Meditation für Anfänger: Effektive Schritt-für-Schritt Anleitung zum Meditieren für schnelle Ergebnisse (+ 3 Fehler vermeiden)

Meditation für Anfänger:in – Du möchtest gerne meditieren, weißt aber gar nicht ganz genau, wie das eigentlich funktioniert? Dann habe ich für dich die passende Schritt-für-Schritt Anleitung zum Meditieren erstellt, mit der du als Anfänger:in ganz leicht in die Meditation starten kannst und direkt 3 häufige Fehler vermeiden kannst. Egal, ob du Stress abbauen oder dein Selbstbewusstsein stärken möchtest. Starte mit dieser Schritt für Schritt Anleitung! Ich bin mir sicher, dass du es lieben wirst!

„Nimm dir jeden Tag die Zeit, still zu sitzen und auf die Dinge zu lauschen. Achte auf die Melodie des Lebens, welche in dir schwingt.“ (Buddha)

Das Zitat passt natürlich richtig gut und beruhigt mich schon, beim Lesen. In unserem stressigen Alltag, wo eine Aufgabe die nächste jagt, bietet die Meditation eine herrliche Möglichkeit zum Entspannen und Stress abzubauen. Aber auch Ängste und Unsicherheiten lassen sich mit regelmäßiger Meditation lösen.

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Meditation für Anfänger

Wenn du als Anfänger:in starten möchtest, rate ich dir für den Anfang zu einer geführten Meditation. Es wird dir leichter fallen zur Ruhe zu kommen. Eine sanfte Stimme wird dich Schritt für Schritt leiten. Hierzu gibt es tolle Podcasts und Videos. Wenn du es gern alleine versuchen möchtest, ist das auch völlig in Ordnung.

Wahrscheinlich denkst du jetzt, du muss dann immer im Schneidersitz wie ein Buddha neben Räucherstäbchen sitzen? Aber dem ist nicht so, wenn du geübt bist, kannst du quasi überall meditieren (in der Bahn, am Schreibtisch, vor dem Schlafen, auf Toilette … Scherz!) – ohne große Vorbereitung.

Empfehlung: Für deine Meditation zum Sitzen oder deine Yoga Routine nutze am besten eine rutschfeste Yogamatte (Experten-Empfehlung von mir ist die Studio Yogamatte von Luviyo). Wenn du kaum Platz hast ist auch die Reise-Yogamatte mega. Ganz wichtig ist, dass die Yogamatte rutschfest ist (das sind sehr viele Yogamatten nämlich nicht und damit nutzlos). Für Entspannungsübungen und autogenes Training empfehle ich die Studio Yogamatte, da diese schön dick und bequem ist, wenn man darauf liegt. Sie eignet sich für Yoga, wie auch Fitness-Übungen perfekt und ist mega robust. Gucke unbedingt bei LUVIYO vorbei und sichere dir deine Yoga-Ausrüstung zu einer mega Qualität und super Preisen (Luviyo Erfahrungsbericht 2023 und hier gibt es auch einen Luviyo Rabattcode.

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Meditation für Anfänger – Deine Schritt-für-Schritt Anleitung für Meditation, um ganz bei dir zu sein

Vielleicht hast du schon mal gedacht: “Wie kann eine Meditation gut für mich sein? Und wie funktioniert das eigentlich? Dieser Flow, von dem immer alle sprechen, oder gar noch von dieser Erleuchtung oder das innere Erwachen. Hmm… ich würde das gerne fühlen, aber weiß nun echt nicht, wie ich dazu kommen soll!“.

Also damit bist du definitiv nicht alleine, denn der Wunsch ist tatsächlich bei etlichen anderen Menschen ebenfalls da, Ruhe zu finden, seine Stressresistenz zu steigern und die gesundheitlichen Vorteile einer Meditation in seinem Alltag zu spüren. Mit den folgenden Tipps bekommst du eine Schritt-für-Schritt Anleitung, wie auch du das Meditieren ganz einfach lernen kannst. Let’s go!

