Low Carb Ernährung Vorteile, Nachteile und Ernährungsplan zum Abnehmen (30 kg in 5 Monaten)

Die Low Carb Ernährung ist extrem beliebt. Im neuen Kochbuch „Abnehmtricks und Abnehmtipps“ von Benjamin Oltman (Werbung) orientiert sich der gesamte Ernährungsplan an der Low Carb Diät.  Spätestens als in der 80ern der Fitnesstrend durch die Decke schoss, kam auch die kohlenhydratarme Ernährung ins Gespräch. Denn nicht nur unter den Diät-Suchenden und Fitnessexperten ist diese Ernährungsart seit Jahren beliebt, sondern auch bei den Sportlern, Ernährungsberatern und Heilpraktikern selbst. Ich ernähre mich mittlerweile ebenso überwiegend Low Carb und finde die Rezepte aus den Büchern extrem lecker und einfach.

Doch warum ist diese Ernährungsweise eigentlich so gefragt, bei der ein Großteil der Kohlenhydrate vom Speiseplan gestrichen werden? Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche Vorteile und Nachteile solltest du über die Low Carb Diät kennen und wie lassen sich die Lebensmittel zu leckeren Rezepten kombinieren?

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Artikelserie – Abnehmen ohne Hunger

1. Benjamin Oltmann “Abnehmtricks und Abnehmtipps – Abnehmen ohne Hunger” Erfahrung (Rezepte)
2. Abnehmen ohne Hunger – Der Ernährungsplan als Buch – Warum Hungern dick macht
3. Low Carb Ernährung: Vorteile, Nachteile und Ernährungsplan zum Abnehmen (30 kg in 5 Monaten) (Du bist hier)
4. Abnehmen in der Gruppe – wie dir eine Community helfen oder schaden kann

Infos: Wie funktioniert die Low Carb Ernährung?

Der am meisten bekannte Ernährungstrend erreichte 2004 in Amerika seinen absoluten Boom und schwappte nur wenige Monate später auch über den deutschen Markt. Die 3 Makronährstoffe Fett, Proteine und Kohlenhydrate geben uns die Energie, die wir benötigen, um leistungsstark den Tag zu meistern. Zuvor bekam die Low Fat Ernährung (wenig Fett) besondere Aufmerksamkeit.

Allerdings stellte sich heraus, dass die gesunden Fette unter anderem essenziell für die Entwicklung der Zellen sind. Das haben bis heute leider viele Diätfans noch nicht verstanden, dass Fett gesund ist (Kokosfett: Wirkung und Nutzen). Um Kalorien und Energie zu sparen, sparte man fortan an den Kohlenhydraten, denn auch die Proteine sind überlebenswichtig für unser Immunsystem und die Reparation der Zellen. Fette und Proteine sind hervorragende Energielieferanten.

Pro Tag wurde bei der Low Carb Ernährung ein Limit von 150g Kohlenhydrate festgelegt.

Kohlenhydrate-Bomben wie Brot, Nudeln und Kartoffeln werden nahezu komplett vom Speiseplan gestrichen oder drastisch reduziert. Die sogenannten „Beilagen“ werden nämlich durch funktionsreiche Lebensmittel ausgetauscht, die nicht nur satt machen und den Bauch „vollstopfen“ sollen, sondern auch zahlreiche Nährstoffe und Mineralien liefern, die einen sinnvolleren Zweck erfüllen. Und zwar den Körper zu nähren.

Diese vollwertigen Lebensmittel bestehen dann zum Großteil aus Eiweißen (Proteine) und Fetten.

Zwar liegt der Hauptgrund bei den meisten Low Carb Fans in der Gewichtsreduktion, allerdings sind die Vorteile viel komplexer und ebenso auch gesundheitsfördernder als nur schnöde sein Gewicht reduzieren zu wollen.

Passend zu diesem Artikel – unbedingt lesen:

• Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnen
• Warum Hungern dick macht und warum regelmäßiges Essen schlank macht
• 12 Fehler beim Abnehmen
• 12 Tipps, um Muskeln aufzubauen
• Erfahrung “Abnehmtricks und Abnehmtipps”

Wo sind Kohlenhydrate drin enthalten?

