Ganzkörper Faszientraining (Schmerzen verbessern – Rücken, Nacken und Schulter) Liebscher & Bracht

Heute geht es um das Thema Faszientraining und Faszienrollen für den gesamten Körper. Ich habe das Faszienset von Liebscher und Bracht (Werbung) im Visier. Mittlerweile trainiere ich hauptsächlich mit diesen Rollen. Ich möchte mit euch ein Ganzkörper Faszientraining für zu Hause machen, weil der Körper ganzheitlich betrachtet werden sollte. Sei es bei den Themen Ernährung, Fitness und Bewusstsein oder eben beim Knochengerüst und deinem Muskelskelett, dass wir beides ebenso ganzheitlich mit Faszienrollen und Faszienbällen bearbeiten und jede Stelle massieren, um eine Balance zu schaffen.

Dieser Artikel ist die Fortsetzung des erstes Artikels zu den Liebscher & Bracht Rollen (Das Besondere der Liebscher und Bracht Rollen im Vergleich mit anderen Faszienrollen.). Viel Spaß beim Training.

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Ganzkörper Faszientraining mit den Liebscher & Bracht Rollen

Faszienrollen Artikel-Serie, um nachhaltig schmerzfrei zu werden

1. Das Besondere an Liebscher & Bracht – Erfahrung und Faszienrollen im Test
2. Erklärung & Risiken: Was ist Faszientraining und wofür ist es gut
3. Faszienrollen im Büro: Übungsvideo und Erklärung
4. Schmerzen nach dem Faszientraining – Wie entsteht Faszienkater und was kannst du dagegen tun?
5. Knieschmerzen ursächlich behandeln ohne Operation mit diesen 7 Tipps
6. Ganzkörper Faszientraining – Schmerzen verbessern – Rücken, Nacken und Schulter (Du bist hier)

Vorteile eines Ganzkörper Faszientrainings mit Liebscher & Bracht

Verschiedenste Schmerzen, wie Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, Hüftschmerzen oder Knieschmerzen besitzen ihren Ursprungsort nicht zwingend in der schmerzenden Körperstelle, sondern an einem anderem Ort.

So können sich Hüftprobleme oder Leistenschmerzen sehr schnell auf das Knie ausstrahlen und das wiederum die Fußstellung negativ beeinflussen.

Genauso kann es sein, dass ein verkürzter Oberschenkelmuskel zu einem krummen Rücken, einer Wirbelsäulen-Fehlstellung oder Nackenschmerzen führt. Betrachte immer den gesamten Körper bei deinem Training.

Egal, ob es sich dabei um dein Fitness Workout handelt, eine Yoga Session oder das Faszientraining. Der Körper ist nur so stark, wie das schwächste Glied in der Kette.

Die Hauptfaszie ist wie eine Strumpfhose (Spiral Line)

Der Körper ist gehüllt in eine Hauptfaszie. Diese umschließt den gesamten Körper wie ein Sack. Eventuell kennst du beim Hähnchenfilet die weiße sehr dünne Haut, die das Fleisch benetzt? Das sind Faszien. Unter der Hauptfaszie unseres Körper liegen die Myofaszien.

Zwei der wichtigsten Faszien sind die Spiral Linien. Diese gehen jeweils vom Hals zum Fuß und dann wieder zurück zum Hals. (Eine tiefere Erklärung und das Bild dazu gibt es hier: Spiral Line “SPL is a myofascial structure”). Da im Alltag der Fuß häufig im Schuh eingequetscht wird, kann es allein durch diese Angewohnheit zu Fehlhaltungen, Verspannungen und Schmerzen kommen.

Trainiere deshalb deine Fußsohle. Dazu eignen sich der Mini-Ball und die Minirolle aus dem Faszienset perfekt.

Start des Ganzkörper Faszientrainings

Das Ganzkörper Faszientraining habe ich so zusammengestellt, dass du tatsächliches jedes Teil des Fasziensets von Liebscher und Bracht auch verwendest.

Häufig ist es ja auch der Fall, dass man sich ein Set kauft und dann nur mit einem oder zwei Teilen etwas anfangen kann und der Rest verstaubt und er Ecke. Bei diesem Training sind alle vier Teile in Verwendung.

Start des Trainings im Video ist bei 3:45 Minute. Hier kommst du direkt zum Start ohne viel “Vor-Gelaber”. 🙂

Aufbau des Ganzkörper Faszientrainings

Das Training ist so aufgebaut, dass wir uns von unten nach oben rollen. Wir starten mit den Füßen, gehen über die Waden, die Oberschenkel, das Gesäß, den unteren und den oberen Rücken, den Nacken, den Hals und den Brustmuskel.

Extratipp: Zieh Kleidung an, in der du dich gut bewegen kannst. Kleidung, die keine harten Nähte, Taschen, Reisverschlüsse oder ähnliches aufweist. Die Uhr abmachen und als Frau den BH weglassen. So kann der Stoffwechsel optimal arbeiten.

