Gewicht verlieren und abnehmen? Der schnellste, gesündeste und beste Weg

Gewicht verlieren und abnehmen? Der schnellste, gesündeste und beste Weg. Gewicht verlieren - viele wollen es! Was ist also der schnellste & beste Weg? Eine Studie hat ergeben, dass sich 90% der Frauen nicht wohl in ihrem Körper fühlen. Das ist schon eine ziemlich verrückte Zahl, oder?

Ich möchte was dagegen tun, deswegen dieser Artikel! Selbst wenn ich mit Frauen spreche, die schon sehr durchtrainiert sind, haben sie doch immer noch etwas zu bemängeln. Was ist der wirkliche Grund dafür, dass so viele Frauen nicht glücklich mit ihrer körperlichen Form sind?

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Gewicht verlieren und abnehmen? Der schnellste, gesündeste und beste Weg

Ob es die Brust, der Po, die Beine, die Arme oder sonst was ist - es gibt immer etwas.

Was mich die meisten Frauen fragen: wie verliere ich am schnellsten Gewicht?

Egal ob sie wirklich Gewicht verlieren müssen oder auch nicht, diese Frage bekomme ich ziemlich ziemlich oft - daher werde ich heute erklären wie es funktioniert 🙂

Unabhängig vom Geschlecht - es gibt ein paar Dinge, die jeder verstehen muss - bevor er den Weg zu weniger Körperfett beginnt.

Gewicht verlieren 1: Du musst ein paar Opfer bringen

Ich weiß es hört sich logisch an, die Anzahl an Leuten welche sich dafür entscheiden ein Ziel zu erreichen und keine Sekunde über die Arbeit, welche dieses erfordert nachdenken ist groß.

Gewicht verlieren ist nicht immer einfach und es braucht Zeit, wenn du möchtest, dass es beständig bleibt. Du musst bereit sein Opfer zu bringen wie Zeit, Geld, Energie, Essen usw. - nicht viele Leute sind bereit das zu tun, deswegen bleiben sie lieber dick und unglücklich.

Wenn du bereit bist ein paar Opfer für dein Ziel zu bringen, wirst du es erreichen - versprochen.

Gewicht verlieren 2: Kontinuität entscheidet

Es ist wie mit allem, deine Resultate sind nicht abhängig von einem Tag oder einer Woche.

Sie sind abhängig von dem was du in Monaten und Jahren tust.
Wenn du kontinuierlich einer gesunden Ernährung folgst und körperlich aktiv bist, wird sich deine körperliche Form verbessern. Wenn du immer nur kurzfristig etwas durchziehst, wirst du keine Resultate sehen.

Weiterlesen: Rezept: Diät Eis selber machen ohne Eismaschine (Abnehmen, Detox- oder Stoffwechselkur)

Gewicht verlieren 3: Du musst es beibehalten - dranbleiben

Warum bekommen so viele Leute ihr Gewicht wieder drauf, nachdem sie es in einer Diät verloren haben? Weil sie zu ihren alten Essens oder Trainings Gewohnheiten zurückgekehrt sind. Eventuell auch beides.

Was dich an dein Ziel gebracht hat, ist auch was dich dort hält. Sei smart wenn es darum geht dein Körperfett zu reduzieren. Hör auf dein Geld für Abkürzungen oder 4 Wochen Programme auszugeben, die nicht auf dich abgestimmt sind.

Gewicht verlieren 4: Du wirst nicht immer motiviert sein

Und weißt du was? Das ist völlig okay!

Niemand hat unendlich viel Motivation. Was erfolgreiche Leute ausmacht, ist nicht dass sie jeden Tag 24/7 motiviert sind. Was diese Personen ausmacht, ist dass sie tun, versuchen und trotzdem weitermachen. Es gibt nun mal Tage an denen du kein bock auf Gemüse oder Training hast und genau das sind die Tage, an denen du Prozess machst und nach vorne kommst, wenn du dran bleibt,

Gewicht verlieren 5: Perfektion ist unmöglich (und unnötig)

Es geht nicht um Perfektion, es geht darum besser zu werden. Perfekt sein zu wollen wird nur zu Frustration führen und dich nicht an dein Ziel bringen.

