GRATIS PDF · 17 SEITEN · OHNE GERÄTE
In 12 Wochen straffer, fitter und stärker, mit 5 bis 30 Minuten am Tag zu Hause.
Mein 12 Wochen HIIT Trainingsplan ist für alle, die zu Hause trainieren wollen, ohne Geräte, ohne Fitnessstudio und ohne stundenlang zu trainieren. Du willst Bauch, Beine, Po und Arme straffen, hast aber keine Lust auf komplizierte Pläne, die du nach drei Tagen wieder abbrichst?
Genau dafür habe ich diesen Plan gebaut. Du entscheidest selbst, ob du 5 Minuten oder 30 Minuten am Tag trainierst, und du bestimmst dein Level. Die Übungen sind Grundübungen, die du sofort verstehst, und die Tabellen führen dich Woche für Woche zum Ziel.
Hier kannst du dich in meinen exklusiven Newsletter eintragen. Du bekommst fundierte und erprobte Fitness Tipps einer Fitness A-Trainerin und Ernährungsberaterin und exklusive Downloads, die nur für meine Community bestimmt sind, wie den 12-Wochen-HIIT Trainingsplan. Starte jetzt deine 12 Wochen zu Hause mit einem effektiven Training, in deinem Tempo und Trainingslevel. Alle Übungen erkläre ich dir unten im Trainingsvideo.
Das bekommst du
- ✅ PDF mit 17 Seiten, Bildern und Tabellen
- ✅ 4 Übungen am Tag, Schritt für Schritt über 12 Wochen
- ✅ 5 bis 30 Minuten, du entscheidest
- ✅ 3 Level: Anfänger, Fortgeschritten, Profi
- ✅ Keine Geräte nötig, sofort (heute) starten
- ✅ Ausdrucken oder aufs Handy speichern
Dein 12 Wochen HIIT Trainingsplan als PDF
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Diese Tipps holen dich aus der Komfortzone, geben dir Anreize, wie du Schritt für Schritt neue und positive Gewohnheiten in dein Leben bringen kannst, an denen du wächst, fitter und glücklicher wirst, echte und wertvolle Freunde bekommst, mehr Geld verdienst und dennoch auch mehr Freizeit und Zeit für dich findest. Innere Ruhe und dennoch Lust auf Aktivitäten. Willst du das?
Das pdf hat 17 Seiten, Bilder und Tabellen und du kannst es dir sofort auf deinem Handy speichern (Der Link ist in der Newsletter-Bestätigungs-Email.) 🙂
Tipp: Viele der Marken und Produkte, die ich in diesem Beitrag empfehle, bekommst du aktuell mit 10% bis 50% Rabatt. Alle aktuellen Aktionen findest du auf meiner Rabattcode-Seite.
Welches Level passt zu dir?
Du kannst dein Schwierigkeitslevel und damit auch deinen Erfolg selbst bestimmen. Bis zur 12. Woche steigert sich die Schwierigkeit ganz langsam.
Anfänger
1 Durchgang am Tag mit den 4 Übungen. Saubere Ausführung ist wichtiger als Tempo.
Fortgeschritten
2 Durchgänge direkt nacheinander, nur kurze Pausen dazwischen.
Profi
3 bis 4 Durchgänge ohne lange Pausen. HIIT-Steigerung: Wenn du die Intensität steigern möchtest, führe das Tages Training 2-4x direkt nacheinander aus.
So funktioniert der 12 Wochen HIIT Trainingsplan
Du weißt nicht, welche Übungen du machen sollst, damit du gleichzeitig Bauch, Po, Beine und auch deine Oberschenkel in den Griff bekommst? Du möchtest deinen Winkearm endlich lebewohl sagen? Du möchtest deinen Körper bis zum Sommer noch straffen und in deine bestmögliche TOP-Form bringen?
Ich habe für dich die BESTEN der effektivsten Übungen in einen Plan gebracht. Du entscheidest, ob du 5 Minuten Sport am Tag machst oder 30 Minuten.
Die Übungen sind schnell zu verstehen, die Bilder und das Video erklären den Rest. Alle Übungen gehören zu den Grundübungen. Geräte sind nicht nötig. Du kannst sofort (heute) starten. Die Tabellen sind einfach gehalten und führen dich über 12 Wochen Schritt für Schritt zum Erfolg. Die effektivsten Fitness Übungen, die deinen ganzen Körper festigen und straffen.
So läuft eine Trainingseinheit ab
- Aufwärmen (3 bis 5 Minuten): Hampelmann, Armkreisen, lockeres Laufen auf der Stelle.
- Dein Tages-Training: die 4 Übungen aus dem Plan direkt hintereinander, so wie es in der Tabelle für deine Woche steht.
- Kurze Pause: durchatmen, Wasser trinken. Wenn du mehr willst, startest du die nächste Runde.
- Dehnen (3 bis 5 Minuten): Ideen dazu zeige ich dir im Video.
Führe die Übungen direkt hintereinander aus, um ein effektives HIIT Training (High Intense Intervalltraining) zu absolvieren. Wenn es zu anstrengend für dich ist, kannst du natürlich auch Pausen machen. Mehr Übungen für zwischendurch findest du in meinem 10 Minuten HIIT Workout für Bauch, Beine und Po.
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HIIT YouTube Video
- Erklärung der Übungen
- Was ist Anfänger, Fortgeschritten und Profi?