Faszienrollen am Fuß mit der Mini Rolle und dem Mini Ball

Starte das Training mit der Minirolle. Dazu rollst du mit dem Fuß kräftig über die Rollen. Wenn es ein bisschen knackt, ist es normal. Dann wird ordentlich aufgeräumt. Solltest du Probleme mit deiner Fußstellung (Plattfuß, Spreizfuß, Senkfuß) oder deinen Fußknochen (Hallux Valgus) haben, wird dir das Training extrem weiterhelfen können.

Im besten Fall, kann sich eine Fehlstellung sogar zurückbilden. Also fleißig rollen. Auch der Miniball eignet sich sehr gut, um den Fuß zu massieren. Da kannst du mit deinem Fuß richtig Druck ausüben.

Dauer des Rollens: 60-90 Sekunden pro Übungen und pro Seite

Wadenmuskulatur Faszientraining mit der Medi Rolle

Hinsetzen und locker die Wade über die Medi Rolle rollen. Der Muskel sollte ganz locker sein und nicht angespannt. Um den Druck zu verstärken, kannst du dein anderes Bein auf das “rollende” Bein überschlagen und so den Druck auf die Rolle erhöhen. Rolle beide Seiten.

Am besten erst etwas schneller, um das Gewebe aufzuwärmen (30 Sekunden) und dann langsamer (60-90 Sekunden), um bis in die Tiefe zu massieren.

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Hintere Oberschenkelmuskulatur rollen mit der Medi Rolle

Nach deinem Wadenrollen kannst du die Rolle direkt hochschieben und beim hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur) weitermachen. Knieschmerzen (das “Läufer Knie” (Tractus Iliotibialis-Syndrom) und Probleme im unteren Rücken kommen häufig durch eine verkürzte Beinmuskulatur, Überbelastungen oder Disbalancen.

Faszienrollen ist nur eine Möglichkeit, wie du diese Beschwerden nach und nach verbessern kannst. Rollen dich “rund um deinen Oberschenkel”. Erst die “Hamstrings” (ischiocrurale Muskeln), dann die Außenseite und dann den vorderen Oberschenkel (Quadriceps Femoris).

Spürst du am seitlichen und vorderen Oberschenkel leichte bis starke Schmerzen beim Rollen, sind das Anzeichen, dass dein Knie nicht mehr in der Balance ist. Mit diesen 7 Tipps, kannst du deine Knieschmerzen ursächlich verbessern.

Rolle alle 2-3 Tage mindestens deine gesamten Oberschenkel, besser jedoch, den gesamten Körper, um ganzheitlich deinen Körper mit seinen Sehnen und Muskelsträngen zu “sortieren”.

Weiterlesen: Schmerzen nach dem Faszientraining. Faszienkater vermeiden und behandeln.

Ich vergleiche das Faszienrollen-Prozere immer mit dem “Haare kämmen”. Morgens sind sie zerzaust und strubblig. Mit der Bürste bringt man sie wieder in Form und sortiert ihre Struktur.

Eine ähnliche Funktion übernimmt die Faszienrolle. Sie ordnet deine Muskelfasern und Myofibrillen, unterstützt beim Abtransport von Zellresten und glättet sprödes und welliges Gewebe.

Tipp: Mit langsamen Rollen kannst du ebenso auch Cellulites behandeln.

Beine und Gesäß massieren mit der Medi Rolle und dem Medi Ball

Für das Gesäß (Glutens Maximus) schnappst du dir wieder die Medi Rolle von Liebscher und Bracht. In der Mitte weist diese eine Aussparung auf. Diese sorgt dafür, dass deine Wirbelsäule während des Trainings nicht belastet wird.

Am Rand der Wirbelsäule rechts und links kann sich durch den etwas stärkeren Druck eine Verschieberolle bilden, die das Gewebe wie eine kleine Lawine vor sich herschiebt. Der Massage Effekt ist dadurch stärker.

Auf Grund des Materials der Liebscher und Bracht Rolle (außen weicher und im Kern erst sehr hart), ist das Faszienrollen weniger schmerzhaft als mit vergleichbaren Rollen (Wie zum Beispiel Blackroll oder Triggerpoint.

Diese habe ich früher benutzt und während des Rollen häufig starke Schmerzen verspürt, die vermutlich durch die Härte der Rolle kamen. Teste das einfach selber mal aus und vergleiche.)

Weiterlesen: Das Besondere der Liebscher und Bracht Rollen im Vergleich mit anderen Faszienrollen.

Auch das Bindegewebe ist so aufgebaut, dass die äußeren Schichten, die die Muskeln umgeben eher weicher sind und die tiefer liegenden Schichten, die die Organe umhüllen, fester.

• Kollagen gibt die feste, formgebende Struktur und ist stark dehnbar.
• Elastin ist ein Strukturprotein und sehr elastisch.
• Bindegewebszellen produzieren die Faszienfasern. Innerhalb von circa zwei Jahren wird das gesamte Fasziengewebe erneuert.
• Straffes Bindegewebe besteht vor allem aus Kollagen und enthält relativ wenig Flüssigkeit und Elastin, jedoch viele Fasern und Kollagenbündel.

