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Fitness: Die 12 besten Tipps für Frauen zum Muskelaufbau (auch Abnehmen & Anfänger)

Hey ihr. Mittlerweile ist es Winter. Grau und matschig draußen. Ein Mischmasch zwischen Regen und kaltem Wind. Da dachte ich mir, es ist vielleicht ganz schön die 12 besten Motivations-Fitness-Tipps auszupacken, um euch den Booster zu geben, um fit und gesund ins neue Jahr zu rutschen und vor allem richtig zu trainieren.

Habt ihr Luuuust?

Dann gehts auf in eine neue Runde!

Schritt 1: Ein Positives Mindset als Motivation Nummer Eins !

Und zwar sind es Fitnesstipps, worauf du bei deinem Training achten kannst, damit dein Training es noch effektiver ist. Bevor der ganze Spaß startet ist es absolut wichtig, dein Mindset zu überdenken. Sprich: Motivation, Motivation, Motivation.

Denn mega häufig helfen dir ja schon ganz simple Motivationsmuster, deinen inneren Schweinehund auszutricksen. Das hilft dir dann auch motiviert zu bleiben. Was nützen uns die besten 12 Fitnesstipps, wenn wir doch null motiviert sind überhaupt erstmal ins Fitnessstudio zu stiefeln? Habe ich Recht ooooder habe ich Recht?

PS: Habe es auch nur aus einem Buch aufgeschnappt. Also nichts für ungut.

Das Problem, warum die Fitness Motivation manchmal fehlt

Wir haben 2 schwammige Gehirnhälften. Das kenne ich aus etliche Zeitungen und der Schule. Eine kreative Seite und eine ich nenne sie mal strukturierte Seite. Die eine ist Feuer und Flamme und will sofort loslegen – passend zum Bauchgefühl. Die anderen Seite ist eher realistischer. Abwägen, Pro – und – contra filtern und so weiter.

Das Problem ist nun, dass die beiden nicht kommunizieren und deshalb der eine Gehirnlappen den anderen nicht zum Bewegen bekommt.

Motivation und Optimismus als absoluter happy Superbooster

Wenn du schon mit positivster Laune an die Sache rangehst, kann ich dir fast garantieren, dass du A zum Sport gehst und B beim Fitness so richtig Gas gibst. Denn du schüttest wahnsinnig viele Endorhphine aus und dein Körper will mehr, mehr, mehr.

Auf diese Weise rockst du dein Training bis in jede Zelle. Ich bin auch manchmal voll lahm und kann mich nicht aufraffen. Mir hilft Musik dann unglaublich gut.

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Frauen Power ;-P

 

Schritt 2: Die 12 Fitness Tipps, die du unbedingt beachten solltest

Nun kommen wir endlich zur Fitness. Motivation ist das A und O, jedoch nur Theorie und jetzt kommt es auf die Praxis an. Probere es mal aus und lasse mir mal n Feedback da, ob du ebenso voll durchstartest beim Fitnesstraining.

 1. Fitnesstipp – Trinken

So, erstmal etwas trinken. Dann geht das Schreiben los. (*glug glug glug*). ;-)

Bei einem Sportler sind 3-4 Liter am Tag Pflicht.
Der Körper muss defekte Stellen im Körper flicken, sprich die im Training gerissenen Muskelfasern wieder mit Proteinen kleben, damit der Muskel wachsen kann.
Dazu müssen die Kapillaren frei und das Blut schön flüssig sein, damit Nährstoffe transportiert werden können.
Also: trinken, trinken, trinken: stilles Wasser, Kräutertee und Saftschorlen (1:3).
Reichlich trinken mindert auch den Muskelkater, denn das Gewebe ist nicht so “porös”, wenn ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird.
Stellt euch dazu einfach mal den Einweggummi von Omas Apfelkompott-Gläser vor. Wenn der Gummi in der Sonne liegt, dann trocknet er aus und bröselt dahin. Mit ausreichend Feuchtigkeit wäre das definitiv nicht passiert.

