagetechniken, die Muskelkater lindern und die Muskelregeneration unterstützen können.

Das hier sind besonders effektive Dehnübungen und Massagetechniken:

Dehnübungen bei Muskelkater:

1. Statische Dehnung: Führe sanfte, statische Dehnungen für die betroffenen Muskeln durch. Halte die Dehnung für etwa 15 bis 30 Sekunden, entspanne dich dabei und atme gleichmäßig. Wiederhole die Dehnübungen mehrmals.
2. Dynamische Dehnung: Führe dynamische Dehnübungen durch, bei denen du die betroffenen Muskeln in kontrollierten Bewegungen durch ihren vollen Bewegungsumfang bewegst. Dies kann die Durchblutung fördern und die Muskeln lockern.
3. Aktives Ausrollen: Verwende eine Faszienrolle oder einen Tennisball, um die betroffenen Muskeln aktiv auszurollen. Rolle sanft über die schmerzenden Stellen und halte bei Bedarf für einige Sekunden inne, um Verspannungen zu lösen.
4. Yoga: Yoga-Übungen, insbesondere solche, die die Muskulatur dehnen und die Flexibilität verbessern, können Muskelkater lindern und die Muskeln entspannen.

Bei allen Dehn-Übungen aber nicht übertreiben und das ganze sanft anstellen, denn der Muskel ist ja schon kaputt und gerissen. Durch das leichte Dehnen, soll er aktiviert werden, damit er dann schneller heilen kann durch das ansteuern der Nerven.

Massagetechniken:

1. Sanfte Massage: Führe eine sanfte Massage der betroffenen Muskeln durch, indem du kreisende Bewegungen mit den Fingern oder den Handballen verwendest. Massiere die Muskeln nicht zu stark, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Triggerpunkt-Massage: Mit einer Triggerpunkt-Massage kannst du gezielt auf schmerzhafte Knoten oder Verspannungen in den Muskeln zielen. Verwende dabei deine Finger oder einen Massagestab, um Druck auf diese Punkte auszuüben und sie zu lockern.
3. Faszienmassage: Eine Faszienmassage mit einer speziellen Faszienrolle kann helfen, Verklebungen im Bindegewebe zu lösen und die Muskulatur zu entspannen.
4. Professionelle Massage: Eine professionelle Sportmassage kann Muskelkater lindern und die Durchblutung verbessern. Ein ausgebildeter Masseur kann gezielt auf die betroffenen Muskeln eingehen und eine angemessene Massagebehandlung anbieten. Meistens wird hier auch mit viel Wärme oder wärmenden oder ätherischen Ölen gearbeitet. Das Citrus-CBD-Öl von Hanfgeflüster ist hier auch sehr gut für geeignet.

Es ist wichtig, jede Dehnübung und Massagetechnik vorsichtig und mit Bedacht auszuführen. Vermeide zu starke oder abrupte Bewegungen, um mögliche Verletzungen zu verhindern. Wenn du unsicher bist oder anhaltende Schmerzen hast, konsultiere einen Fachmann wie einen Physiotherapeuten oder Masseur, um eine angemessene Behandlung zu erhalten.

9 Sofort Hilfe Tipps zur Muskelkater Behandlung

Ich fasse hier nochmal meine 9 Tipps gegen Muskelkater zusammen, denn ich war ja selbst lange aktiv im Personal Training. Muskelkater ist auf der einen Seite schmerzhaft auf der anderen Seite gibt uns Muskelkater immer das Gefühl, dass wir tatsächlich effektiv trainiert haben und unser Muskel nun wachsen kann.

Cardio Sport als Muskelkater Tipp

Mache Cardio Sport. Rad fahren, schwimmen oder joggen zum Beispiel, um deine Muskeln zu durchbluten und sie mit Nährstoffen für eine schnelle Regeneration zu versorgen.