Weiterlesen: Aus Krisen gestärkt hervorgehen und sie schnell überwinden. Mit diesen 10 Tipps wirst du resilienter!

Die richtige Vorbereitung deiner Meditation

Gerade, wenn du neu mit der Meditation startest, fragst du dich vermutlich: Wie fange ich am besten an? Daher kommt jetzt wieder deine Meditations-Routine ins Spiel. Wenn du dich entschlossen hast, dir die Zeit zum Meditieren zu nehmen, dann schwinge dich zuallererst in bequeme Kleidung. Eine zu enge, kneifende Hose kann bei der Meditation wirklich störend sein.

Empfehlung: Sichere dir diesen Monat die Rabattaktion bei Oceans Apart – tolle Sportkleidung und bequeme Jogger oder bei Les Lunes – comfy Fashion aus weicher Bambus Viskose) Wenn du gemütlich angezogen bist, kannst du die Routine z.B. mit dem Kochen eines Tees beginnen. Diesen kannst du dann als kleine „Einleitung“ ganz entspannt vor der Meditation trinken.

Lass dich nicht stören

Damit du dich und deine Gedanken zur Ruhe bringen kannst, sorge dafür, dass keiner stört. Weder das Handy, noch die Kinder oder der Hund, der vielleicht gerade wieder deine Aufmerksamkeit möchte. Versuche, dir die Zeit für die Meditation komplett störfrei einzurichten.

Dein perfekter Platz bei der Meditation

Um mit der Meditation zu beginnen, ist es anfangs wichtig, einen geeigneten Platz auszuwählen. Dieser sollte ruhig und nach Möglichkeit ordentlich sein. Suche dir einen Platz, an dem du dich wohl fühlst und an dem du gerne bist.

Angenehmer ist es auch, wenn es nicht zu kühl ist. Denn gerade in der Ruhephase beginnt der Körper schnell auszukühlen. Lege dir ggf. noch eine Decke oder einen Schal bereit, den du dir schnell überwerfen kannst. Wenn du dich mit allen Sinnen entspannen möchtest, dann kann ich dir empfehlen, eine Duftkerze anzuzünden. Je nach Duft sind deine Gedanken dann schon am schönen Sandstrand oder in den Bergen – auf jeden Fall schon im Entspannungsmodus.

Empfehlung: Richtig angenehme und auch freundlich für deine Gesundheit sind die Duftkerzen von AVA&MAY. Meine Lieblingsdüfte sind da der mystische Marrakesh Duft, der orientalische Persia Duft oder zum Meditieren sind auch die japanischen Düfte Kyoto oder Nara extrem schön. Diesen Monat gibt es mindestens 30% Rabatt bei AVA&MAY und eine gratis Kerze.

Richtige Sitzhaltung

Als erstes solltest du es gemütlich haben. Setz dich daher bitte nicht auf einen kalten Fliesenboden.

Lege dir lieber eine dicke, feste Decke, ein kuscheliges Handtuch, einen Yoga Sitzkissen oder wenn du hast, eine Yogamatte unter. Die Yogamatte kannst du auch zusammenrollen zu einem Sitz und dich quer drauf setzen.

Als Anfänger:in bietet es sich an, sich in den Schneidersitz zu setzen. Solltest du schon etwas gelenkiger sein, probiere die Halb-Lotus Position. Dazu legst du einen Fuß über den anderen.

Keinesfalls sollte dir die eingenommene Position weh tun! Vielleicht ist die Position am Boden auch so gar nicht deins, dann nimm dir auch gern einen Stuhl. Du solltest auf jeden Fall angenehm sitzen können.

Natürlich wäre es auch eine Option im Bett zu meditieren. Hier besteht allerdings die Gefahr plötzlich ganz weg zu nicken, falls du dich hinlegst. Ich finde es persönlich auch eher unpraktisch, weil man so zusammensackt.

Während meiner Ausbildungen zu Mental Coach, Resilienz Trainerin und Coach für Burnout Psychosomatik und Prävention haben wir immer meditiert und dazu öfter in diesen bequemen Vitra-Sesseln gelegen.