• Nudeln
• Reise
• Kartoffeln
• Salat
• Gemüse
• Nüsse
• Samen
• Früchte
• Beeren
• Getreide
• Softdrinks
• Säfte
• Gebäck
• Süßwaren

Einfache Kohlenhydrate sind eher schlecht

Mit schlecht meine ich, dass sie eine einfache Struktur haben. Diese einfachen Kohlenhydrate (Einfachzucker) sind überwiegend kurzkettig in ihrer Struktur und können daher extrem schnell verstoffwechselt werden. Die Energie aus dem Zucker – denn kohlenhydrate sind aneinandergereihte Zuckermoleküle – geht schnell ins Blut und wird noch schneller in deinen Zellen gespeichert. Wenn du diese nicht direkt verwendet werden kannst, wird sie als Fett gespeichert.

Häufig sind das (stark) verarbeitete Lebensmitteln, die überwiegend aus Weißmehl, Fertigprodukten, Softdrinks, Alkohol, Zucker und Fastfood bestehen. Diese Produkte enthalten kaum bis keine Nährstoffe. Man nennt sie auch leere Kalorien.

Gute Kohlenhydrate sind komplex

Sie haben eine mittlere- bis langkettige Struktur. Je länger die Kette der Kohlenhydrate ist, desto länger braucht der Körper bei der Verarbeitung. Je länger die Kette ist, desto langsamer geht auch die Energie ins Blut und desto länger zehrst du von der Energie. Dass überschüssige Energie übrig bleibt und sich als Fett anlagert, ist eher selten. Zusätzlich wird für das Aufspalten der Energie sogar noch körpereigene Energie benötigt. Vielleicht hast du schon mal gesehen, das Sportler teilweise beim Essen schwitzen? Bei ihnen wird schon während der Nahrungsaufnahme eine Verstoffwechselung eingeleitet.

Natürliche Lebensmittel wie Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst, Beeren und Salat enthalten überdurchschnittlich komplexe Kohlenhydrate und Nährstoffe.

Die Vorteile einer Low Carb Ernährung

Low Carb Lebensmittel enthalten viele Vitamine und Nährstoffe, regen den Stoffwechsel an, verbrennen mehr Fett, helfen bei der Gewichtsabnahme, machen länger satt und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen oder abfallen.

Eine Low Carb Ernährung bietet zahlreiche weitere Vorteile für deine Gesundheit mit sich:

• Satt werden trotz kohlenhydratarmer Gerichte
• Langfristiges satt bleiben, weil die Verdauung von Eiweißen und Fett länger dauert
• Geringere Schwankungen des Blutzuckerspiegels (gleichmäßige Produktion von Insulin)
• Führt zur Stabilisierung deiner Stimmung, konstant erhöhte Leistungsfähigkeit und Konzentration (#AntiMüdigkeit) zum Lernen und Arbeiten
• Eine erhöhte Nährstoffzufuhr (durch die erhöhte Zufuhr von pflanzlicher Kost)
• Führt zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels
• Führt (dadurch) zur Gewichtsabnahme
• Abbau von Fett (Unterbauch/Bauch, Oberarme, Oberschenkel, Rücken, Reiterhosen, Gesicht), denn es wird vorrangig das viszerale (ungesunde) Fett abgebaut. Durch den Abbau werden deine beschädigten Organe wieder vom ungesunden Fett „freigelegt“
• Der Blutdruck kann sinken, wodurch dein Herz vor kardiovaskulären Erkrankungen geschützt wird (dein Herzinfarktrisiko sinkt mit der Abnahme der Triglyzerinwerte/Fettmoleküle im Blut)

Die Nachteile von Kohlenhydraten

Natürlich essen wir auch high Carb Produkte, zahlreiche sind ja auch lecker. 🙂 Aber wir sollten hier wirklich aufpassen, was wir futtern.

Die High Carb Ernährung hat folgende Nachteile. Sie macht schneller müde, hilft nicht bei der Fettverbrennung oder bei der Gewichtsabnahme, sie macht nur kurzfristig satt. Vor allem steigt dein Blutzucker schneller an und fällt auch schneller wieder ab. (Achtung: Manche spüren das durch schlechte Laune, Aggression oder Depression ungefähr 10 -60 Minuten nach dem Essen von Eis, Schokolade, Gummibärchen oder anderen Kohlenhydrat-Bomben). Low Carb Food liefert vermehrt Nährstoffe und Vitamine und hält dadurch deine Kreisläufe und Stoffwechselprozesse in Schwung.

