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Don’t miss: Po Muskulatur und Bein-Training mit der Beinpresse #Bootyfull

Die Beinpresse ist eines meiner Lieblingsgeräte im Fitness Studio, um den Po und die Quads (Oberschenkel) zu trainieren.

Beinpresse: Anleitung, welche Muskulatur? Gewichte richtig einstellen

Dieses Gerät ist ein absolutes Multitalent. Nicht umsonst ist es eines der Lieblingsgeräte von der Instagram Fitness Queen Pumping Sophia Thiel.

Wann benutzt man die Beinpresse?

Art: Krafttraining, Muskelaufbau, Bodybuilding

 

Welche Muskelgruppen werden mit der Beinpresse (leg press) trainiert?

  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – Quadrizeps (M. quadriceps femoris)
  • der gesamte Po – großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
  • hinterer mittlerer Oberschenkel – Halb- und Plattsehnenmuskel (M. semimembranosus)
  • Unterschenkelmuskel – Schollenmuskel (Musculus soleus)
  • die Waden – Wadenzwillingsmuskel (M. gastrocnemius)
Beinpresse: Muskulatur
Beinpresse: Muskulatur (Bild: www.workout4teens.wikispaces.com.de)

 

 

Korrekte Ausführung der Übungen an der Beinpresse

Was ich bei der Trainer Lizenz über das Gerät Beinpresse zur richtigen Ausführung gelernt habe:

  • Beinpresse Ausführung
    Beinpresse liegend Ausführung (Bild: www.Body-attack.de)

    Stelle die Füße – eine Uhr betrachtend – 5 vor 12:00 und 5 nach 12:00

  • Achte darauf, dass die Knie während des Ausführens der Übung stabil und im gleichen Abstand zueinander bleiben
    • Fallen sie zusammen gehen oder auseinander fallen, solltest du deine Adduktoren (innerer Oberschenkel/Hinführer) und Abduktoren (äußerer Oberschenkel/Abspreizer) besser trainieren, dann sind diese Muskelgruppen noch zu schwach !! Das funktioniert an den beiden jeweiligen Maschinen dafür sehr gut.
  • Die Knie sollten sich den Schultern annähern, also dann eher nach außen fallen. (siehe Video unten)
  • Rücken und Po (!) müssen komplett hinten an der Lehne angelehnt sein, sonst belastet die Übung die Lenden und Bandscheiben negativ. Bist du vorgelehnt, weil du noch mehr Fokus auf deinen Gesäßmuskel legen willst, achte darauf, dass dein Rücken gerade, fest und angespannt ist und die Kraft tatsächlich ich aus dem Po-Muskel kommt.
  • Strecke die Beine nun, jedoch nicht komplett – nicht durchdrücken (Hyperextension/Rekurvation vermeiden – maximal 160 Grad Winkel)
  • Beuge die Beine maximal bis zum rechten Winkel (90 Grad) – geübte Profis können auch tiefer gehen.
  • Wichtig: Beim Abdrücken, die gesamte Sohle nutzen, nicht nur die Ferse oder Ballen, da die Belastung dafür zu hoch ist.

 

Wie viele Sätze an der Beinpresse sind richtig?

Beinpresse
Beinpresse sitzend im McFit
  • Nun 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen zum Muskelaufbau. Bei Nr. 10-12 solltest du das Gefühl haben, dass du an deine Grenzen kommst und gefühlt fast alle Muskelstränge reißen. (Sie sollen nicht reißen, es muss jedoch brennen. Der Muskel wächst nur, wenn er zerstört wird). Dann hast du die Übung richtig ausgeführt, um ein schnelles Muskelwachstum zu fördern.
  • Schaffst du 12-20 Wiederholungen zählt die Übung als Kraft-Ausdauer-Sport. Es findet ein leichtes Muskelwachstum statt, jedoch eher in geringem Tempo.
  • Wenn du locker 30 Wiederholungen und mehr schaffst, ist die Übung nur noch ein Ausdauersport, der deine Muskeln erhält, jedoch nicht weiter wachsen lässt. Neue Reize finden nicht statt und ein Wachstums bleibt aus.

 

Tipp: Wie Faszientraining dein Training und deine Ergebnisse begünstigen kann. Zerrungen vermeiden und das Muskelwachstum fördern. Hier gehts zum Faszienrollen-Artikel.

 

Zum Muskelaufbau und gleichzeitigen Fettabbau nehme ich das ZEN BODI Programm von Jeunesse Global.

 

Nützliches Equipment für das Beintraining:

An sich brauchst du für das Beintraining an der Beinpresse kein Equipment. Ich persönlich nehme Handschuhe, um meine Handflächen vor Abschürfungen zu schützen. Bei sehr instabilen Knien solltest du generell weniger Gewicht nehmen – du kannst deine Knie mit Kniebandagen unterstützen (gerade, wenn du Patella, Meniskus oder Kreuzband Probleme hast). Wenn du den Bauch sehr anspannst, kannst du zusätzlich einen leichten Bauchgurt nutzen zum Stabilisieren (Eine Taille ist beim Beintraining erstmal egal – hier geht es um die Unterstützung der Bauchdecke). Beim Kreuzheben ist ein richtiger Trainingsgürtel ab einem bestimmten Gewicht sehr sinnvoll.

 

Bein-Beauty-Routine gefällig? Hier gibt es die Top 5 Beinpflege Tipps

YouTube Po Muskel Training mit der Beinpresse

Ein komplettes Beintraining gibt es mit Sophia Thiel. Absolut super erklärt und auf diese Weise kannst du deinen Body weiter festigen und Po-Muskulatur aufbauen.

Sophia nutzt eine Beinpresse, in der sie liegt. Dieses Gerät eignet sich besonders für Fortgeschrittene. In den meistens Studios sind die Anfänger-Beinpressen, in der du relativ aufrecht sitzt. Tiefer als 90 Grad empfehle ich auch nur Fortgeschrittenen.

 

beinpresse-po-muskeln-gewicht-fit

 

 

Und nun viel Erfolg und Spaß beim Training !!!!

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