Rückenschmerzen Übungen, um das Hohlkreuz weg zu trainieren!

Heute gibt es für dich hilfreiche Rückenschmerzen Übungen, um das Hohlkreuz weg zu trainieren. Übungen, die dir weiterhelfen sollen, deine Hyperlordose und Rückenschmerzen zu verbessern und dazu gibt es mein Training.

Du bekommst exakte Übungen und eine Anleitung zum Dehnen, um deine Schmerzen zu verbessern oder ganz loszuwerden. Dazu erkläre ich dir ein paar Ursachen und, wie ein Hohlkreuz entsteht, was es genau ist und wie du es vermeiden kannst.

(Auf alle Firmen, die ich in diesem Blogpost verlinkt habe, bekommst du zwischen 10%-50% Rabatt. Da vorbeizuschauen lohnt sich definitiv!) Letztes Update: 12.03.23

Büro-Problem Hohlkreuz: Rückenschmerzen Übungen, um das Hohlkreuz weg zu trainieren

 

Trotz gemütliche und entspannten Arbeitens bleibt man ja nicht von der Anfälligkeit für ein Hohlkreuz verschont. Falsche Kniebeugen (wenn der PO zu enten-mäßig herausguckt), auch eine Schwangerschaft (bei dem gegen das Gewicht des Babybauches gehalten wird), das falsche Laufen oder auch Sitzen am Schreibtisch führen zur Fehlhaltung.

Der Trend von zu Hause zu arbeiten wird zwar immer größer und ist meiner Meinung nach auch zeitgemäß, aber auch ich muss gegen die Fehlhaltung aktiv werden. Die Rückenschmerzen Übungen nützen also dir und mir. Ich lasse dich an meinem Training teilhaben und gebe dir meine Empfehlung, was du tun kannst, um Rückenschmerzen möglichst einzudämmen.

Meine Empfehlung als Starter Programm für zuhause: Pilates & Friends kann ich wärmstens empfehlen.

Arbeiten von zu Hause aus

Was so schön daran ist: Ich kann ja teilweise von zu Hause aus arbeiten. Und mit das Schönste ist, dass ich so in der Nähe meines Hundes sein kann. Sie liegt gerade neben mir, eng an mich gekuschelt auf der Couch. Kaffee griffbereit, Adele’s “25”* läuft, ich trällere mit, Wärmflasche auf dem Schoß und die Ruhe in den eigenen 4 Wänden. #Myhomeismycastle

Arbeiten im Büro

Aber genauso schön, kann man es sich auch im Büro machen. Kopfhörer rein, ggf. kannst du deinen Hund mitnehmen, wenn du einen hast (einfach mal beim Chef nachfragen) und dann ran an die Arbeit.

So können auch kreative Dinge entstehen, wenn man entspannt arbeiten kann. 🙂

Für mein Büro habe ich letztes bei IKEA so ein kleines, schnittiges Laptopgestell gekauft. Beste Investition in letzter Zeit, denn ich sitze gerade mega entspannt auf der Couch im Wohnzimmer  (es lässt sich leicht hin- und hertragen) und ich muss meinen Rücken beim Arbeiten nicht krumm machen, weil ich angelehnt sitzen kann und den Tisch einfach soweit ran ziehe, wie nötig. Super ! Kann ich nur empfehlen. 😉 Auch diese Stehtische sind immerrnoch voll im Trend.

Allerdings ist das nicht immer alles so gemütlich. An manchen Tischen sitze ich sehr unbequem, weil der Tisch eventuell zu hoch ist und ich meine Schultern nahezu ununterbrochen hochziehen. Sie bekomme ich echte Schmerzen in den Schulterblättern.

Um ein Pilates Workout (Probiere am besten auch das von Pilates & Friends, wenn du nicht weißt, wo und wie du anfangen sollst. Das ist absolut top und um Faszien Training komme ich nicht drum rum. Die Rückenschmerzen Übungen von Liebscher & Bracht sind richtig super.

 

Hohlkreuz und Rückenschmerzen vorbeugen durch Pilates

Dein Alltag besteht überwiegend aus einer sitzenden, stehenden oder ist verbunden mit einer tragenden Tätigkeit?