Je stärker du Druck auf deine Faszienrolle ausübst, desto stärker ist der Massage-Effekt. Generell bleibt dein Bein bei der Massage locker. Wenn du ein Ziehen spürst, ist dein Muskel eventuell schon verkürzt.

Besonders bei Gesäß-, Oberschenkel-, Leisten- oder Hüftschmerzen, solltest du deine Gesäßmuskulatur rollen. (Bitte mit deinem Chiropraktiker oder Physiotherapeuten absprechen, wenn du Schmerzen hast.)

Massage des unteren und oberen Rückens mit der Medi Rolle

Beim Faszienrollen des oberen Rücken nimmst du wieder die Medi Rolle zur Hand. Die Wirbelsäule wird bei dieser Rolle ausgespart. Rolle erst schnell hoch und runter für etwa 30 Sekunden und gehe danach in die langsame Massage über. Atme kontinuierlich weiter.

Um den Druck zu verringern, kannst du dich mit den Ellenbogen am Boden abstützen. Über Druck zu verstärken, kannst du deine Arme über den Kopf nach oben ausstrecken, sodass sie eine Verlängerung deines Köpers bilden.

Um besser an die Region zwischen den Schulterblättern und unter die Schulterblätter (Untergrätenmuskel – Musculus infraspinatus) zu kommen und deine Brustwirbelsäule zu öffnen, verschränke die Arme vor deinem Körper und lege dazu deine Hände jeweils auf die genüberliegende Schulter (siehe Video – Minute 11:06).

Fahre mit dem Rollen fort und atme durchgehend. Damit dein Training funktioniert und dein Stoffwechsel richtig arbeiten kannst, solltest du beim Krafttraining, beim Faszienrollen und auch bei Dehnübungen immer kontinuierlich weiter atmen.

Um zu entspannen und diese Übung zu beenden, kannst du dich mit nach oben lang gestreckten Armen über die Faszienrolle legen und so deine Brustwirbelsäule (BWS) dehnen).

Nackenschmerzen behandeln mit der Medi Rolle und der Mini Rolle

Du setzt die Medi Rolle etwas über dem Haaransatz an und rollst in Slow-Motion (ganz langsam) den Nacken entlang (eingeschlossen ist der Schulterblattheber – Musculus levator scapulae).

Dazu kannst du deinen Kopf leicht nach unten kippen und dein Kinn Richtung Hals ziehen, bis du eine leichte Dehnung spürst. Dann beginnst du mit dem Rollen. Rolle ruhig ein paar mal hoch und runter. Solltest du einen Schmerzpunkt feststellen, halte die Faszienrolle an diesem Punkt 30-90 Sekunden.

Um Nackenschmerzen zu verbessern, kannst du für die Außenseiten deines Nackens (Großer Kopfwender/Musculus Sternocleidomastoideus und Trapezmuskel/Musculus Trapezius) die Mini Rolle perfekt ersetzen (siehe Video – Minute 12:40).

Um die Schmerzen in der Schulter zu verbessern, kannst du nochmal den Mini Ball einsetzen und ebenso am Nacken entlang den den Trapezius Muskel und den Obergrätenmuskel (Musculus supraspinatus) entlang seiner Struktur massieren.

Brustmuskel Faszienmassage mit dem Mini Ball oder dem Medi Ball

Besonders, wenn du zum Rundrücken neigst oder zu starken Rückenschmerzen oder Schulterschmerzen, empfehle ich den Fokus auf die Massage des Brustmuskels zu verstärken.

Durch eine Verkürzung dieses Muskels, wird deine Brust zusammengezogen, was verständlicherweise dazu führt, dass du dich wie eine Schildkröte zusammenrollst und einen Rundrücken entwickelst. Durch die Lockerung der Faszien im Brustmuskel kannst du auch einem Rundrücken (“Turtelneck”) entgegenwirken.

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Weiterlesen: Das Besondere der Liebscher und Bracht Rollen im Vergleich mit anderen Faszienrollen.

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• Faszienrollen: Erklärung, was Faszienmassagen bringen
• Faszienrollen: Übungen für das Büro
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Die Informationen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und entsprechen den Informationen, die mir als Erstellerin zum jetzigen Zeitpunkt vorlagen. Ich übernehme keine Verantwortung für eventuelle Fehler oder Schäden, die daraus entstehen. Ich behalte mir als Erstellerin das Recht vor, den Artikel jederzeit zu verändern, zu löschen oder zu neuen Erkenntnissen und Entwicklungen anzupassen. Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken. Bei Schmerzen oder Beschwerden konsultiere bitte deinen Arzt, deinen Chiropraktiker oder deinen Physiotherapeuten. In dem Artikel gebe ich keine Heilversprechen, sondern gebe meine persönlichen Erfahrungen wieder.

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