Cardio-Sport kann ein Tipp zur Vorbeugung oder Linderung von Muskelkater sein, weil es die Durchblutung und den Stoffwechsel fördert. Durch das Herz-Kreislauf-Training werden mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den Muskeln transportiert, was den Heilungsprozess nach dem Training beschleunigen kann.Außerdem kann regelmäßiges Cardio-Training dazu beitragen, die Muskeln zu stärken und an die Belastung zu gewöhnen, was das Auftreten von Muskelkater bei neuen oder intensiven Übungen verringern kann. Allerdings sollten bei Cardio-Übungen, die die betroffenen Muskelgruppen involvieren, Vorsicht und ein angemessenes Trainingstempo beachtet werden, um Überbeanspruchung zu vermeiden. Es hilft aber auch verkrampfte Stellen gut zu durchbluten und damit auch die Entzündung schneller abbauen zu lassen.

Ausreichend trinken als Muskelkater Tipp

Trinke ausreichend. Damit deine Leistung, deine Gesundheit und die zügige Regeneration deiner Muskeln funktionieren kann, solltest du ausreichend trinken. Deine Muskeln enthalten viel Wasser und benötigen dieses für den Nährstofftransport. In meinem Trinkratgeber findest du hilfreiche Trink-Tipps. Am besten ist gefiltertes Wasser.

Ausreichendes Trinken ist ein wirkungsvoller Muskelkater-Tipp, da es dazu beiträgt, den Körper gut hydriert zu halten. Wenn du ausreichend Wasser trinkst, unterstützt dies den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu den Muskeln. Dies kann den Muskelstoffwechsel verbessern und den Heilungsprozess nach dem Training beschleunigen.

Außerdem hilft ausreichendes Trinken dabei, die Entgiftung des Körpers zu fördern und mögliche Entzündungen zu reduzieren, die mit Muskelkater verbunden sein können. Es ist wichtig, während und nach dem Training genügend Wasser zu trinken, um die Muskelgesundheit zu unterstützen und das Risiko von Muskelkater zu verringern.

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Komplexe Kohlenhydrate Muskelkater Tipp

Verzehre komplexe Kohlenhydrate (langkettig) 20 Minuten vor dem Training, wie Hefekleie als Oatmeal oder Bananen sind echt super zum Vorbeugen von Muskelkater.

Das Essen von komplexen Kohlenhydraten ist ein hilfreicher Muskelkater-Tipp, da sie eine nachhaltige Energiequelle für den Körper darstellen. Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und anderen unverarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, werden langsamer verdaut und geben über einen längeren Zeitraum Energie frei.

Diese Energie kann dazu beitragen, die Muskeln während des Trainings ausreichend zu versorgen und das Auftreten von Muskelkater zu verringern. Darüber hinaus bieten komplexe Kohlenhydrate auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die zur Muskelregeneration und -gesundheit beitragen können. Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten kann dazu beitragen, die Muskulatur optimal zu unterstützen und Muskelkater vorzubeugen.

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Dehnen als Muskelkater Tipp

Dehne dich nach dem Training. Dehnübungen sollten zu jedem Fitnessprogramm dazugehören und fordern nicht nur die Beweglichkeit sondern schützen Sie ebenso gegen Muskelzerrungen.

Dehnen ist für mich echt ein wichtiger Muskelkater-Tipp, da es die Flexibilität und Beweglichkeit der Muskeln verbessert. Durch regelmäßiges Dehnen können die Muskeln besser auf körperliche Aktivitäten vorbereitet werden, was das Risiko von Muskelkater verringern kann.

Dehnen und Yoga helfen auch, die Durchblutung zu fördern und die Muskelverspannungen zu lösen, was die Erholung nach dem Training unterstützt. Zudem kann Dehnen dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu reduzieren, da flexible Muskeln weniger anfällig für Zerrungen oder Risse sind. Es ist wichtig, vor und nach dem Training angemessene Dehnübungen durchzuführen, um die Muskulatur zu entspannen und Muskelkater zu lindern oder zu verhindern.

Massagen als Muskelkater Tipp

Lasse dich massieren. Massagen steigern die Beweglichkeit und Durchblutung im Muskel und können demnach auch Muskelkater vorbeugen. Ich empfehle Faszientraining in dein Workout mit einzubauen.