Hast du auch das Gefühl, dass dich deine Schultern wie schwere Eisenklötzer zum Boden ziehen? Oder wenn du dich abends ins Bett legst, du dich in die Fötushaltung auf einer Seite zusammenrollen musst, weil dein unterer Rücken oder sogar dein Hohlkreuz (Hyperlordose) unaushaltbar schmerzen?

Weiterlesen: Flexibar Übungen – FlexiFIT ausprobieren mit Gymflow (Fitness ohne Abo)

 

Rückenschmerzen Übungen: Pilates gegen das Hohlkreuz

 

Die zwei häufigsten Probleme für nervige Rückenschmerzen, ein unschönes Hohlkreuz oder belastende Schulterschmerzen sind einseitige Belastungen und die Verkrümmung der Muskulatur, die Verkürzung der Sehnen und der Bänder, besonders in der Beinmuskulatur.

Merke:

• einseitige Belastung
• Verkrümmung der Muskulatur
• Verkürzung der Bänder und Sehnen

Besonders betroffen von der Verkürzung der Sehnen sind dabei die ischiacrurale Muskulatur (hintere Oberschenkel) und der Hüftbeuger.

Die Hauptfaszie im Körper reicht tatsächlich von Hals bis Fuß und zurück. Die Sehnen der Beine kommen selten in eine vollkommene Streckung. Wenn das dann mal der Fall ist, “leihen” sie sich die Sehnen-“Länge” vom Oberkörper, der daraufhin zusammenstaucht und den Rest des Körpers in Mitleidenschaft zieht. Die gebückte und krumme Haltung entsteht.

 

Unser Alltag – wir sitzen uns krank: Hallo Hohlkreuz!

Das passiert, weil wir den Großteil des Tages in gekrümmter Haltung verbringen. Im Büro, in der Uni oder in der Schule sitzen wir meistens an einem Tisch.

Durch die angewinkelten Beine ist unsere Muskulatur der Oberschenkel Rückseite dauerhaft gestaucht. An diese Stauchung gewöhnt sie sich.

Stehen wir vom Sitzen auf, fühlen wir uns wie eingerostet und an manchen Tagen locker 20 Jahre älter oder?

Da werden unsere spröden Sehen krampfhaft auseinander gezogen.

Zu Hause sitzen wir ja ebenfalls am Schreibtisch, am Esstisch oder auf der gemütlichen Couch. Maximal liegen wir im flauschigen Bett, gaaaanz entspannt mit angewinkelten Beinen.

Und wenn (!) wir dann mal zum Sport gehen, finden die meisten Übungen ebenfalls im Sitzen bzw. in gekrümmter Haltung statt.

Oft wärmen wir uns beim Fitness nicht ausreichend auf und schwänzen nach dem Training unser Cool Down und das Stretching.

 

Wir sitzen den Großteil unseres Tages in gekrümmter Haltung. Da hilft nur Pilates gegen ein Holzkreuz!

 

Was geschieht, wenn wir uns dehnen, Yoga und Pilates machen?

Klar ist, dass beim Dehnen ein strapazierter Muskel weiter gerissen wird und das Muskelwachstum daraufhin stärker sein kann. Andererseits können dabei auch viele Fehler passieren oder Muskelfasern reißen.

(Gerade habe ich übrigens meine Sitzhaltung korrigiert – vom Buckel den Rücken wieder gerade aufrichten. Macht das mal, wenn euch auffällt, dass ihr wieder eine bucklige Haltung eingenommen habt.)

Ob Dehnen für das Muskelwachstum wichtig ist, ist unklar, denn der eine sagt hüh und der andere hot. Was sagst du?

Ich rolle vor und nach dem Training meine Faszien mit einer Faszienrolle und mache nur ein kurzes Stretching.

Dafür mache ich separat an einem anderem Tag, als meinem Krafttag ein Meditation-Pilates-Yoga-Workout.

Für die Sehnen und deine Haltung ist Dehnen wichtig. 

Was ist noch kaputt?

