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Sixpack als Frau: 6 verborgene Tipps wie du ihn bekommst + Challenge

Du möchtest als Frau einen Sixpack haben und möchtest wissen, worauf du achten sollst? Neben den richtigen Übungen, spielt deine Ernährung eine Rolle. Ich habe dir für das Training für zuhause eine Challenge erstellt, wie du in 30 Tagen deinem Ziel von einem Sixpack näher kommen kannst.

Dazu 30 Tipps, worauf du achten solltest, um ein Sixpack zu bekommen.

Wahrscheinlich trainierst du schon hart, doch besonders das Unterbauchfett will nicht schwinden?

Sixpack Tipps & Challenge: Inhaltsverzeichnis

Als Überblick kannst du hier schauen, was dich besonders interessiert.

Zu den Tipps gibt es ebenfalls nochmal 4 extra Tipps. Lese auf jeden Fall den gesamten Artikel und das Geheimnis des Sixpacks wird sich dir erklären.

  1. Was sind ABs – Erklärung der Bauchmuskeln
  2. Was benötigst du für die Sixpack Challenge
  3. Welche Muskeln zählen zu den Bauchmuskeln?

    1. Seitliche Bauchmuskeln
    2. Vordere und mittlere Bauchmuskeln
    3. Tiefe Bauchmuskeln
  4. Aufgabe: Wozu sind Bauchmuskeln gut?
  5. 1. Sixpack Tipp: Verliere Fett
    1. Kcal, Proteine, Fette, Kohlenhydrate
    2. Welche Proteine optimieren dein Sixpack Ergebnis
  6. 2. Sixpack Tipp: Supplements / Nahrungsergänzungen
  7. 3. Sixpack Tipp: Mache mehr Cardio/ Ausdauersport
  8. 4. Sixpack Tipp: ABs – Sixpack Training
    1. 30 Tage Challenge
  9. 5. Sixpack Tipp: Schlafe mehr
  10. 6. Sixpack Tipp: Bleibe motiviert
  11. Gratis 12 Wochen HIIT Trainingsplan zum Download

  

I SIXPACK – challenge you!

Sophia Thiel zeigt es derzeit allen Frauen und Mädels auf YouTube und Instagram, wie ein austrainierter Sixpack auch bei einer Frau aussehen kann!

Der erste Lichtblick: Du hast schon ein Sixpack und stahlharte Bauchmuskeln. Diese sind vielleicht noch klein und verschrumpelt oder sie sind von einer Fettschicht bedeckt, aber sie sind vorhanden.

Zieh diese Challenge durch, esse dazu gute Proteine, verbrenne Fett und ich sage dir, dass du nach 30- Challenge- Tagen einen gewaltigen Unterschied sehen und ich hoffe auch, deinen Sixpack sehen wirst.

Was sind ABs? Bezeichnung der Bauchmuskeln

  • abs kommt von abdominals (abdomen = Unterleib, Bauch)

 

abs kommt von abdominals (abdomen = Unterleib, Bauch) #sixpack #abs #challenge Klick um zu Tweeten

 

Was benötigst du für die Sixpack Challenge?



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Welche Muskeln zählen zu den Bauchmuskeln?

Die Bauchmuskulatur zählt zur Skelettmuskulatur und liegt an der Bauchwand und in der tiefen Bauchregion.

Unterteilt wird die Bauchmuskulatur in die oberflächliche und die tiefe Bauchmuskulatur. Die oberflächliche Bauchmuskulatur liegt auf der Vorderseite des Körpers über der Bauchhöhle und der Rumpfwand außen an. Die tiefe Bauchmuskulatur ist vor der Wirbelsäule lokalisiert.

Die oberflächliche Bauchmuskulatur bzw. “Bauchwandmuskulatur” wird in eine seitliche und eine vordere Muskelgruppe unterteilt.

Zu den 3 seitlichen Bauchmuskeln zählen :

  1. äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
  2. innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
  3. querer Bauchmuskel (transversus abdominis muscle)

Zu den vorderen bzw. den mittleren Bauchmuskeln zählen

  1. Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
  2. Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis)

Zu den 2 tiefen Bauchmuskeln zählen:

  • quadratischer Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum)
  • großer Lendenmuskel (Musculus iliopsoas*)

*Der Musculus iliopsoas wird nicht von allen Autoren zur Bauchmuskulatur gerechnet.

Aufgabe: Wozu sind Bauchmuskeln gut?

  • der gerade Bauchmuskel ermöglicht die Bewegung nach vorne oder das Anheben des vorderen Beckenrandes
  • sein direkter Gegenspieler ist die Wirbelsäule. Mit einem festen Bauch wirkst du einem Hohlkreuz entgegen.
  • Die Bauchmuskeln unterstützen die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulaturund die Rückenmuskulatur  beim aufrecht Gehen.
  • Wenn Deine Bauchmuskeln gut trainiert sind erleichtert das deine gute Körperhaltung.
  • Die schrägen Bauchmuskeln können deinen Oberkörper zur Seite neigen und drehen.
  • Der quere Bauchmuskel unterstützt durch eine sog. Bauchpresse den Stuhlgang
  • Die Bauchmuskeln sind Hilfsmuskeln bei der Ausatmung.

