ADHS MASKING – wenn man sein ADHS im Alltag versteckt und Tipps, wie du mehr du selbst sein kannst

ADHS MASKING – wenn man sein ADHS im Alltag versteckt und Tipps, wie du mehr du selbst sein kannst.

ADHS ist weit mehr als nur Unaufmerksamkeit oder Hyperaktivität – besonders dann, wenn Betroffene lernen, ihre Symptome vor der Außenwelt zu verbergen. Dieses Phänomen nennt sich ADHS Masking und bedeutet, dass Menschen mit ADHS bewusst oder unbewusst Strategien entwickeln, um „normal“ zu wirken. Sie unterdrücken Impulsivität, konzentrieren sich mit extremer Anstrengung oder passen ihr Verhalten an gesellschaftliche Erwartungen an – oft auf Kosten der eigenen mentalen Gesundheit.

Das ständige Maskieren kann langfristig zu Erschöpfung, Stress und sogar psychischen Problemen führen. Doch wie kannst du aufhören, dich zu verstecken, und mehr du selbst sein? In diesem Blogpost erfährst du, warum ADHS Masking so belastend sein kann, welche Anzeichen darauf hinweisen und welche Tipps dir helfen, dein wahres Ich anzunehmen – ohne Angst vor Ablehnung.

(Auf alle Firmen, die ich in diesem Blogpost verlinkt habe, bekommst du zwischen 15%-50% Rabatt oder ein Gratisprodukt. Da vorbeizuschauen lohnt sich definitiv!) Letztes Update: 07.03.2025

ADHS MASKING

Bevor ich genauer auf das Maskieren eingehe, erstmal kurz als Überblick, was ADHS kennzeichnet. Und das Krasse ist ja dabei, dass diese Sachen eben nicht offensichtlich sind.

Heißt, dass Außenstehenden hier oft sagen würden: “Hä, nee, bei dir ist das doch gar nicht so.“, “Du bist doch voll ordentlich. Du bist doch voll organisiert!” Und so weiter, abbbberrr …. und genau darum geht es gleich: Wir haben trotzdem ADHS, nur bekommt das ein Außenstehender oft garnicht mit UND wir wollen das auch gar nicht zeigen.

… was uns dann auch richtig wütend machen kann, weil man so denkt: “Du hast ja keine Ahnung. Du steckst ja nicht drin.”

Und irgendwie ist man auch wütend auf sich selbst, weil man seine eigene Art ja auch versteckt, weil man entweder “Angst vor Ablehnung hast” (hab ich z.B. nicht) oder weißt, dass irgendwie kaum einer mit der “echten Person” klarkommen würde, da man dazu selbst schon sehr sicher in seiner eigenen Person sein muss und möglichst wenig Erwartungen an uns stellt.

Druck, Hyperfokus und Flucht

Denn zum Einen geben wir ja eh unser bestes, aber unter Druck kommt dann (wenn man keine Angst vor Ablehnung hat und sich selbst liebt, wie man ist) eher ein Fluchtgedanke in einem auf, da man sich eben nicht dauerhaft verstellen oder unter Druck setzen lassen will und man ja auch akzeptiert werden will, wie man eben ist. (Will der andere ja auch.)

Weil, wir lieben eventuell uns eure ADHS Eigenschaften (ich zu mindestens), weil sie uns auch zu außergewöhnlichen Menschen machen, die sehr viel Power, Disziplin, Kreativität und einen Hyperfokus entwickeln können. Außerdem sind die meisten mit ADHS auch sehr emotional, feinfühlig und sensibel, aber, wenn wir uns an “normale” Menschen anpassen müssen, ist das echt der Horror, anstrengend und eine richtige Challenge.

Je reflektierter man allerdings ist, desto besser kann man selbst auch damit umgehen und kommunizieren, aber ohne an sich selbst zu arbeiten, wird man wahrscheinlich mit anderen Menschen echt umkompatibel auf Dauer sein.

Dennoch ist das ADHS Masking extrem anstrengend und legt damit auch den eigenen Alltag komplett lahm, da die ganze Energie flöten geht, um in der Interaktion mit anderen Menschen normal klar zu kommen.

Weiterlesen: So schaffst du es, dass deine Freundschaften lange halten.

Übersicht zu den klassischen ADHS Symptomen

Nochmal die wichtigsten Fakten über ADHS und die gängigsten Symptome.

Was ist ADHS und welche Anzeichen gibt es?

ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) ist eine neurobiologische Entwicklungsstörung, die sich durch Schwierigkeiten in der Aufmerksamkeit, Impulsivität und in vielen Fällen auch durch eine ausgeprägte innere oder äußere Unruhe zeigt. Sie beginnt meist in der Kindheit und kann bis ins Erwachsenenalter bestehen bleiben.