Dadurch, dass deine Muskulatur im Rumpfbereich durch das anspruchslose Sitzen und Nichtnutzen, bleibt die Last deines Oberkörper auf der Wirbelsäule hängen.

Wie ein Akkordeon wird diese nach und nach zusammengefaltet. Die Wirbel drücken aufeinander, das tut weh und sorgt auf Dauer für Abnutzungserscheinungen. Nicht selten ist ein Bandscheibenvorfall die Folge.

Doppel S-Form (Hohlkreuz)

An sich sollen deine Muskeln deinen Rücken stabilisieren und deine Wirbelsäule entlasten. Damit das geschieht solltest du 2-3x die Woche deine Muskeln trainieren. (2x 1h oder 3x 45min – mindestens).

Die verkürzte Muskulatur und Sehnen in den Beinen ziehen nun vermehrt an deinen Sehnen im Oberkörper, um die verkürzten Beine zu auszugleichen. Denn da zieht es ja auch höllisch.

Als Folge schrumpfst du nach und nach zusammen in eine gebückten Haltung.

Die normale Doppel-S Form der Wirbelsäule besteht abwechselnd aus Lordose und Kyphose.

Bei Fehlbelastungen werden diese zu einem Rundrücken, einem Hohlkreuz und im schlimmsten Fall zum Buckel.

Da ich vor 2-3 Jahren noch ein Hohlkreuz hatte und dieses durch Sport zurückbilden konnte, weiß ich, dass du es mit Sport ebenso schaffen kannst. Genauso wie eine Skoliose.

Diese Wirbelsäulenverkrümmung kann sehr unterschiedlich verlaufen. Jedoch kannst du durch Sport einiges verändern und erreichen.

Viele Übungen gibt es dazu auch im eBook “FIT im BÜRO”. Liste zum gratis Versand gibt’s am Ende des Artikels.

 

TEST: Probiere mal dich aufrecht hinzustellen, die Knie durchzudrücken und dann langsam den Oberkörper abzusenken, um mit den Händen den Boden zu berühren. Knie durchgedrückt lassen.

 

Einseitige Belastung durch schnödes Stehen auf der Stelle

Wer den ganzen Tag steht, schadet ebenfalls seiner Muskulatur. Ich habe früher oft als Hostess auf Messen oder als Promoter gearbeitet und mir wortwörtlich die Beine in den Bauch gestanden.

Am Abend hatte ich nicht nur Wasser in den Beinen und dicke Waden, sondern ebenso Rückenschmerzen vom Feinsten.

Meine Schultern waren schwer, mein Rücken zusammengefaltet wie eine Ziamonika und meine Arme wie Beton.

Und meine Stimmung? Die war im Keller. 🙂

Klar ohne Durchblutung des Körpers.

Welcher Affe würde es auch nur 15 Minuten schaffen an einer Stelle stillzustehen?

Keiner. Aus guten Grund.

Weiterlesen:: Beinpresse für einen starken unteren Rücken und einen knackigen Po.

 

Helfen Pilates und Stretching gegen eine verkürzte Muskulatur?

Wie komme ich nun gerade auf dieses Thema: verkürzte Muskulatur?

Das ist ja nun auf den ersten Blick nur mäßig spannend im Vergleich zu den Themen abnehmen, Rezepte, Zellulites oder die neuesten Fitness- und Gesundheitstrends.

Jedoch betrifft es so gut wie jeden von uns? Verbringen wir doch fast alle einen Großteil des Tages im Sitzen.

Eine krumme Haltung wie die Hexe bei Hänsel und Gretel finden wir nicht sonderlich sexy oder?

Wenn wir jetzt im Alter von 20-40 nichts für unsere Haltung tun, werden wir der Hexe jedoch große Konkurrenz machen.

Auf das Thema ischiacrurale Muskulatur bin ich gekommen, weil ich letze Woche meine Lizenz zum Wirbelsäulentrainer absolviert habe und wir unter anderem die Themen Körperhaltung, Atmung und Dehnung der Muskulatur betrachtet haben.

 

Was haben Pilates, Yoga und autogenes Training mit unserem Rücken zu tun?

