Anleitung, um schnell noch in zu Shape kommen (4-6 Wochen) GYM oder Gewichte sind Vorrausetzung

So, okay, ihr habt auf Instagram größtenteils abgestimmt für heute (Lieb, dass meine Mitarbeiter “Ja, die Tage” geklickt haben haha), wie man noch schnell einen Summerbody bekommt.

Ist jetzt 20:25 und um 21:00 hab ich noch ein Zoom, also geb ich mal Gas hier mit Tippen.

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Inhaltsverzeichnis

Schnell in Shape kommen

Ich habe mich ja heute beim Sport mal gewogen und uff 64 kg war schon eine Überraschung. Ich glaube so viel habe ich noch nie gewogen. Mir ist das Gewicht an sich aber echt ziemlich egal, aber ich hab schon gemerkt, dass ich im letzten Jahr etwas zugelegt hatte. An den typischen Stellen: Bauch und Beine. Und ich hab auch echt etwas wabbelige Haut bekommen.

Also mein Bindegewebe hatte auch nicht mehr so richtig Bock stabil zu sein. Kann natürlich echt gut sein, dass die 2 Jahre Corona auch mich so aufpuffen haben lassen. Seit ich selbst nicht mehr aktiv im Personal Training bin, muss ich mich nautlrich auch immer selbst aufraffen. Kein Studio direkt in der Nähe und zuhause hatte ich irgendwann auch keine Lust mehr zu trainieren. Zum wenig Bewegen hab auch ich gerne gefuttert.

Ich habe früher z.B. nie Chips gegessen und als letztes Jahr Fußball anstatt hatte ich mich für die komplette Saison mit Chips eingedeckt …. 10 Tüten oder so. Blöd nur, dass Deutschland so schnell rausflog und wir daher nur 1x mit Freunden zusammen geguckt haben. So futterte ich in den nächsten Wochen 1 Tüte Chips pro Woche.

Warum das so wichtig als Info ist? Ich hatte nie Probleme mit Cellulites und auf einmal war sie da. Und zusätzlich, das ist in unserer Familie erblich auch leichte Ödeme an den Oberschenkeln bekommen. Dieses ungesunde Fett, was extrem schwer ist wegzubekommen und irgendwann auch schmerzhaft wird. Meine Vermutung ist, dass diese durch zu wenig Bewegung entstehen in Kombination mit ungesunden Fettsäure, wie aus Chips.

Wie gesagt, das Gewicht stört mich acht garnicht, sondern, dass ich mich so aufgequollen und wellig gefühlt habe und man das auch langsam sah. Klar, ich sah immer noch sportlich aus, aber eben etwas “in die Jahre gekommen”.

Meine Ziele also

Gewicht entweder abnehmen oder Gewicht halten, aber im Spiegel in Shape aussehen. (Da ich nicht mehr skinny sein möchte, gehe ich komplett nach dem Spiegelbild und nicht nach der Waage
Oberschenkel wieder komplett stramm bekommen und möglichst die komplettes Cellulites weg bekommen (das geht!)
Bauch wieder in Shape bekommen und auch hier die Haut straffen
Kleidergröße gerne wieder auf Größe 36 / S (jetzt 38 / M, früher 34 / XS)
wieder Muskeln aufbauen
- Oberschenkel
- Arme, Schultern
- Bauch
- Waden

Im Grunde also alles nicht krass außergewöhnliches.

Infos zur Umsetzung

Ich werde im Grunde keine Fettmessungen machen und das Gewicht ist für mich auch nur zweitrangig. Wenn es 60 kg werden langfristig wäre das aber schön.

Produkte brauchst du dazu auch nicht. ich werde dir ein paar verlinken, aber eigentlich ist es echt zwingend nötig, spart aber oft Zeit und ist effektiver.

Am Ende vom Blogpost verlinke ich dir alle hilfreichen Artikel dazu.

Los geht’s!

Start Training

Ich habe vor ein paar Wochen schon angefangen. Ich denke vor 3 Wochen ungefähr. Ich bin im Juni mit einer Fitnessbrand auf Reisen und will da nicht so quollig aussehen.