Versuch besser zu werden, nicht perfekt.

Gewicht verlieren 6: Prozess ist nicht linear

Zuletzt solltest du verstehen, es gibt Wochen in denen du straffer aussiehst und dich besser fühlst und es gibt Wochen in denen du das nicht tust. Das hat nichts damit zu tun, dass du etwas falsch machst - es heißt einfach nur, dass du schon Prozess gemacht hast und dein Körper wird nicht die ganze Zeit weiterhin die gleichen Erfolge machen, mal mehr mal weniger.

Jetzt wo wir 6 unglaublich wichtige Punkte abgearbeitet haben, lass uns darüber sprechen wie du nun wirklich dein Körperfett verlierst.

Wir sprechen erstmal über die Ernährung (da es den größten Einfluss auf dein Gewicht hat)

Danach noch ein wenig über das Training.

Ernährung: Zum gesund Gewicht verlieren extrem wichtig

Deine Ernährung ist das aller wichtigste und kann prinzipiell in 3 Kategorien aufgeteilt werden:

• Kalorien
• Makronährstoffe
• Mikronährstoffe/Ballaststoffe

Wann du isst oder was für Nahrungsergänzungsmittel du nimmst entscheiden vielleicht über 3-5% deines gesamten Erfolges, daher verschwende ich hier keine Zeit dafür.

Lass uns über jede Kategorie gehen:

Kalorien

Alles was du isst sind Kalorien und die Menge dieser entscheidet am Ende des Tages darüber ob du Gewicht zu nimmst, verlierst oder hältst.

Makronährstoffe

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sind Makronährstoffe.

Diese bilden deine Kalorien.

Ein Gramm Kohlenhydrate & Eiweiß haben 4 Kalorien. 1 Gramm Fett hat 9 Kalorien.

Jeder Makronährstoff hat unterschiedliche Funktionen für den Körper. Die Menge von diesen Makronährstoffen + deine Kalorien haben eine unglaublich große Auswirkung auf deine körperliche Form.

Mikronährstoffe/Ballaststoffe

Gesundheit und Wohlbefinden. Das ist wofür Mikronährstoffe/Ballaststoffe sind. Gemüse & Obst sind die Hauptquellen und einfach super wichtig für einen gesunden Körper.

So, da du jetzt einen guten Überblick dieser drei Kategorien hast, gibt es nun einen Schritt für Schritt Guide für deinen "Ernährungsplan"

Gewicht verlieren - Schritt 1: Kaloriendefizit

Du willst Gewicht verlieren, richtig? Dann lies jetzt bitte sehr aufmerksam!

Ein Defizit in deinen Kalorien (weniger Kalorien essen als dein Körper verbraucht) ist essenziell für Gewichtsverlust. Hier gibt es nun zwei Optionen, entweder isst du weniger oder machst mehr Sport um Kalorien zu verbrennen.

Smarter ist es meiner Meinung nach die richtigen Lebensmittel zu essen, um länger satt zu bleiben und dadurch weniger Kalorien zu essen. Es ist unglaublich, aber jeder meiner Klienten auch wenn sie am Anfang sagen sie essen eigentlich gar nicht soviel, ist mehr Kalorien als ihr Körper täglich verbraucht.

Falls du weißt, wie viel Kalorien du täglich zu dir nimmst (du zählst deine Kalorien schon) würde ich mit einem Defizit von 300-500 Kalorien anfagen. Falls du mehr Gewicht (10-20 Kg) verlieren möchtest, starte mit einem größeren Defizit. von da aus kannst du dann immer wieder weiter reduzieren etc. (je nach Progress).