Zu den typischen Anzeichen von ADHS gehören:

• Unaufmerksamkeit: Schwierigkeiten, sich länger auf eine Aufgabe zu konzentrieren, häufiges Vergessen von Terminen oder Gegenständen, leichte Ablenkbarkeit
• Impulsivität: vorschnelles Handeln ohne Nachdenken, Schwierigkeiten mit Selbstkontrolle, Unterbrechen von Gesprächen
• Hyperaktivität (bei ADHS mit Hyperaktivität): innere Unruhe, starkes Redebedürfnis, ständig in Bewegung sein

Bei Erwachsenen zeigt sich ADHS oft anders als in der Kindheit. Statt offensichtlicher Hyperaktivität treten häufig Probleme mit Organisation, emotionale Dysregulation oder eine starke innere Anspannung auf. Um im Alltag zurechtzukommen, entwickeln viele Betroffene unbewusst Strategien, um ihre Symptome zu verbergen – genau das wird als ADHS Masking bezeichnet.

Maskiertes ADHS im Erwachsenen Alter Symptome

• keine Energie haben (Leben aufräumen für mehr Energie)
• nicht schlafen können (Tipps, zum besser Schlafen)
• ständig grübeln (Tipps, um Grübeln loszulassen)
• Motivation schwindet
• Kreativität schwindet (Musik, die hilft)
• Spaß am Leben sinkt
• Libido sinkt
• ständig innerlich angespannt (Atmenübungen, für mehr Entspannung)

Definition für ADHS Masking

ADHS Masking bezeichnet das bewusste oder unbewusste Verbergen oder Anpassen von ADHS-Symptomen, um gesellschaftlichen Erwartungen zu entsprechen.

Betroffene unterdrücken Impulsivität, lenken sich von innerer Unruhe ab oder imitieren neurotypische Verhaltensweisen, um nicht negativ aufzufallen.

Dieses Maskieren kann sowohl bewusst erfolgen – etwa durch das gezielte Einüben sozialer Verhaltensmuster – als auch unbewusst, indem sich Betroffene intuitiv anpassen.

Langfristig kann ADHS Masking zu Erschöpfung, Identitätskonflikten und psychischen Belastungen führen, da es viel Energie kostet, dauerhaft „eine Rolle“ zu spielen.

Bestes ADHS Masking Emoji: 🥵

Sooooo, nun aber mal genau zu dem: Wie es nach außen aussieht und Wie wir ADHSler uns innen fühlen.

Die Tarnungsstrategie um ADHS Masking

Auf den ersten Blick würde wohl niemand vermuten, dass ich ADHS habe. Ich erscheine organisiert, pünktlich und gebe mir Mühe, stets höflich und aufmerksam zu sein. Doch hinter dieser Fassade steckt viel mehr: ein ständiges inneres Jonglieren, um den Alltag im Griff zu behalten.

Mein ADHS verschwindet nicht – ich habe nur gelernt, es zu verbergen. Dieses bewusste Anpassen und Maskieren, auch als ADHS Masking bekannt, hilft mir, nicht aufzufallen. Doch der Preis dafür ist hoch, denn es kostet Kraft, ständig eine Rolle zu spielen, um in eine Welt zu passen, die nicht für mein Gehirn gemacht ist.

Hier sind einige Wege, wie ich mein ADHS maskiere – und was das wirklich bedeutet.

1. Ich bin pünktlich – aber nur durch Kontrolle und Stress

Von außen betrachtet bin ich jemand, der immer pünktlich ist. In Wahrheit ist es ein permanenter Kraftakt. Termine um 17 Uhr? In meinem Kopf sind sie auf 16:30 Uhr vorverlegt. Ich plane viel zu großzügig, aus Angst, zu spät zu kommen. Ich stehe lieber früh bereit und warte, als mich der Panik auszusetzen, die ein knapp getakteter Zeitplan in mir auslöst.

Re-Masking Tipps:

• Setze dir realistische Zeitpuffer: Plane eine moderate Extrazeit ein, aber nicht so viel, dass du immer zu früh bist.
• Kommuniziere deine Zeitwahrnehmung offen: Freunde oder Kollegen verstehen es oft, wenn du ehrlich sagst, dass Zeitmanagement für dich eine Herausforderung ist. Das zeichnet dann auch gute Freunde aus.
• Versuche eine Mitte zu finden, zwischen pünktlich sein, als Respekt gegenüber deinen Freunden, aber auch, dich nicht höllenhaft zu stressen, als Respekt vor dir selber.

2. Mein Zuhause sieht ordentlich aus – aber nur für andere

Wenn Besuch kommt, verwandle ich meine Wohnung in eine perfekt aufgeräumte Oase. Alles hat seinen Platz, keine Unordnung in Sicht. Doch das ist nicht meine Realität. Mein natürlicher Zustand ist kreatives Chaos – Stapel von Notizen, angefangene Projekte, vergessene Tassen. Doch weil ich nicht als unorganisiert oder unordentlich gelten will, verberge ich es.