Eine High Carb Ernährung erzeugt zahlreiche Nachteile für deine Gesundheit:

• schlechtere Leistungsfähigkeit
• weniger konzentriert
• weniger Energie und Leistungsfähigkeit
• schneller wieder Hunger oder nicht richtig satt werden
• starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels (ungleichmäßige Produktion von Insulin)
• starke Stimmungsschwankungen,
• schneller müde
• niedrige bis keine Nährstoffdichte
• führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels
• was (dadurch) zur Gewichtsabnahme führen kann
• Ansetzen von Fett (Unterbauch/Bauch, Oberarme, Oberschenkel, Rücken, Reiterhosen, Gesicht), denn es wird vorrangig das viszerale (ungesunde) Fett gespeichert. Dadurch werden deine Organe vom ungesunden Fett belagert
• der Blutdruck steigt, wodurch dein Herz anfällig für kardiovaskulären Erkrankung wird (dein Herzinfarktrisiko steigt mit der Zunahme der Triglyzerinwerte/Fettmoleküle im Blut)

High Carb Zutaten

Was du für Nahrungsmittel reduzieren solltest

• weißen Reis
• Kartoffel
• Pizza
• Weißmehlprodukte
• verarbeitete Fleisch- und Fischgerichte (frittiert, paniert, Sahne)
• Brot- und Brötchen
• Nudeln aus Weizen oder Hartweizengrieß
• Fertiggerichte, Backmischungen, Soßenmischungen
• Kuhmilch
• Zuckerige Cornflakes, fertiges Müsli, Crunchi Müsli
• Limos, Softdrinks
• Kuchen, Kekse, Riegel
• Zucker

Low Carb Zutaten

Was du für hochwertige Nahrungsmittel bevorzugen solltest

• Gemüse
• Konjak- oder Low-Carb-Nudeln, Vollkornnudeln in kleinen Mengen
• Low Carb Brot oder Brötchen
• Pizza aus Blumenkohl, Low Carb Pizza und Low Carb Mehl, Ofen-gebackene Pommes aus Gemüse (Zucchini, Karotte, Kohlrabi)
• Nuss-, Leinsamen-, Kokos-, Hanf-, Chia-, Sesam-, Sojamehl, Vollkorngetreide
• Fisch, Fleisch (ohne Zucker, Sahne und Panade)
• frische und selbst gekochte Gerichte
• besser pflanzliche Milch: Mandelmilch, Sojadrink, Haferdrink, Kokosmilch
• Müsli selber machen
• Fruchtschorlen, Tee, Wasser
• Kuchen, Kekse, Riegel aus Low Carb Mehlen und Nüssen
• Xucker, Kokosblütenzucker

Richtwerte einer Low Carb Ernährung

An diese Richtwerte solltest du dich bei einer Low Carb Ernährung halten

0-50g Kohlenhydrate am Tag

Diese Ernährungsweise ist nur geeignet, wenn du schnell Gewicht verlieren möchtest oder bei der ketogenen Ernährung, bei der Kohlenhydrate durch Fette (Ketose) und Proteine austauscht werden. Durch Ausdauertraining und Kraftsport kannst du den Abnahmeprozess beschleunigen.

50-100g Kohlenhydrate am Tag

Eine dauerhafte Low Carb Ernährung mit dieser Anzahl an Kohlenhydraten eignet sich perfekt zum Abnehmen. Durch den erhöhten Anteil an Proteinen, wird dein Immunsystem unterstützt und dein Fettabbau gefördert. Ebenso kannst du auch hier Kohlenhydrate durch gesunde Fette ersetzen.

100-150g Kohlenhydrate am Tag

Diese Ernährungsweise eignet sich dauerhaft, wenn du deinen Körper mit allen Nährstoffen und Energie versorgen möchtest. Die Kohlenhydrate sollten unbedingt aus den hochwertigen Lebensmitteln bestehen. Wenn du gesunde Fette und Proteine zu dir nimmst, kannst du Ausdauer- sowie auch Kraftsport betreiben.