Massagen sind ein entspannter Muskelkater-Tipp für den Alltag, da sie die Durchblutung fördern und die Muskelverspannungen lösen können. Durch eine gezielte Massage werden mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den beanspruchten Muskeln transportiert, was den Heilungsprozess nach dem Training beschleunigen kann. Massagen können auch dazu beitragen, die Entzündungsreaktion im Muskelgewebe zu reduzieren und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Darüber hinaus können Massagen die Entspannung fördern und das allgemeine Wohlbefinden steigern, was wiederum Stress abbauen und möglichen Muskelkater lindern kann. Es ist wichtig, Massagen sorgfältig und sanft durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskelgesundheit zu fördern.

Erhöhte Nährstoffzufuhr als Muskelkater Tipp

Eine erhöhte Nährstoffzufuhr durch nährstoffreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzung kann ebenso zu einer Schmerzlinderung beitragen oder die Elastizität des Muskels fördern.

Erhöhte Nährstoffzufuhr ist ein Muskelkater-Tipp, da sie den Körper mit den notwendigen Bausteinen versorgt, die für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau benötigt werden. Nach intensivem Training oder körperlicher Aktivität sind die Muskeln beansprucht und können kleine Mikroverletzungen aufweisen.

Eine erhöhte Zufuhr von Proteinen, die Bausteine für den Muskelaufbau sind, unterstützt die Reparatur dieser Verletzungen und fördert das Muskelwachstum. Zusätzlich liefern Kohlenhydrate Energie, die für die Muskelregeneration benötigt wird, während Vitamine und Mineralien die allgemeine Muskelgesundheit unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung mit erhöhter Nährstoffzufuhr nach dem Training kann dazu beitragen, Muskelkater zu lindern und den Erholungsprozess zu beschleunigen.

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Leichte Bewegung als Muskelkater Tipp

Leichte Bewegung der Muskeln, auch wenn es wehtut, muss dein Muskel durchblutet werden und das geht am besten, wenn du dich bewegst.

Leichte Bewegung ist ein super Muskelkater-Tipp, da sie die Durchblutung fördert und die Muskulatur entspannen kann. Durch sanfte, langsame Bewegungen werden mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den beanspruchten Muskeln transportiert, was den Heilungsprozess nach dem Training beschleunigen kann.

Leichte Bewegung hilft auch dabei, Muskelsteifheit zu reduzieren und die Flexibilität zu verbessern. Wenn du leichte Bewegung in deine Routine einbaust, kannst du den Muskelkater lindern und gleichzeitig die Muskeln aktiv halten, ohne sie weiter zu belasten. Es ist jedoch wichtig, die Bewegungen behutsam auszuführen und auf den Körper zu hören, um mögliche Verletzungen zu vermeiden und die Muskelregeneration zu unterstützen.

 Ruhe und Entspannung als Muskelkater Tipp

Ruhe und Entspannung. Ein kaputt gegangener Muskeln benötigt Ruhe, um zu regenerieren. Ein warmes Bad wirkt wahre Wunder.

Ruhe und Entspannung sind ein guter Muskelkater-Tipp, da sie es den Muskeln ermöglichen, sich zu erholen und zu regenerieren. Nach intensivem Training oder körperlicher Aktivität benötigen die beanspruchten Muskeln Zeit, um Mikroverletzungen zu reparieren und sich zu erholen.

Ausreichende Ruhe und Entspannung (Atemtechniken) helfen dabei, Muskelverspannungen zu reduzieren und Muskelkater zu lindern. Indem du deinem Körper die benötigte Zeit zur Erholung gibst, förderst du eine schnellere Muskelregeneration und minimierst das Risiko von Überbeanspruchung oder Verletzungen. Es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten und angemessene Pausen einzulegen, um deine Muskeln gesund zu halten und das Trainingsergebnis zu optimieren.

Entzündungshemmende Nahrungsmittel als Muskelkater Tipp

Ingwer und andere entzündungshemmende Nahrungsmittel können dir als Sportler helfen. Zum Beispiel entzündungshemmende Gingerole oder Methylsulfonylmethan (MSM) können ebenso Muskelkater vorbeugen. Auch CBD-Öl soll extrem wirkungsvoll sein. Das hochwertige CBD-Öl von Hanfgeflüster kann ich dir empfehlen. Hier kannst du dir einen 20% Rabattcode für Hanfgeflüster sichern.