Re-Masking Tipps:

• Akzeptiere ein gewisses Maß an Unordnung: Dein Zuhause soll für dich funktionieren, nicht für andere. Denn je mehr du wegräumst, musst du auch wieder Hinräumen, um weiterzumachen.
• Erkläre Freunden dein echtes Umfeld: Menschen, die dich mögen, interessiert es nicht, ob dein Sofa perfekt drapiert ist.

3. Meine Hyperaktivität ist unsichtbar

Viele stellen sich unter ADHS überdrehte Kinder vor, die nicht stillsitzen können. Doch meine Hyperaktivität spielt sich im Verborgenen ab. Mein Fuß wippt unter dem Tisch, meine Finger spielen mit Gegenständen, mein Kopf ist eine endlose Gedankenspirale. Nach außen wirke ich ruhig – doch in mir tobt ständig ein Sturm.

Re-Masking Tipps:

• Erlaube dir mehr Bewegung: Nutze Fidget-Toys oder kleine Bewegungsübungen, um deine Energie besser zu kanalisieren.
• Empfehlung: Die besten Fidget-Toys aus unseren Tests gibt es bald im fitweltweit Shop. Spare 11% Rabatt mit dem Code CATHISHOP.
• Teile mit, dass du dich innerlich oft unruhig fühlst – so verstehen andere dein Verhalten besser.

4. Ich falle niemandem ins Wort – aber auf Kosten meiner Gedanken

Ich habe den Drang, mitten im Gespräch etwas beizutragen, weil mir plötzlich eine Idee kommt. Doch ich halte mich zurück. Ich will nicht unhöflich wirken, nicht als impulsiv oder nervig wahrgenommen werden. Das Problem? Wenn ich dann an der Reihe bin zu sprechen, habe ich meine Gedanken oft schon wieder verloren.

Re-Masking Tipps:

• Nutze Notizen: Schreibe Stichworte auf, um deine Gedanken nicht zu verlieren.
• Finde Menschen, die deine Kommunikation schätzen: In einer Umgebung, in der Unterbrechungen okay sind, fühlst du dich sicherer.

5. Ich habe mein Abitur – aber Schule war eine Qual

Ja, ich habe die Schule geschafft – aber nur mit Mühe. Lernstrategien? Fehlanzeige. Struktur? Eine Katastrophe. In Fächern, die mich interessierten, war ich gut, in allen anderen habe ich mich durchgequält. Hausaufgaben habe ich entweder vergessen oder auf den letzten Drücker gemacht. Niemand sah den inneren Kampf – nur das Endergebnis.

Re-Masking Tipps:

• Finde deine eigene Lernstruktur: Unkonventionelle Methoden wie visuelle Hilfsmittel oder Audiomaterial können helfen. Ich bin ein Fan von Apps, wo man in eigenem Tempo lernen kann.
• Feiere deine Erfolge: Dein Weg war vielleicht anders, aber er war genauso wertvoll und vielleicht sogar viel erfolgreicher, als der konventionelle Weg. Sei stolz drauf!

6. Ich helfe mit – aus Angst vor Urteilen

Wenn ich bei anderen zu Besuch bin, packe ich automatisch mit an, räume mit auf oder biete meine Hilfe an. Nicht, weil es mir Spaß macht, sondern weil ich Angst habe, faul oder unordentlich zu wirken. Dabei kämpfe ich zuhause oft genug damit, meine eigenen Dinge geregelt zu bekommen.

Re-Masking Tipps:

• Prüfe deine Motivation: Hilfst du aus echtem Wunsch oder aus sozialem Druck? Am Ende lebst du mit dir selbst dein Leben lang zusammen und solltest dir selbst der treueste Partner sein.
• Übe dich in Selbstakzeptanz: Du bist nicht faul, nur weil du dich auch mal entspannst.

Die Erschöpfung hinter der Maske

Das Problem an ADHS-Masking ist, dass es uns ständig Energie kostet. Wir sind dauerhaft damit beschäftigt, uns selbst zu kontrollieren, unsere Impulse zu unterdrücken, in gesellschaftliche Erwartungen zu passen.

Doch diese Anpassung zehrt an den eigenen Kräften. Und manchmal stellt sich die Frage: Ist es das wert? Vielleicht ist es an der Zeit, ein Stück der Maske abzulegen – und einfach mehr wir selbst zu sein.

Fazit: Weniger Masking, mehr Authentizität

ADHS-Masking ist eine bewusste oder unbewusste Strategie, um sich an gesellschaftliche Erwartungen anzupassen – oft auf Kosten der eigenen Energie und mentalen Gesundheit.

Ständiges Verstecken von Unpünktlichkeit, Impulsivität oder innerer Unruhe kann erschöpfend sein und dazu führen, dass man sich selbst verliert.