Einfach anfangen ohne Plan

Ich habe keine festen Trainingstage oder viel geplant, ich habe einfach angefangen. Einfach erstmal wieder ins Gym gehen und sich an alle Geräte gewöhnen. Bisschen Cardio, dann mal alle Geräte son bisschen abklappern und sich eingewöhnen. Die erste Zeit ist echt nur dazu da, sich im Gym wieder wohlfühlen, zu schauen, wo welche Geräte stehen und sich mit ihnen routiniert und vertraut machen.

Dann habe ich zusätzlich mein Rad ins Büro gehört, damit ich auch mit Rad ins Gym fahren kann. Leider ist das echt weit weg und ich bin mindesten 35, eher 45 Minuten unterwegs. ABER das ist ein mega Cardio und ich kann mir vor Ort die Erwärmung sparen. Ich fahre schon in Sportsachen los, dann brauche ich mich, außer Schuhe, auch nicht mehr umziehen.

Ich versuche 3 mal die Woche ins Gym zu gehen und splitte mein Training auch. Da orientiere ich mich eher dran, wie lange mein Muskelkater noch anhält und nach meinen Zielen – sehe oben. Stresst euch da nicht so, geht einfach hin und macht, das ist viel wichtiger.

Vor Ort habe ich nun ja den Überblick, welche Geräte es gibt.

GYM TAGE – Ich teile aber meistens auf in

BEINE und PO Fokus (also maximale Zerstörung – dazu gleich mehr) – wichtigster Tag
Arme, Schultern, Bauch und Rücken (weil Schwabbelbauch bekommen und sitze viel am Schreibtisch)
Beine und sonst gemixt, Kraft-Ausdauer (mit Ruderergometer), gemischte Geräte

Was meine ich mit maximale Zerstörung. Ich meine, dass du nicht larifari trainierst, also wirklich effizient. Bei mir heißt das derzeit, dass mein Muskelkater noch am 4. Tag da war. Das heißt, ich trinke vorher einen Booster (oder derzeit einfach ein Redbull Sugarfree.

Ist nicht gesund, aber Koffein macht mehr Kraft. Vorsicht allerdings, weil das kann and Herz gehen. Teste dich ran mit Postern etc.) mache mir passende Musik rein (Ich höre dann sowas wie Kontra K – Kampfgeist 2, Kampfgeist 3, Kampfgeist 4, Disziplin, Erfolg ist kein Glück … und sowas. Finde etwas, was dich motiviert auch in den letzten Wiederholungen, denn Mindset ist ausschlaggebend für Erfolg und Durchhaltevermögen. Hip Hop und Musik hilft da echt.) und dann trainiere wirklich bis ans Limit. Nicht 3 x 10 Wiederholungen, sondern bis es brennt und NICHTS mehr geht und selbst danach noch einen Supersatz.

Ich erkläre hier alles zum Thema Muskelaufbau

Das ist deswegen wichtig, weil der Muskel am Ende verbrennt !! Je mehr dieser Muskel verbraucht, desto mehr wird verbrannt auch nach dem Training und im Alltag. Ich verbrenne also während des Trainings schon maximal, weil ich den Muskel zerstöre und im Alltag wächst er und verbraucht einfach viel mehr Kalorien.

Dadurch steigt der Grundumsatz (Grundumsatz berechnen). Im gründe brauchst du aber nichts groß berechnen. Versuche einfach mit 1500 kcal am Tag klarzukommen. Ernährung gleich unten.

Dein Muskel ist im Eimer, wenn du nicht mehr laufen kannst danach, der Muskel zittert und du einfach nicht mehr kannst. Sollte noch was gehen oder du merkst nach dem Training kaum etwas, warst du noch lange nicht am Limit.

Mein Training geht zwischen 45 und 70 Minuten je nach Lust, Laune und Kraft.

Zusammenfassung Gym:

1. Booster
2. Musik
3. Gehe ans Limittttt

ALLTAG – Zusatz

Im Alltag versuche ich nun auch Bewegung einzubauen und fahre möglichst viele Rad. Wenn ich Rad fahre, dann auch richtig. Also ich gondele nicht durch die Gegend, sondern fahre effizient. Heißt, es ist anstrengt, ich fahre in hohen Gängen, wo auch die Oberschenkel brennen und ich schwitze womöglich. Was andere denken ist mir übrigens komplett egal. Ich habe Ziele und die will ich erreichen. Die Meinung anderer ist dazu wurscht.