Falls du nicht weißt wie viel Kalorien du momentan isst, kannst du entweder

1: Deine Daten in einen Online Rechner eingeben der dir einen ungefähren Wert geben wird.
oder

2: auf meiner Seite unten in diesem Artikel deine E-mail eingeben und ich werde dir eine Tabelle zu senden die auf Studien basiert.

oder

3: Ungesunde Lebensmittel durch gesunde ersetzen und dadurch möglicherweise ein solides Defizit bekommen.

Gewicht verlieren - Schritt 2: Makronährstoffe bestimmen

Eiweiß: Wichtig für Muskelerhalt und zusätzlich auch sehr sättigend.

Fett: Für Hormone essenziell. Haut, Haare und weiteres. Zusätzlich auch sehr sehr füllend, da sie meistens viele Ballatststoffe besitzen.

Kohlenhydrate: Wichtig für dein Gehirn. Sie liefern Energie und diese braucht du bei so gut wie allem. Ob es Sport ist, lernen, arbeiten, reden, Autofahren ...

Für jeden Nährstoff brauchst du unterschiedliche Werte.

Eiweiß: 1 Gramm pro Kg Körpergewicht ist ein guter Wert. Ich kenne viele Frauen die nicht so gut auf viel Eiweiß reagieren. Wenn das bei dir der Fall ist, wirst du mit 0.5 - 0.75 Gramm auch gut dabei sein.

Fett: 0.5 Gramm pro Kg Körpergewicht sind für die meisten genug. Wer Probleme mit seiner Konzentration hat, kann auf 0.75 Gramm gehen.

Kohlenhydrate: Der Rest deiner Kalorien wird nun mit Kohlenhydraten gefüllt.

Das ist im Prinzip was ich mit meinen Klienten mache, nur kontrolliere ich ihre Werte wöchentlich und wir kommunizieren über Erfolge und gewisse Einsichten, um dann Änderungen vornehmen zu können.

Falls du keine Kalorien zählen willst:

• Iss mit jeder Mahlzeit Gemüse
• Füge keine Saucen zu deinen Mahlzeiten dazu

Gewicht verlieren - Schritt 3: Genügend Mikronährstoffe/Ballaststoffe

Dieser Schritt zählt mehr für deine Gesundheit als für denen Gewichtsverlust - ist aber mindestens genauso wichtig.

Es ist nichts schlimm daran hin und wieder was Ungesundes zu essen. Moderation und flexibiel bleiben ist angesagt. Gemüse Gemüse Gemüse.. Brokkoli, Spinat, Kohl, Paprika, Pilze, Tomaten, Salat, Bohnen, Linsen .. so so wichtig für deine Gesundheit.

Du willst nicht nur einen straffen Körper haben, du willst auch gesund sein.

Gewicht verlieren - Schritt 4: Strukturiere deine Mahlzeiten und lege fest, wann du was essen möchtest

Dieser Schritt ist nur von dir abhängig. Du möchtest 3 Mahlzeiten am Tag essen? Cool!
Du möchtest lieber 6 kleine essen? Auch top.

Deine Kalorien entscheiden am Ende des Tages, daher wäre es sinnlos vorzuschreiben, wann du zu essen hast.

Stattdessen passe es lieber auf deinen Alltag und deine persönlichen Bedürfnisse an.

Also, achte auf deine Kalorien, Makronährstoffe, Training & Schlaf. Passe es zeitlich auf dich an.

Weiterlesen: Keine Zeit zum Essen machen: Anleitung für eine Woche MEAL PREP

Körperliche Aktivität - Training zum Gewicht verlieren

Kraftsport ist bewiesen die effektivste Sportart, um Fett zu verlieren und deine Muskeln zu stärken.

Aufgepasst: Wenn du es richtig machst. Ich würde niemals einfach so einen Trainingsplan herausgeben, ohne die Person zu kennen. Dies ist gefährlich und nicht zielführend. Meiner Meinung nach!