2. Fitnesstipp – Spieler und Gegenspieler

Wenn du trainierst, trainiere am besten immer Agonist und Antagonist.
Also Spieler und Gegenspieler, damit die Balance hergestellt wird. Zum Beispiel Bizeps und Trizeps, Bauchmuskeln und Rücken (z.B. mit dem Rückenstrecker).
Welche Geräte du am besten kombinieren kannst, kannst du im Studio oder bei deinem Trainer erfragen ooooder du schreibst mir eine Nachricht.
Auch Oberkörper und Unterkörper sind ein Muss. Nichts ist peinlicher, als wenn du im Training den Legday auslässt. Ich muss dann immer lachen.
Davon gibt es so lustige Bilder im Internet zu sehen. Suche mal bei google “Never skip legday” – du lachst dich kaputt. Du kannst also auch an einem Tag den Oberkörper trainieren und an einem anderen Tag den Unterkörper im Fitnesstudio kaputt machen.
Motivation-Happy-Fitness-Tipps

12 Fitnesstipps für mehr Motivation und Erfolge (Bild entstand in Lissabon).

3. Fitnesstipp – das Muskelwachstum

Der Muskel wächst immer in die Breite. Ein Muskel besteht aus Muskelfaserbündeln, diese unterteilen sich in Muskelfasern und diese in Myofibrillen. So viel zur Theorie. Das kennst du bestimmt auch noch aus dem Biologie Unterricht der Oberstufe?
Die Muskelfaseranzahl bleibt immer gleich. Das hat mich damals echt erstaunt. Denn nur die Anzahl der Myofibrillen steigt. Myofibrillen “flicken” den Muskeln nach dem Training.
Stelle dir vor du hast 20 Schläuche (Muskelfasern). Es bleiben immer 20 Schläuche in einem Mündel (Muskelfaserbündel). Allerdings können diese an Umfang gewinnen und dicker werden. So, als wenn in dem Schlau ein Loch ist. Dieses Loch klebst du dann mit Panzertape zu. Je mehr Löcher beim Gebrauch (also im Fitnesstraining) entstehen, desto öfter musst du kleben und den Schlauch flicken. Der Schlauch wird also dicker und dicker. So wie dein Muskel, der wächst.
© BLACKROLL / Sebastian Schöffel

© BLACKROLL / Sebastian Schöffel

Je mehr Myofibrillen (Klebeband) eine Muskelfaser besitzt, desto stärker ist der Muskel und desto mehr Kraft besitzt du. UND desto mehr verbrennt dein Körper. Denn:

4. Fitnesstipp – Energieverbrauch

Muskeln verbrauchen enorm viel Energie. Je mehr Muskeln du besitzt, desto mehr darfst und musst du futtern, um A ein Muskelwachstum zu schaffen und B deine Muskeln zu erhalten. Selbst beim Treppe hoch gehen, verbrennt dein Muskeln dann schon. Deshalb können sportliche Menschen abends auch mal ein 500ml Eisbottich verspeisen und werden nicht dick. YIHA.
Die Muskeln “fressen” überschüssiges Fett nach und nach einfach weg. Abends solltest du dann möglichst nicht mehr soviel essen, weil das Hormon HGH über Nacht schlank macht. Du kennst vielleicht die “Schlank im Schlaf - Methode”
Dein Grundumsatz steigt mit jedem Monat Training. Deswegen:
Können Sportler auch futtern wie Scheunendrescher ohne dick zu werden.
Die Muskeln haben ein Riesenschlund – wie Der weiße Hai :D und sind ein Nimmersatt.
Je mehr hochwertiges Futter sie zu verbrennen haben, desto besser arbeitet dein Körper und desto besser wird dein Muskelwachstum sein UND je mehr Kraft wirst du haben.
Das Dickenwachstum nennt sich Hypertrophie.