Entzündungshemmende Nahrungsmittel sind ein guter Muskelkater-Tipp, da sie dazu beitragen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Muskelkater ist oft mit einer leichten entzündlichen Reaktion in den beanspruchten Muskeln verbunden. Durch den Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln wie beispielsweise Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren), Beeren, grünem Blattgemüse, Ingwer und Kurkuma, können entzündliche Prozesse gemildert werden.

Diese Nahrungsmittel enthalten Antioxidantien und bioaktive Verbindungen, die dazu beitragen können, oxidative Schäden zu reduzieren und Entzündungen zu bekämpfen. Indem du entzündungshemmende Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, kannst du möglicherweise Muskelkater lindern und die Muskelerholung nach dem Training verbessern. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass die Ernährung insgesamt ausgewogen ist und verschiedene Nährstoffe enthält, um die Muskelgesundheit optimal zu unterstützen.

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Die häufigsten Fragen zum Thema Muskelkater

Viele Fragen tauchen zu dem Thema auf und die werde ich dir nun noch fix beantworten. Hilft Magnesium gegen Muskelkater? Was hilft noch gegen Muskelkater – was sind die Hausmittel? Wie wird man Muskelkater schnell los? Wie kann ich Muskelkater vorbeugen? du kannst dich kaum bewegen? Ist extremer Muskelkater gefährlich? Besonders häufig ist Muskelkater in den Beinen und Oberschenkeln.

Kann ich bei Muskelkater weiter trainieren?

An sich kannst du bei Muskelkater weiter trainieren, jedoch nicht die Muskelgruppen, in denen du den Muskelkater spürst, denn der Muskel ist beschädigt und benötigt nun eine Regenerationsphase. In dieser Regenerationsphase wächst dein Muskel und benötigt Ruhe.

Damit du besser durchblutet wirst und der Muskel schneller regeneriert, kannst du lockeren Cardio Sport wie Radfahren, schwimmen, Laufen oder Übungen auf dem Crosstrainer machen.

Wie kann ich Muskelkater behandeln?

Es empfiehlt sich eine Mischung aus den oben genannten 9 Tipps und deren Kombination, denn auch da gilt: weniger ist mehr. Also wenig Training, ausreichend trinken und den Muskeln regenerieren lassen.

Ist Magnesium tatsächlich hilfreich bei Muskelkater?

Magnesium ist gut für deine Muskeln und hat eine vorbeugende Funktion, allerdings kannst du deinen Muskelkater damit weder heilen noch verhindern. Magnesium wirkt sich positiv auf deine Muskulatur aus und zudem kann Magnesium das Risiko auf Muskelschäden reduzieren und zusätzlich erhält das Mineral die Knochensubstanz.

Nachtrag: Mir wurde empfohlen, dass bei akuten Muskelkater “Magnesium Öl” sehr gut helfen soll. Gibt es günstig bei Amazon.

Du kannst Magnesium in Form von Nahrungsergänzung zu dir nehmen oder durch Lebensmittel wie Sonnenblumenkerne, Kakao (dieser hier ist stark entölt), Leinsamen Müsli mit Nüssen oder auch Zartbitterschokolade(vegan und glutenfrei).

Wenn Magnesium fehlt, bekommst du brüchige Fingernägel, bist beim Sport nicht so leistungsfähig, gegebenenfalls unruhig im Alltag und kannst unter Schlafstörungen leiden.

Hilft Dehnen gegen Muskelkater?

Unabhängig von deinem Fitnesstraining halten Beweglichkeitsübungen deine Muskeln geschmeidig und schützen deine Gelenke und während dieser Übungen, musst du des häufigeren die Balance aushalten und stärkst somit auch dein Gefühl für dein Gleichgewicht.