 

Mit einem trainierten Bauch wirkst du einem Hohlkreuz entgegen. Klick um zu Tweeten

1. Sixpack Tipp: Verliere Fett

Da höchstwahrscheinlich dein kleines Sixpack nur bedeckt ist, muss das Fett weg.

Iss 15-25g kcal / kg Körpergewicht

  • (ich 60kg = 900-1500kcal.)
  • Du möchtest ja Fett verlieren, also muss dein Körper von dem Fett leben, dass er besitzt und dieses in Energie umwandeln. Diese Kcal sollten aus Proteinen und gesunden Fetten bestehen.

Nehme pro Kilogramm 2-3g Proteine /kg zu dir

  • (ich 60kg = 120-180g / Tag)
  • Um deine vorhandenen Muskeln zu stärken und neue Muskeln aufzubauen, solltest du sehr viel Proteine in dieser Zeit essen.

Spare Kohlenhydrate – 1g / kg

  • (ich 60kg = 60 / Tag)
  • Bevorzuge in der Trainingszeit eine lowcarb Ernährung. Energie ziehst du aus Proteinen und essenziellen Fetten. Kohlenhydrate sind an einem Cheatday an einem Tag zum Beispiel am Wochenende erlaubt.

Fette: Verzichte auf gesättigte und bevorzuge ungesättigte Fettsäuren

  • Bevorzuge einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, Kokosöl, Hanföl, Nüsse, fetten Fish und Leinsamen



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Welche Lebensmittel optimieren dein Sixpack-Challenge-Ergebnis?

TOP Eiweiß Lieferanten für dein Sixpack:

vegetarische Eiweiß Lieferanten:

  • 1 Ei (7gg)
  • 200ml Buttermilch (7g)
  • 100g Hüttenkäse (13g)
  • 100g Magerquark (13g)
  • 100g Gouda (26g)
  • 100g Ziegenkäse (28g)
  • 100g Tofu (10-20g)
  • 60g Sojabohnen – roh (23g)
  • 30g Erdnüsse (10g)
  • 80g Quinoa – roh (12g)
  • 5 EL Amaranth (10g)
  • 50g Haferflocken (7,5)
  • 300g Vollkornnudeln (17g)
  • 200g Erbsen (17g)

generelle Eiweiß / Protein Lieferanten:

  • 150g Thunfisch (35g)
  • 150g Red Snapper (31g)
  • 150g Lachs (30g)
  • 150g Dorade/Forelle/Zander (29g)
  • 150g Hering (27g)
  • 100g Garnelen (21g)
  • 125g Putenbrust/Hähnchenbrust (30g)
  • 125g Rind (27g)

 

2. Sixpack Tipp: Supplements / Nahrungsergänzungen

Um schneller ans Ziel zu kommen und dein Körper während der Trainingszeit bestmöglich zu versorgen, empfehle ich aus der Erfahrung heraus die Zunahme von Supplements.

Whey Protein Shakes

Fat Burner

  • Fatburner helfen deinen Hormonhaushalt zu stabilisierenden, Energie aus den Fettzellen bereitzustellen und dadurch die Fettverbrennung der schädlichen Fett anzkurbeln. Ich würde hier immer zu einem natürlichem Präparat greifen.

Glutamine

  • Glutamine helfen dabei, dass deine Muskeln nach dem Training schneller wieder repariert werden.
  • Diese kannst du bei myprotein bekommen (Mit CATHARINA-RR kannst du bei MyProtein.de 25% Rabatt bekommen.)
  • Ich nehme die “Watermelon” und “Fruit Punch” aus dem Zen Bodi Programm. Diese sind sehr hochwertig.

 

BCAA Pulver oder Tabletten

  • Damt deine trainierten Bauchmuskeln nach deinem Training schneller regenerieren und auch die Muskelfasern aufgebaut und gestärkt werden können, können BCAAs dir dabei helfen.
  • Gibt es von MyProtein (Mit CATHARINA-RR kannst du bei MyProtein.de 25% Rabatt bekommen.) Ich habe früher immer Saurer APfel oder Peach genommen.
  • Ich nehme die “Watermelon” und “Fruit Punch” aus dem Zen Bodi Programm. Diese sind sehr hochwertig.

 

 

3. Sixpack Tipp: Mache mehr Cardio/ Ausdauersport

Um schneller Fett zu verbrennen, mache neben dem Krafttraining auch Cardio Sport.