5. Fitnesstipp – Das richtige Essen

Essen, essen, essen. ABER das Richtige: u.a. Proteine !!!
Diese sollten entweder basisch verstoffwechselt werden, denn Säure im Muskel führt zu Muskelkater und diese schwächt das Muskelwachstum

 Meine Sporternährung vor dem Fitness auf YouTube

Mein allererstes YouTube Video. Ist etwas 80er die Qualität. Ich habe vom Schneiden und Co. noch keine Ahnung. Aber der Inhalt kommt denke ich rüber. :-)

 

Obst, Gemüse und viele Nüsse werden basisch verstoffwechselt.

Fleisch, Milch, Brot und verarbeitete (tote) Lebensmittel leben nicht mehr und sind daher nur Nahrungsmittel. Meistens werden diese sauer verstoffwechselt.

Säure schwächt dein Immunsystem, macht die Haut fahl, greift ebenso die Muskeln an und unterstützt (im Negativen) die Ablagerung von Toxinen und Schlacken im Fettgewebe und im Darm.

Ein leicht basischen Milieu im Körper von 7,5 ist hervorragend und durch tatsächlich eine vegane Ernährung am besten zu erzielen. Auch wenn es jetzt viele Verfechter hier geben wird. Ich selbst bin auch kein Veganer. Jedoch ist die vegane Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln optimal für den Körper.

Mit einer Detox Kur kannst du dein Basenmileu wieder super aufbauen. Einfach mit normalen und aromafreien (!) Kräutertees oder einer Zucker-Diät deinen Körper auffrischen und reinigen.

 

6. Fitnesstipp – Muskelkater

Je stärker der Muskelkater ist und je später er nach dem Sport kommt, desto saurer soll das Milieu im Körper sein.

Ein saures Milieu im Körper greift dein Immunsystem an. Stelle dir dazu das klassische Stück Fleisch vor, welches du in Essig legst. Das wird da regelrecht zersetzt. Würdest du es in eine Base lege, wie Seife, dann würde damit wohl garichts passieren.

Eine ausgewogene Ernährung aus Basen und gesunden Säuren ist optimal.

Kartoffeln sind zu Beispiel basisch oder auch Reis wird nur sehr leicht sauer verstoffwechselt.

Hier findest du eine Säure-Basen-Tabelle.

 

7. Fitnesstipp – Konzentrik  und Exzentrik 

Konzentrisch bedeutet, dass der Muskel verkürzt wird und sich Ansatz und Ursprung annähern. Sie konzentrieren sich sozusagen.

(F=m∙a ⇒  Kraft =Masse x Beschleunigung)

Exzentrisch bedeutet, dass der Muskel nachgibt.

Der Muskel wird in die Länge gezogen, wobei sich Ansatz und Ursprung voneinander entfernen.

Dafür benötigst du viel mehr Kraft, weil du entgegengesetzt der Schwerkraft arbeitest

F=m∙g ⇒ Kraft=Masse x Erdanziehungskraft (9,81m/s²)

Wusstest du, dass der Muskel in der exzentrischen Phase stimuliert wird und diese für das Muskelwachstum zuständig ist?

Das fand ich damals bei den Fitnesstrainer Lizenz-Ausbildungen echt interessant, weil wir pumpen wie die Eichhörnchen und dabei ist es wichtig die Rückbewegung möglichst langsam auszuführen.

Mit einer Dauer von 3 Sekunden ungefähr. Deshalb kannst du Klimmzüge ja auch so erlernen, dass du erst hoch an die Stange springst und dann langsam die Arme streckst und dich hängen lässt.

 

8. Fitnesstipp – Wiederholungsanzahl (Maximalkraft)

Damit ein Muskel wachsen kann, muss er kaputt gehen und die Energie voll am Ende sein. So hart es auch klingen mag. ;-)

Dazu sind 7-10 Wiederholungen mit deinem Gewicht perfekt. Die letzten 2 Wiederholungen sollten richtig hart zu schaffen sein.