Ein Wirbelsäulen Training beinhaltet ebenso Elemente aus dem Yoga und Pilates

Ich brauche an sich immer Action, Abwechslung, Kraftübungen und das Gefühl Grenzen zu überschreiten. Yoga, Pilates und Mediation habe ich dennoch vor circa 1,5Jahren für mich entdeckt und liebe es seitdem.

Mein Körper ist so schön locker und entspannt und mein Geist klar und frei.

Weswegen mich Entspannungs- und Dehnübungen zu Beginn Überwindung gekostet haben. Denn diese bedeuten, dass das wilde Äffchen (ich) Ruhephasen einbauen muss.

Ich habe es bei Freundinnen von mir immer bewundert, wenn sie so dehnbar waren oder locker einen Spagat hinbekamen. Crazy ! Ich will auch !!!!

Deswegen beschäftige ich mich jetzt ausgiebig mit dem Thema.

Beim Praxisteil der Lizenz ist mir wieder aufgefallen – als wüsste ich es nicht schon-, dass ich zwar ganz gut beweglich bin, aber im Vergleich zu den anderen Teilnehmern, die teilweise schon Pilates Kurse geben – autsch – bin ich nicht nur sehr verkürzt – ich bin NICHT VORZEIGBAR! 😛

Ich möchte ja Wirbelsäulen- und Pilateskurse geben und YouTube Videos für euch drehen.

Also werde ich noch weiter üben und meine ischiacurale Muskulatur mehr dehnen.

FRAGE: Weiß jemand, wie lange man am Tag trainieren muss, um irgendwann einen Spagat hinzubekommen?

Die Folgen, wenn unsere Muskulatur verkürzt ist

• Steigende Wahrscheinlichkeit von Fehlhaltungen: Vorkippen des Beckens kann zum Hohlkreuz führen.
• Einschränkung der Beweglichkeit in den Gelenken – die Ausführung der Übungen leidet.

 

Ursachen der Muskelverkürzung:

1. Schnelles Wachstum: In den Wachstumsphasen – während der Pubertät – nimmt die Knochenlänge schnell zu. Die Muskulatur verlängert sich nicht in gleichem Maße, so dass die Muskeln verkürzt erscheinen.
2. Wenig Bewegung: Jugendliche und Erwachsene sitzen viel und lang. In der „klassischen“ Sitzposition ist die Hüftbeugemuskulatur durch die angewinkelten Beine in einer „verkürzten“ Position. Dadurch – so die Theorie – nimmt die Muskelgeschmeidigkeit ab.

Mehr über die Bildung von Verkürzung im Kindesalter kannst du hier kostenlos als pdf runterladen.

 

Workout: Mein Express Po-, Bein- und Rückentraining

Was habe ich heute trainiert, um meinen Po, meine Beine und meinen unteren Rücken zu stärken?

 

Rückenschmerzen Übungen Trainingsplan: 30 Minuten Express Training

(Nur ein kurzes Training, weil ich zuvor Personal Training und später noch einen Bauch-Beine-Po Kurs im Fitnessstudio hatte)

Rückenschmerzen Übungen für das Fitnessstudio (Trainingsplan)

– Abduktoren (3×25 mit 32kg – sehr langsam) um mein Knie zu stabilisieren
– Adduktoren (3×25 mit 32kg – sehr langsam), um mein Knie zu stabilisieren
– Rückenstrecker gerade (3×12 mit 10kg Scheibe), um meinen unteren und mittleren Rücken zu stärken
– Rückenstrecker jeweils seitlich (3×12 mit 10kg Scheibe),  um meine seitliche Rückenmuskulatur zu stärken
– Beinstrecker (3×12 mit 30kg – langsam), um meinen Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) zu stärken
– Gesäßstrecker (je 3×12 mit 30kg), der den Po und den hinteren Oberschenkel beinhaltet, um ihn weiter aufzubauen 😉

Tipps bei den Rückenschmerzen Übungen:

• Alle Übungen möglichst langsam und präzise ausführen.
• Viel Gewicht ist nicht nötig. Lieber wenig, dafür ohne schwung und genau.
• Beim schnellen “Push” ausatmen
• Beim langsamen “Back” einatmen
• den Körper immer in Spannung halten: Schultern runter, fester Bauch (Bauchnabel an Wirbelsäule ziehen), gerade und stolze Haltung und “eingezogene” Hüfte.