Einer von unserer Gruppe ist dabei immer eingeschlafen und hat geschnarcht. Zum Ende hin musste wir uns dann immer aufrecht auf den Boden auf ein Kissen setzen, damit wir nicht während der entspannenden Meditation weg ratzen. Wenn man es richtig macht, kann eine Mediation auch eher belebend anstatt ermüdend sein.

Am besten eigenet sich echt der normale Küchenstuhl für Anfänger. Setze dich mit dem Bobbes dann aber auf die vordere Kante. So wird die natürliche, für die Mediation wichtige, aufrechte Haltung wie von alleine eingeleitet. Passend zum nächsten Punkt.

Auf die Körperhaltung bei der Meditation achten

Schau, dass du bei der Meditation eine aufrechte Haltung einnimmst. Bitte nicht wie ein in sich zusammengefallen nasser Sack dasitzen. Der Rücken sollte gerade sein, dann öffnet sich automatisch der Brustkorb. Sobald du eine gerade Haltung einnimmst, kannst du förmlich spüren, wie du besser atmen kannst. Deine Energie kann nun ungehindert fließen.

Und wohin mit den Armen? Die lässt du ganz entspannt in dem Schoß fallen. Deine Hände treffen sich ebenfalls im Schoß und liegen ineinander. Deine Schultern darfst du locker hängen lassen, wobei du deine Haltung vom geraden Rücken nicht verlierst. Deinen Kopf hältst du gerade und aufrecht, schaust geradeaus, meistens mit geschlossenen Augen. Insgesamt ist deine Haltung entspannt, aber aufgerichtet.

Komme zur Ruhe

Nun sitzt du an deinem Lieblingsplatz, es ist wohlig und warm und duftet angenehm. Du fühlst dich gut und bist vorbereitet. Wenn du gerade erst Anfänger:in bist, solltest du dir nun einen Wecker auf 10 Minuten stellen. Deine Augen darfst du jetzt schließen. Beginne nun bewusst und mit tiefen Atemzügen in den Bauch ein- und wieder auszuatmen. Achte bitte während der Atmung auf deine Körperhaltung, korrigiere sie gegebenenfalls.

Empfehlung: 7 Atemtechniken, die dich sofort entspannen lassen. Eine Atem-Übung schafft das innerhalb von 1 Minute.

In die Meditation finden

Nach deinen ersten tiefen Atemzügen ist es wichtig in der Konzentration zu bleiben. Fokussiere dich bewusst nur auf deinen Atem. Jetzt geht es nur darum, sich aus den eigenen Gedanken zu lösen und in den Körper „hinein zu fühlen“. Das klingt erstmal einfacher als es ist, aber mit ein wenig Übung wird es dir immer besser gelingen.

Fühle deinen Atmen, wie er in den Bauch strömt und wieder hinausfließt. Achte auf deine Bauchdecke, die sich beim Einatmen immer wieder ausdehnt. Das achtsame Atmen hilft dir deine Gedanken loszulassen und dich zu konzentrieren.

Mein Tipp: Lass dich nicht gleich aus der Ruhe bringen, wenn du merkst, dass deine Gedanken nach wenigen Sekunden wieder abschweifen. Gerade bei Anfängern ist das normal und braucht seine Zeit. Leite deine Gedanken einfach sanft wieder zu deiner Atmung zurück. Stelle dir vor, deine Gedanken sind kleine Wolke. Sie sind da und ziehen sanft an dir vorüber. Setze dich nicht unter Druck, denn du willst ja entspannen und keinen Preis für die beste Meditation gewinnen.

Zurückkommen aus der Meditation

Es klingelt nun der Wecker, den wir uns am Anfang der Meditation gestellt haben. 10 Minuten sind geschafft. Bitte spring nicht gleich auf wie ein erschrecktes Reh. Lass dir noch kurz Zeit und nehme den Zustand der vollständigen Entspannung mit. Öffne erstmal deine Augen, atme weiter und spüre kurz in dich rein, wie dein Gefühl und deine Stimmung ist? Fühlst du dich klar? Oder gestresst und frittiert, weil es nicht so gut geklappt hat? Oder bist du überrascht, wie gut es tat?