Im Alltag komme ich auf 3-5 Tage an denen ich Rad fahre und das zwischen 30-90 Minuten an diesen Tagen. Wenn ich mich den ganzen Tag kaum bewegt habe, fahre ich schnell wenigstens in den Tiergarten und da umher und wieder nach Hause, sodass ich mich 30-40 Minuten bewegt habe. Zudem fördert diese Bewegung den Rückgang von Muskelkater und kurbelt den Stoffwechsel an.

Radfahren im Alltag sooft es geht!

Ernährung

Ich habe ja oben schon erwähnt, Ernährung ist wichtig. Sobald ich wieder im Game bin, achte ich automatisch auf meine Ernährung. Olle Fettsäuren aus zb Chips machen fett. Und diese Fettsäuren sind extrem schwer zu spalten.

Wenn du abnehmen und gleichzeitig aufbauen will, achte darauf so clean wie möglich zu essen, also je weniger Chemie und Mist, desto besser.

Mach dich nicht verrückt so krass mit Kalorienzählen und Co. – mach lieber Sport, ABER ich achte einfach übern den Daumen drüber, dass ich nicht über die 1.500 kcal am Tag komme. ich verbrauche bestimmt 2.500 und habe so ein Defizit von 1.000 kcal. Aber auch hier: Wenn ich Hunger haben sollte, dann esse ich einfach. Ich quäle mich bei der Ernährung null. Denn Hunger heißt auch, dass du Baustoff brauchst. Der Muskel wächst beim Regenieren.

Ich esse auch Kohlenhydrate etc. einfach ganz normal.

Allerding verzichte ich auf Mist und möglichst auf Alkohol. Alkohol fördert die Bildung von weiblichen Hormonen und diese lassen Fettzellen schneller wachsen. Weibliche Hormone machen immer rund und curvy.

Zudem muss der Körper alles, was giftig ist (Alkohol sind Toxine) verarbeiten und das macht den Stoffwechsel langsam und stört die Verbrennung.

Ich esse vermehrt Proteine und da ich das über die normale Ernährung nicht schaffe, ergänze ich. Musst du nicht, aber ich finde es schwer mit der normalen Ernährung auf die Proteine zu kommen und dennoch nicht über 1.500 kcal.

Ich trinke die Fit Shakes von Braineffect und dazu halb Wasser und halb Hafermilch. Ich mache noch Ashwaghanda und Triphla rein. Könnt ihr in den Artikeln alles nachlesen, warum und wieso.

Dann trinke ich viel mehr Wasser. Kohlensäure ist zwar blöd, weil das Cellulites fördert, denn Säure ist Säure und Cellulotes entsteht auch durch Säuren im Körper. Aber so schafft ich es mindestens 1,5 Liter (2 Flaschen) zu trinken plus Green Smoothie morgen (300ml Wasser) und noch Saftschorle, Kaffee und hier und da was…. also 2,5 Liter bestimmt.

Sauna

ich selbst gehe nach dem Training noch in die Sauna mindestens 2 mal die Woche. Kann ich nochmal schön Toxine ausschwemmen, die zerstörten Muskeln mögen Wärme ebenso, der Stoffwechsel wird angekurbelt und das Immunsystem gestärkt. Zudem mindert es Stress, was ebenso den Stoffwechsel beschleunigt.

So und im Grunde war es das eigentlich, wie ICH es mache.

Wenn ich das 6 Wochen durchziehe, habe ich nahezu meine alte Figur zurück. Ich habe ich schätze 3 Kilo schon verloren in den 3 Wochen, da die Hose schon rutscht. In den nächsten 4 Wochen geht es um die Figur, aber die Zahl 60 auf der Waage wär doch ganz nett.

Zusammenfassung

Starten ohne zu viel zu überlegen
3x Gym 45-70min
Booster vor Training
Musik beim Training
Bis ans Limit im Gym
3-5x Radfahren im Alltag 30-60min
kein Alkohol
keine gesättigten Fettsäuren
viel Wasser trinken
Proteine in Ernährung erhöhen (ggf mit Shake)
1.500 kcal (ich mache das so, du musst selbst einschätzen)
Pausentage

Muskelaufbau Blogposts:

Ok, es ist 21:15 – Rechtschreibfehler und Co. ergänze ich morgen. Muss in den Call.

Fragen könnt ihr hier per Kommentar stellen z.B. oder Insta

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