Deswegen egal was du für eine Aktivität anfängst - sei dir bewusst, dass du es richtig machst und nicht einfach drauf losschießt.

Viele Leute sagen sich beispielsweise: "Ich fange jetzt an mit Laufen, weil ich sportlich werden will".

Nach 5x haben sie dann Knie und Rückenschmerzen, weil sie überhaupt nicht wissen was sie tun.

Genauso ging es mir damals, deswegen weiß ich es aus Erfahrung.

Such dir eine Aktivität, die dich deinem Ziel näher bringt, dir jedoch auch (ganz ganz wichtig) Spaß macht.

Was ist der Sinn hinter etwas, dass dir wirklich gar kein Spaß macht, wenn du es den Rest deines Lebens tun möchtest.

Kraftsport hat definitiv einige Vorteile:

• Selbstbewusstsein stärken
• Muskeln stärken (Gelenke schützen)
• Gesünderer Körper
  ...

Ich werde hier wie gesagt nicht ins Detail gehen, da es den Rahmen um Längen sprengen würde.

Ein paar Hinweise jedoch zum Kraftsport:

• 2-4x die Woche
• Starte langsam mit einem Ganzkörperplan
• Trainiere große Muskelgruppen (Beine, Po, Rücken, Brust)
• Hör auf deinen Körper

Noch einmal, informiere dich über die Sportart, welche du durchführen möchtest und sprich mit jemandem der wirklich weiß was er tut.

Okay, bis hierhin hast du nun schon die wichtigsten Startpunkte gelernt. Es kann jedoch immer noch passieren, dass du in ein Plateau kommst und einfach kein Gewicht mehr verlierst.

Du stagnierst.

In den meisten Fällen musst du also dein Defizit ausbauen. Hierfür hast du 2 Optionen:
Nimm weniger Kalorien zu dir oder erhöhe deine körperliche Aktivität (nicht beides zur selben Zeit)

Wichtig:

• Mache eines der beiden nur wenn du über 3-4 Wochen keinen Fortschritt siehst. Werde nicht ungeduldig und handle zu früh.
• Starte so klein wie möglich. Mache nicht auf einmal doppelt soviel Sport oder esse nur die Hälfte deiner Kalorien. Starte klein - 100-200 Kalorien weniger reichen.

Wie siehst du, ob dein Erfolg stagniert?
1. Spiegelbild
2. Waage
3. Messungen (Hüfte, Beine, Arme)

Wie gesagt, geduldig bleiben ist der Schlüssel.

Mythen und Missverständnisse beim Gewicht verlieren

Wie du bis hierhin eventuell gemerkt hast, sind die Empfehlungen welche ich gebe die gleichen wie für einen Mann - und das aus einem guten Grund.

Der Weg ist exakt der Gleiche, jeder der dir was anderes sagt erzählt dir leider Quatsch.

Klar, es gibt hier und da kleine Unterschiede, das große ganze Bild ist jedoch gleich.

Womöglich hast du des Öfteren schon gelesen, Frauen sollen kein Kraftsport machen, keine Kohlenhydrate essen und so weiter und sofort. Hier ein paar Aufklärungen:

1) Frauen haben einen einen langsameren Stoffwechsel als Männer

Stimmt, jedoch nur aus einem Grund: Frauen haben weniger Muskelmasse. Wenn sie dieselbe Muskelmasse hätten, würden sie einen sehr ähnlichen Stoffwechsel haben. Und das ist auch warum Kraftsport für Frauen gut ist, es hilft dabei ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Zur Folge dessen, brauchen Frauen nicht soviel Kalorien wie Männer um zuzunehmen. Trotzdem sollten sie nicht wenig essen, sondern soviel wie sie als individuelle Person mit ihren Zielen dürfen/möchten.