Laufen / Joggen

  • Schon mit 8 KM/h kannst du deinen Metabolismus um das 13,5 fache steigern. Ich empfehle sogar beim Laufen ein Intervalltraining. Denn so kannst du deine Fettverbrennung richtig stark ankurbeln und dein Sixpack wird schneller sichtbar.
  • Hier findest du die 16 besten Läufer Gadgets, die dir das Laufen erleichtern werden, damit du Spaß daran hast.

Seilspringen

  • Seilspringen lässt deinen Kreislauf und Stoffwechsel auf Hochtouren pumpen und kann dein Herz stärken.
  • Zudem kann Seilspringen bis zu 11 kcal pro Minute verbrenne (1h = 660 kcal).
  • Nehme ein modernes Springseil (Bestseller), was sich nicht verheddert, wenn du schnell springst.

HIIT (High Intensity Intervall Training)

  • HIIT ist einfach mega gut, um deinen Muskeln richtig einzuheizen und sie bis zum letzten zu fördern.
  • Du verbrennst noch bis zu 24h nach dem Training Fett – du bist ein Lebendes Kraftwerk
  • Hier kannst du dir einen gratis Ganzkörper 12 Wochen HIIT Trainingsplan runterladen.

Radfahren

  • Radfahren ist perfekt, um Muskeln und Stabilität im gesamten Körper aufzubauen
  • In 90 Minuten Radfahren kannst du bis zu 1000kcal verbrennen



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4. Sixpack Tipp: ABs – Sixpack Training

Für starke Bauchmuskeln, trainiere diese besonders stark.

Kombiniere funktionelle Übungen

  • Sit Ups
  • Crunches
  • Plank (Variationen)
  • Leg Raises
  • So stärkst du deine gesamten Bauchmuskeln rings um deinen Körper
  • Auch dein Rücken wird mit trainiert – ein starker Rücken sorgt für Stabilität in den Bauchmuskeln

Wechsele Gewichte und die Position

  • öfter als die Wiederholungsanzahl um deinen Körper zu fördern

Trainiere nach einem Trainingsplan

  • Zum Beispiel die lockere Sixpack-Challenge jeden Tag
  • an 2-3 Tagen Krafttraining im Gym mit Gewichten wie Langhantel und Kurzhantel

Füge starke Bauchmuskel Übungen hinzu

  • Füge diese Übungen deiner Trainingsroutine hinzu:
  • Squads
  • Deadlifts
  • Kettleball Swing

 

30 Tage Ab Challenge für dein Sixpack

SIXPACK-CHALLENGE-30-Days-ABS-ab

30 Tage Sixpack Challenge (Download ohne E-Mailadresse) #sixpack #challenge #Frau Klick um zu Tweeten

 

5. Sixpack Tipp: Schlafe mehr

Für starke Bauchmuskeln, schlafe mehr.

Wer zu wenig schläft

  • neigt dazu am Tag mehr zu essen als nötig

Chronischer Schlafverlust

  • Wer zu wenig schläft, kann zu kurze REM Schlafphasen haben
  • In dieser Zeit regeneriert der Muskel und baut sich auf (wächst)

Schlafe für 8 Stunden am Tag

  • Niemals weniger als 7h

Trainiere so früh wie möglich am Tag

  • Dann bist du gleich wach und frisch nach dem Training
  • Dein Adrenalin Level war morgens gleich hoch und hilft dir dabei am Tag konzentriert zu bleiben

 

Um Fett zu verbrennen: Schlafe mehr als 7 Stunden. #Sixpack #Frau #abnehmen Klick um zu Tweeten

 

6. Sixpack Tipp: Bleibe motiviert

Es wird Zeiten geben, die nicht so grandios laufen. Habe dafür schon eine Motivationslösung in petto.

 

Motivationssprüche

Finde einen Trainingspartner

  • Wenn du eine Freundin zum Motivieren brauchst, suche sie dir
  • auch Facebook Gruppen können dir dabei helfen

Verändere dein Workout

  • nach 1 Monat solltest du deine Übungen verändern, um neue Reize zu setzen

Visualisiere dein Ziel

  • mindestens 5 Minuten am Tag
  • Sehe dich vor deinem inneren Auge: Wie wirst du aussehen, wenn du am Ziel angekommen bist?

Mache Fotos deiner Transformation

  • Halte deinen Prozess fest
  • Alle 14 Tage am gleichen Tag zur gleichen Situation

 

Ich hoffe ich konnte dir mit diesen ganzen Tipps weiterhelfen, sodass du nun weißt, wie du zu (d)einem Sixpack kommst.

 

Bedenke, dass man nicht 12 Monate im Jahr ein austrainiertes Sixpack hat.

Ich trainier es ab Anfang des Jahres für den Sommer und im WInter lasse ich meine Muskeln etwas regenerieren …. denn der nächste Sommer kommt sicherlich. :-)

 

#sixpack #frau #bekommen #bauchmuskeln #training #Dauer #Übungen


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