150g und mehr Kohlenhydrate am Tag

Grenzwertig uns weniger empfehlenswert. Die Kohlenhydrate werden zu einer hohen Wahrscheinlichkeit nicht vollständig verbraucht und ein Teil schon als Fett gespeichert. Besonders, wenn du dich wenig körperlich betätigst, ist der „Rettungsring“ schon in greifbarer Nähe. Dieser kommt durch Alkoholkonsum, Stress und zu viel Zucker (kurzkettige Kohlenhydrate) in der Nahrung. Versuche unter 150g Kohlenhydrate am Tag zu bleiben und bevorzuge langbettige Kohlenhydrate.

100g Kohlenhydrate am Tag empfinde ich als Ideal. Den Rest der Energie kannst du aus essenziellen Fetten und Proteinen zusammensetzen.

Passend zu diesem Artikel – unbedingt lesen:

• Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnen
• Warum Hungern dick macht und warum regelmäßiges Essen schlank macht
• 12 Fehler beim Abnehmen
• 12 Tipps, um Muskeln aufzubauen
• Erfahrung “Abnehmtricks und Abnehmtipps”

Um die Ernährungsform nun in die Tat umzusetzen, empfehle ich zwei Bücher, die ein Freund von mir gerade herausgebracht hat.

Abnehmtricks und Abnehmtipps – Das Praxisbuch “abnehmen ohne Hunger”

Zum einen ist es das Ernährungskonzept „Abnehmtricks und Abnehmtipps – abnehmen ohne Hunger, von Benjamin Oltmann.“ und das passende „Low Carb Kochbuch“ mit detaillierten Rezepten. (Werbung)

Das Ernährungskonzept ist so aufgebaut, dass du während deiner Diät nicht Hungern musst. Richtig leckere Rezepte für Frühstück, Mittag und Abendessen bietet das Buch und du bekommst für die ersten 12 Wochen einen genauen Ernährungsplan mit Rezeptvorschlägen und der Anleitung.

In dem Arbeitsbuch „Abnehmtipps und Abnehmtricks“, kannst du ebenfalls deine Maße notieren, dir Notizen machen und deine gekochten Rezepte als Bilder einkleben.

Das Kochbuch zum Ernährungsplan

Neben zahlreichen Rezepten, bekommst du hilfreiche Tipps, Low Carb Listen zum Einkaufen, zu jedem Rezept die genauen Nährwertangaben und zwischendurch motivierende Erfolgsgeschichten der Teilnehmer, die zwischen 5 kg und 60 kg (was ich jetzt in der Facebook-Gruppe sehen konnte) abgenommen haben. Hammer! Und das ohne zu Hungern. Benni hat ebenfalls auf Instagram tolle Rezeptbilder, bei denen mir Immer das Wasser im Mund zusammenläuft und auf seinem Blog die Anleitungen dazu.

Mittlerweile haben über 100.000 Menschen mit diesem Abnehmprogramm das Thema Gewichtsreduktion in Angriff genommen. In der dazugehörigen Facebook Gruppe tummeln sich bereits über 270.000 Menschen, die sich täglich über Rezepte, Erfahrungen und Tipps austauschen. Gegenseitig unterstützen und helfen steht ganz weit oben. Und auf Benni’s Facebook Seite hat bereits über 370.000 Fans! WOW!

Schon 100.000 Teilnehmer vertrauen dem A&A-Konzept.

Wenn das Thema Abnehmen und vor allem eine zuckerarme Ernährung für dich an oberer Steller steht (es muss nicht die erste Stelle sein), dann kann ich dir beide Bücher ans Herz legen. Preislich sind sie ebenfalls ein guter Deal.

Und nun habe ich noch ein paar Fragen:

• Wie hast du bereits Gewicht verloren?
• Was hast du alles versucht?
• Ernährst du dich eventuell schon Low Carb?
• Oder bist du von einer ganz anderen Ernährungs-Methode überzeugt?

Schreibe es in die Kommentare. Ich bin gespannt. 🙂

deine Catharina

Abnehmtricks und Abnehmtipps ausprobieren

Artikelserie – Abnehmen ohne Hunger

1. Benjamin Oltmann “Abnehmtricks und Abnehmtipps – Abnehmen ohne Hunger” Erfahrung (Rezepte)
2. Abnehmen ohne Hunger – Der Ernährungsplan als Buch – Warum Hungern dick macht
3. Low Carb Ernährung: Vorteile, Nachteile und Ernährungsplan zum Abnehmen (30 kg in 5 Monaten) (Du bist hier)

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