Im besten Fall, erfüllt dich eine neue Energie und verleiht dir den nötigen Schwung für deine nächste Aufgabe. Erinnere dich auch immer wieder im Alltag an diesen Zustand, nehme eine aufrechte Haltung ein und halte kurz inne. Sei dir deiner selbst bewusst.

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Vermeide diese 3 Fehler bei deiner Meditation

Im Grunde klingt es wahrscheinlich erstmal doch viel einfacher als gedacht oder? Ein paar wenige Fehler gibt es, dich dich stören könnten, um mit deiner Meditation in den Flow zu kommen. Denke vor deiner Meditation kurz daran und dann versuche loszulassen.

Nr. 1 Meditationsfehler: Krampfhaft meditieren mit festem Willen!

Viele versuchen als Anfänger:in bei der Meditation ihren Willen einzusetzen. „Ich will jetzt nicht mehr denken.“ oder „Ich muss mich jetzt auf meine Atmung konzentrieren.“ Es wird für dich nur schwerer in das „Loslassen“ zu kommen, je mehr Zwang du dir aufbaust. Lass dich stattdessen lieber fallen und versuche anzunehmen was ist. Wehre dich nicht gegen deine Gedanken, sondern nimm sie wahr und lasse sie dann ziehen … die oben erwähnten Wölkchen.

Nr. 2 Meditationsfehler: Bloß an nichts denken!

Du wirst schnell merken, dass das recht schwierig werden könnte, während der Mediation gar nicht zu denken. Deswegen, versuche es bitte erst gar nicht. Du darfst ruhig deine Gedanken kommen lassen. Je mehr du versuchen wirst, deine Gedanken zu unterdrücken, je mehr werden sie versuchen, sich durchzusetzen. Wenn du deine Gedanken zwingen möchtest, weg zu gehen, ist also keine Lösung. Nimm deine Gedanken an, so wie sie gerade kommen. Du wirst schnell merken, wie sie immer schwächer erscheinen und du dich wieder auf dich selbst fokussieren kannst.

Nr. 3 Meditationsfehler: Der akkurate Meditations-Sitz

Es gibt Traditionen, in denen die perfekte Körperhaltung bei der Meditation eine wichtige Rolle zugeteilt wird. Auch der ein oder andere Meditations-Lehrer kennt kein Pardon, wenn es um die korrekte Sitzhaltung beim Meditieren geht (siehe mein Lehrer meiner Ausbildungen. Der wurde dann auch strenger, weil wir sooft einschliefen.).

Dennoch ist es Fakt, dass deine Körperhaltung für die Mediation nicht besonders wichtig ist. Natürlich werden durch die Haltung die bessere Atmung und Entspannung gefördert, aber zwingend notwendig ist sie nicht. Wichtig ist, dass du dich gut dabei fühlst. Du solltest dich fallen lassen können und Spaß bei der Meditation haben.

Mein Tipp: Versuche anfangs eine halbwegs aufrechte Körperhaltung einzuhalten. Diese hilft dir sicherlich gerade als Anfänger:in leichter in eine tiefe Atmung zu finde. Solltest du aber dazu neigen, während der Meditation immer mehr in dich hin einzusacken, dann ist es auch kein Weltuntergang. Hauptsache du bleibst in der Konzentration.

Fazit der Meditation Schritt-für-Schritt Anleitung für Anfänger

Wenn du als Anfänger:in in die Meditation startest, lass nicht gleich entmutigen. Bleibe am Ball und trainiere deine Konzentration. Bei jedem neuen Versuch wirst du feststellen, dass es dir etwas besser gelingen wird und dir die Meditation Kraft und neue Energie geben wird. Mit Hilfe der Schritt-für-Schritt Anleitung wird es dir sicher leichter gelingen, einen Anfang zu finden. Ich wünsche dir viel Spaß – Namasté.

„Lasse deine Seele atmen.” Laura Maria Seiler 

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