- Tipps, Tools & Motivation (Yogamatte, Faszienset)
- Dehnen kurze Ideen
Extra Tipp: Beachte die Fitness Tipps hier auf fit-weltweit.de und nutze auch den einen oder anderen Tipp bzgl. deiner Ernährung. Denn wusstest du, dass dein Trainingserfolg zu 60% von deiner Ernährung abhängig ist? Ideen dazu findest du in Abnehmen ohne Hunger.
HIIT Trainingsplan Meinungen
Sei beim HIIT dabei! Einige Meinungen von starken und happy Absolventen meines Plans:
Riesiges Danke für den Plan!!! 🙂
Sonja (Email)
Super, vielen lieben Dank. Du hast das super gemacht und ich kann alles sehr gut erkennen… nochmals ein ganz großes Dankeschön an Dich 🙂
Ina (Facebook)
Bin dabei auf geht’s!
Silvana
Toller Plan. Vielen Dank, liebe Cathi! Ich freue mich drauf, ab morgen zu starten. Noch 112 Tage bis zum Urlaub.
Susanne
Das finde ich klasse. Hab die erste Runde schon gemacht 🙂
Liz
super toll! ich kann durch die Schwangerschaft zwar noch nicht starten, aber sofort nach der Rückbildung geht es los- ich finde es super, dass ich das einfach zu Hause machen kann und die Zeit finde ich dann sogar mit Kind 🙂 (die kleine schläft ja auch mal) vielen Dank- das wird mein (Wieder)einstieg in den Sport.
Phine
Besonderheit HIIT: der 24h Nachbrenneffekt
HIIT macht diesen Plan besonders effektiv. Du hast dadurch einen 24h Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass du nach deinem High Intesive Intervall Training noch bis zu 24 Stunden nachbrennen kannst.
Fachlich heißt das EPOC (erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training). Dein Körper braucht nach intensiven Intervallen eine Weile, um sich zu erholen, und verbraucht dabei mehr Energie. Wie groß der Effekt ist, hängt davon ab, wie intensiv du trainierst. Darum lohnt es sich, im Laufe der 12 Wochen das Level zu steigern.
Wenn du also nahezu jeden Tag deinen Plan ausführst, kannst du in diesen 12 Wochen richtig brennen (Fett verbrennen) und dennoch Muskeln aufbauen. Wie du gezielt Muskeln aufbaust, liest du in meinem Muskelaufbau Trainingsplan für Frauen.
Tipp vor dem Start des Trainings: Am Vortag am besten nochmal Faszientraining machen, meditieren und zB den Plan ausdrucken zur Vorbereitung. Dazu die Yoga Matte am besten an einem Ort liegen lassen, um zB morgens gleich loszulegen 🙂
Typische Fehler, die dich ausbremsen
- Zu schnell zu viel: Wer in Woche 1 schon auf Profi-Level startet, hat oft Muskelkater ohne Ende und hört auf. Lieber klein anfangen und dranbleiben. Was bei Muskelkater hilft, habe ich dir hier aufgeschrieben.
- Unsaubere Ausführung: Die Technik ist wichtiger als die Anzahl. Schau dir die Übungen im Video genau an.
- Kein Aufwärmen: Ein paar Minuten reichen, damit Gelenke und Muskeln bereit sind.
- Keine Regeneration: Schlaf und Pausentage gehören dazu. Wenn du dich schlapp fühlst, mach einen leichten Tag mit Dehnen.
Wenn du Vorerkrankungen hast, schwanger bist, in der Rückbildung bist oder länger keinen Sport gemacht hast, sprich vor dem Start kurz mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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HIIT PDF zum Download
Du kannst ihn dir einfach ausdrucken oder bequem per Pdf Datei auf deinem Handy speichern. So hast du deinen Trainingsplan immer mit dabei. Die Übungen sind schnell zu verstehen, die Bilder erklären den Rest. Die Tabellen sind einfach gehalten und führen dich Schritt für Schritt zum Erfolg. Wenn dein Alltag voll ist, helfen dir meine Tipps für Fitness im Alltag.
HIIT Trainingsplan Fragen
Ist das was für vollkommen untrainierte sportbegeisterte Menschen?
Danke für deine Frage B…. . Ja. Es sind 4 Übungen am Tag. Als blutiger Anfänger empfehle ich nur 1 Durchgang. Bis zur 12. Woche steigert sich die Schwierigkeit ganz langsam. Wenn du mehr machen möchtest, dann wiederholst du die 4 Übungen nacheinander und kannst zB 3 Durchgänge am Tag machen.
Brauche ich Geräte für den 12 Wochen HIIT Trainingsplan?
Nein. Alle Übungen gehören zu den Grundübungen und du machst sie mit deinem eigenen Körpergewicht. Eine Yogamatte ist angenehm, aber kein Muss.
Wie lange dauert ein Training?
Du entscheidest, ob du 5 Minuten Sport am Tag machst oder 30 Minuten.
Wie bekomme ich das PDF?
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Fazit: Dein 12 Wochen HIIT Trainingsplan für zu Hause
Kein Studio, keine Geräte, nur ein paar Minuten am Tag und der Wille dranzubleiben. Starte auf deinem Level, steiger dich Woche für Woche und kombinier das Training mit einer guten Ernährung.
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