Komplexe Beweglichkeitsübungen im Yoga haben ebenfalls positive Auswirkungen auf viele Bereiche deines Lebens, denn auch Schuhe schnüren oder ein Buch aus dem obersten Regal holen, fordert deine Beweglichkeit heraus.

Welches Getränk hilft bei Muskelkater?

Laut britischen Forschern soll Sauerkirschsaft besonders gut bei Muskelkater helfen. Ein gutes Hausmittel, welches schnelle Hilfe geben soll. Schon 30 ml Kirschsaftkonzentrat zweimal pro Tag sollen eine schnelle Erholung nach dem Training fördern.

Nach zwei Wochen waren diese Ergebnisse laut der Forscher zu beobachten. Der Hauptgrund liegt am Gehalt der Antioxidanzien der Sauerkirschen. Diese helfen schneller mit Entzündungen fertig zu werden. Du kannst ebenso auch Beeren essen oder dir einen Beeren Smoothie zubereiten.

Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Solange der Muskelkater nicht überaus beeinträchtigt ist, ist Muskelkater ein Zeichen für Wachstum, also gut. Vorausgesetzt dein Ziel ist, es dass deine Muskeln wachsen sollen. Denn der Muskel wird im Training überbeansprucht, das Gewebe reißt und das verursacht Schmerzen.

Weiterlesen: Muskeln aufbauen – 12 Tipps für Frauen

Wenn also Muskelwachstum der Grund deines Trainings ist, ist Muskelkater ein gutes Zeichen, dass deine Muskeln gerissen sind und bei einer ausreichenden Zufuhr von Makro- und Mikro-Nährstoffen wird nicht nur dein Muskel wachsen, sondern auch der Muskelkater schnell wieder Geschichte sein.

Am Ende ist Muskelkater ein gerissener Muskel, der dann durch Kohlenhydrate und Eiweiße wieder geflickt wird und somit die Möglichkeit bekommt zu wachsen.

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Dient Muskelkater dem Muskelaufbau?

Ja, Muskelkater dient dem Muskelaufbau. Siehe vorherige Frage.

Ist Magnesium oder Kalzium besser bei Muskelkater?

Magnesium und auch Kalzium können Muskelkater nicht verhindern, jedoch deine Leistung verbessern und überhaupt dafür sorgen, dass der Muskel arbeitet.

Magnesium hat die wichtige Wirkung für ein stabiles Ruhepotenzial im Muskel und in den Nervenzellen zu sorgen und da beide Mineralien Muskelkater nicht verhindern können, sollte beides vorbeugend eingenommen werden.

Mit einer vielseitigen Ernährung ist ein Hobbysportler höchstwahrscheinlich gut versorgt und zahlreiche Sportler, vor allem Leistungssportler, ergänzen ihre Ernährung durch Nahrungsergänzung, um ihre Magnesium- und Calciumwerte zu verbessern und leistungsfähig zu sein. Weiterlesen: Calcium und Magnesium gegen Muskelkater?

Helfen Schüssler Salze bei Muskelkater?

Empfohlen werden die Schüssler Salze 3 (Ferrum Phosphoricum) und 6 (Kalium Sulfuricum) gegen Muskelkater als innerliche Behandlung. Sie werden maximal 3-6x täglich eingenommen. Äußerlich kann man die Schüssler Salze Nummer 5 (Kalium Phosphoricum) und 6 (Kalium Sulfuricum) als Salbe gegen Muskelkater äußerlich einsetzen. Wie du die Salben mischst, kannst du unter dem Link nachlesen.

Ob und wie Schüssler Salze bei Muskelkater helfen, weiß ich persönlich jedoch nicht. Spreche dazu einfach noch mal mit deinem behandelnden Arzt oder Heilpraktiker. Voltaren oder Aspirin bringen ggf. eine schnelle Lösung, unterdrücken jedoch den Schmerz.

Das heißt: An sich ist das Gewebe entzündet und tut immer noch weh, nur durch die Schmerzmittel spürst du das nicht. Greife besser auf die oben erwähnten Hausmittel zurück. Weiterlesen: Schüssel Salze Liste – Muskelkater und Salbe mischenAlle Schüssel Salze habe ich oben verlinkt.

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