2) Krafttraining macht Frauen muskulös und männlich

Stimmt nicht - viele Männer (mich eingeschlossen, abgesehen davon dass ich nicht mal sehr muskulös sein will) haben es schwer Muskeln aufzubauen und wir Männer haben eine Menge mehr Testosteron als Frauen, was essenziell und ausschlaggebend für Muskelaufbau ist.

Krafttraining macht Frauen nicht männlich oder sehr muskulös.
Was es tun wird, ist eher das Selbstbewusstsein stärken, die Muskeln stärken und den Körper straffen - definieren.

Weiterlesen: Vermeide sofort diese 12 häufigsten Abnehm-Fehler

3) Fettverlust? = Cardio

Nope Nope ... Nope.

Der beste Weg um definiert zu werden ist, in einem Kaloriendefizit zu sein und das über einen längeren Zeitraum von Monaten.

Was du nicht tun möchtest ist in einem zu großen Defizit sein, dies wird dazu führen, dass deine Muskeln auf Dauer stark reduziert werden und du dich sehr wahrscheinlich auch nicht besonders gut fühlst.

Ich brauche das glaube ich nicht weiter erklären - es gibt definitiv smartere & effektivere Wege Fett zu reduzieren als mit Ausdauersport.

4) Kohlenhydrate macht Frauen dick

Sowas von nicht wahr.

Zu viele Kalorien machen Frauen, Männer und Tiere dick - nicht Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind sehr vorteilhaft für deine Gesundheit, Performance, Konzentration und Körperzusammensetzung.

In vielen Ernährungsplänen wirst du sehen wie Kohlenhydrate stark reduziert werden. Probier es gar nicht erst aus (meine Meinung). Ich kenne keinen, für den es langfristig gut geklappt hat und meine Klienten essen soviele Kohlenhydrate wie möglich und ja sie machen gute Erfolge, schaue hier wenn du ein paar sehen magst 🙂

5) Fett macht Frauen Fett

Und nochmal, vergiss es direkt - siehe Punkt zuvor.

6) Zuviel schlechtes Essen macht Frauen dick

Am Ende macht zu viel Junk Food jeden dick, es ist jedoch weniger wegen dem Junk Food an sich, mehr dafür wegen dem Überschuss an Kalorien.

Burger, Pommes, Pizza etc. hat einfach viele Kalorien, was es einfach macht sich zu überessen und dann Gewicht zuzunehmen. Wenn du jedoch hin und wieder eines dieser Dinge isst und zur selben Zeit deine Kalorien im Blick hast, wirst du völlig in Ordnung sein.

Weil wir Menschen sind und Balance brauchen, ist es daher auch wichtig sich hin und wieder mal was zu gönnen - Kontrolle ist einfach nur wichtig.

Weiterlesen: Muskelaufbau Fitnesstipps - 12 Tipps für Frauen (Masseaufbau, Fettabbau, Abnehmen)

Gewicht verlieren - Fazit:

In diesem Artikel findest du nichts super besonderes, magisches oder außergewöhnliches sondern die einfache 100% Wahrheit - versprochen.

• Achte auf deine Ernährung
• Sei sportlich aktiv
• Ändere/Handle anhand der Ergebnisse
• Bleib dran und hör nicht auf

Diese Faktoren spezialisiert auf dich und deine Bedürfnisse auf Dauer und es geht nichts daran vorbei, dass du Erfolgreich sein wirst.

Jeder der mir folgt wird auf Dauer immer wieder dieselben Dinge hören (mit kleinen Änderungen da auch ich mich natürlich weiter entwickle). Jedoch erzähle ich nur dass, wovon ich weiß das es funktioniert und es vor allem auch bewiesen ist.

Heutzutage ist es oft sehr schwer herauszufiltern, was denn stimmt und was Hokus Pokus kram ist.

Ich hoffe, dieser Artikel konnte dir weiterhelfen und dein Wissen erweitern. Denn das kannst du dann auch weitergeben, um leuten zu helfen un vor allem deine Ziele zu erreichen.