Mit Absicht habe ich nicht den hinteren Oberschenkel separat noch trainiert, um meine Verkürzung nicht weiter zu fördern.

 Weiterlesen: Was denkt ein Mann im Fitnessstudio über eine Frau? 10 ehrliche Gedanken

 

Für deinen Stretching Part:

Meine Buchempfehlung mit Stretching Übungen, die deinen Körper geschmeidig und gesund erhalten.

 

Wie habe ich mich gedehnt? Yoga und Pilates Übungen

Ischiacrurale Muskulatur sind die hinteren Oberschenkel.

Wenn diese verkürzt sind, bekommst du Rückenschmerzen.

Rückenschmerzen Übungen für zuhause

Ischiacrurale Muskulatur im Sitzen dehnen:

• auf den Boden setzen
• Beine lang
• Zehen anziehen
• Knie durchgestreckt
• Becken einziehen (entgegengesetzt eines Hohlkreuzes/Bauchnabe einziehen)
• Rücken gerade machen
• Schultern runter und nun den Oberkörper leicht nach vorne kippen (Diese Bewegung findet ausschließlich in der Hüfte statt.)
• Halten

Tipp: Du kannst die Hände hinter deinem Rücken aufstellen und damit leicht den Oberkörper nach vorne drücken.

Meine Empfehlung als Starter Programm für zuhause: Pilates & Friends kann ich wärmstens empfehlen.

Ischiacrurale Muskulatur im Liegen dehnen:

• auf den Boden legen
• das linke Bein lang nach oben, Knie durchgestreckt
• das rechte Bein angewinkelt auf den Boden stellen
• Becken einziehen (entgegengesetzt eines Hohlkreuzes/Bauchnabel einziehen)
• Schultern runter und am Boden lassen
• nach Möglichkeit das rechte Bein entlang des Bodens ausstrecken

Tipp: Zusatz, um den äußeren Gesäßmuskel mitzudehnen: Das linke, gesteckte Bein über das rechte am Boden liegende Bein absenken. Beide Schultern am Boden lassen.

Ischiacrurale Muskulatur im Stehen am Tisch oder Stuhl:

• auf den Boden stellen
• das rechte Beine lang – Knie durchgestreckt auf einem Tisch oder einer Stuhllehne ablegen
• Becken einziehen (entgegengesetzt eines Hohlkreuzes/Bauchnabel einziehen)
• Zehen anziehen
• Rücken gerade machen, Schultern runter, Brust raus
• den Oberkörper leicht nach vorne kippen und auf das gestreckte rechte Bein legen.
• diese Bewegung findet ausschließlich in der Hüfte statt.
• Halten

 

Tipp: Du kannst Dich mit den Händen am Oberschenkel oder der Wade weiter ranziehen, um die Dehnung zu spüren.

Weiterlesen: Yoga für Anfänger – Übungen, bei denen du keine Fehler machen kannst.

Gesäßmuskel und äußerer Oberschenkel

• hinlegen
• Becken einziehen und Wirbelsäule auf die Matte drücken
• rechtes Bein anwinkeln
• linkes Bein überschlagen
• das angewinkelte Bein mit einer Hand anziehen
• das überschlagene Bein am Knie wegdrücken
• halten

Fazit bei Rückenschmerzen und Hohlkreuz

Nun wissen wir wie eine Verkürzung entsteht, warum diese für uns hinderlich ist mal abgesehen davon, dass es nicht schön aussieht einen Buckel zu tragen. Und wir wissen mit welchen 4 Übungen du deine Ischiacrurale Muskulatur und Deinen Gesäßmuskel dehnen kannst, die deine gesunde Haltung unterstützen.

Es gibt etliche Übungen. Das hier ist nur ein minimaler Bruchteil.

Die Übungen beinhalten Elemente aus Kraft, Mobilisation, Stabilisations, Rotation und stärken dich ganzheitlich.

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Weiterlesen: Sport in der Schwangerschaft: Welche Fehler du nicht machen solltest.

 

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