(Sonst landet man noch im persönlichen Burnout. In meinen Ausbildungen kam nämlich heraus, dass man Burnouts selten nur vom Job, sondern eher durch sozialen Druck der auf den Alltagsstress kombiniert wird, bekommt.)

Doch es gibt Wege, um weniger zu maskieren und mehr man selbst zu sein: Kleine Schritte in Richtung Selbstakzeptanz, offene Kommunikation mit dem Umfeld und Strategien, die den Alltag erleichtern, können helfen.

ADHS gehört zu dir – und es ist möglich, einen Weg zu finden, der sowohl authentisch als auch alltagstauglich ist. Erlaube dir, dein wahres Ich zu zeigen, denn genau so bist du wertvoll. <3 Much Love!

Weiterlesen: Grenzen setzen, um seine persönlichen Bedürfnisse zu wahren.

Weitere Blogposts zum Thema ADHS und ADHS Masking

• ADHS Maskierung: Dieser Begriff beschreibt das bewusste oder unbewusste Verbergen von ADHS-Symptomen, um gesellschaftliche Akzeptanz zu erlangen oder beruflichen Anforderungen gerecht zu werden.
• ADHS Symptome verstecken: Viele Menschen mit ADHS entwickeln Strategien, um ihre Symptome zu überspielen und nicht negativ aufzufallen.
• ADHS und soziale Anpassung: Dieser Begriff bezieht sich auf die Bemühungen von ADHS-Betroffenen, sich an neurotypische Verhaltensweisen anzupassen, um Stigmatisierung und Ausgrenzung zu vermeiden.
• ADHS und Stigmatisierung: Die Angst vor negativer Bewertung führt oft dazu, dass Betroffene ihre Symptome verbergen.
• ADHS und psychische Gesundheit: Das ständige Maskieren der Symptome kann zu zusätzlichen psychischen Belastungen wie Depressionen und Angstzuständen führen.

---

ADHS authentisch leben, ADHS authentisch sein, ADHS bei Erwachsenen, ADHS Coping-Strategien, ADHS Diagnose und Masking, ADHS erkennen, ADHS Identität, ADHS im Alltag, ADHS Masking, ADHS Strategien im Alltag, ADHS Stressbewältigung, ADHS Symptome verbergen, ADHS Überanpassung, ADHS und Burnout, ADHS und emotionale Erschöpfung, ADHS und gesellschaftliche Erwartungen, ADHS und Masking, ADHS und mentale Stärke, ADHS und psychische Belastung, ADHS und Selbstakzeptanz, ADHS und Selbstbewusstsein, ADHS und Selbstwahrnehmung, ADHS und soziale Anpassung, ADHS und soziale Interaktion, ADHS und Stress, ADHS Verhalten verstehen, ADHS verstecken, Disziplin, Emotionalität, Hyperfokus, Masking bei ADHS, Masking und mentale Gesundheit, neurodivergentes Masking, Tipps gegen ADHS Masking

---

Dieser Blogpost entstand in keinem direkten Auftrag, es bestehen jedoch Kooperationen mit verlinkten Partnern. Die erwähnten Produkte wurden kostenfrei zum Testen zur Verfügung gestellt. Meine Meinung ist authentisch, ehrlich und unabhängig von einer eventuellen Kooperation.

Bilder von Personen, auf denen nicht Catharina Zeise selbst zu erkennen ist, impliziert nicht das Verwenden der auf dieser Seite oder im Blogpost erwähnten oder vorgestellten Produkte. Die Personen auf den Fotos stehen in keiner Verbindung mit dem Thema, Inhalt oder Produkt und wurden nur zu künstlerischen Zwecken verwendet. Alle, auf dieser Website, verwendeten geschützten Markennamen werden lediglich informativ und für Bezeichnungs- und Kennzeichnungszwecke verwendet.

Disclaimer: Die Informationen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und entsprechen den Informationen, die der Autorin zum verfassenden Zeitpunkt vorlagen. Der Webseitenbetreiber übernimmt keinerlei Gewähr für die Aktualität, Vollständigkeit und Richtigkeit der bereitgestellten Informationen, behält sich das Recht vor, den Inhalt oder den Blogpost jederzeit zu verändern oder zu neuen Erkenntnissen und Entwicklungen anzupassen und übernimmt keine Verantwortung für eventuelle Fehler oder Schäden, die daraus entstehen. Der Inhalt auf dieser Webseite dient ausschließlich zu Informationszwecken ohne jegliche Heilversprechen. Diese Informationen stellen keine medizinische Beratung dar und können einen ärztlichen Rat nicht ersetzen.

Du liest gerade: ADHS MASKING – wenn man sein ADHS im Alltag versteckt und Tipps, wie du mehr du selbst sein kannst