Die 12. Wiederholung sollte nur mit Ach und Krach zu machen sein. Also nur mit allerletzter Kraft und Zittern hoch 10. Ist das nicht der Fall: Erhöhe das Gewicht. Ich schaffe manchmal auch nur 3-5 Wiederholungen. Das ist dann definitiv Maximalkraft-Training. Und dann wächst auch der Muskel richtig.

Zudem: Trainiere prozesshaft. Passe nach einiger Zeit dein Gewicht an.

Erhöhe das Gewicht, solange du ein Muskelwachstum erreichen möchtest.

Bleibe bei deinem Gewicht, wenn du deinen Muskelzustand nur halten und stabilisieren möchtest.

Gehe nur noch 1x oder weniger ins Studio, wenn deine Muskeln schwinden sollen ;-).

Sprich: Machst du weniger als 2 mal Sport in der Woche, wirst du leider kein Muskelwachstum erzielen.

9. Fitnesstipp – Anzahl der Sätze/Durchläufe

3 Sätze/Durchläufe à 8-12 Wiederholungen sind optimal, wobei die Wiederholungen zum 2. und 3. Durchgang hin weniger werden dürfen. Ich mache manchmal erst 12, dann 9 und im letzten Satz sogar nur 5 Wiederholungen. Oder hänge noch einen 4. Satz ran mit nur 3 Wiederholungen. Muskelkater ist da garantiert, aber auch das Muskelwachstum.

Hauptsache du bist wirklich am Ende hast deine maximale Kraft ausgeschöpft. Und belüge dich nicht selber. Ist das Training zu easy, erreichst du im besten Falle einen Muskelerhalt, jedoch wachsen wird da nichts.

  • Ansonsten bedenke immer:
    1. vom Leichten zum Schweren
    2. vom Bekannten zum Unbekannten
    3. vom Einfachen zum Komplexen

 

10. Fitnesstipp – Ziele setzen

Ziele sind das A und O !!! Du musst ein Ziel haben. Ohne Ziel brauchst du nichts in Studio zu gehen. Was willst du und warum möchtest du es???

Einfach nur Trainieren gibts nicht. Du möchtest einen starken Rücken, weil du tagtäglich im Unisaal, Büro oder auf der Couch sitzt? Letztens habe ich gelesen, dass man besser handelt, wenn man Schmerzen spürt. Da ging es allerdings eher um den seelischen Schmerz, als den körperlichen Schmerz. Aber spätestens beim körperlichen Schmerz tuen wir dann alles, damit dieser nachlässt. Und dann wollen wir meistens zum Januar hin richtig fit werden. Melden uns im Fitnesstudio an und gebe 1-2 Monate Gas.

Setze dir ein größeres Ziel ! Du möchtest an einem Wettkampf teilnehmen? Oder sich dir ein Foto einer Person, die dein Vorbild sein könnte. Dann hast du dein Ziel von Augen und kannst beim Fitness volle Power geben. Das motiviert !!

Vielleicht möchtest du auch zum Vorbild für andere werden und motivieren? Bei mir ist das der Fall. Wenn es euch nicht gäbe, wüsste ich garnicht, ob ich überhaupt so hinterher und wäre. Ich stehe ja irgendwie ständig unter eurer Beobachtung. Das motiviert mich, fit zu bleiben. Danke fürs Kontrollieren.

 

Juni 2014

Von skinny zu strong. Ich habe in 11 Monaten 11 kg zugenommen.

 

 

Ziele setzt du dir mit der SMART-Formel !!!

Wähle ein genaues Ziel, welches du numerisch festhältst. Es soll für dich positiv sein, auch machbar und natürlich mit einer Ablauffrist.

  1. S = spezifisch
  2. M = messbar
  3. A = attraktiv
  4. R = realisierbar
  5. T = terminiert

Fiktives Beispiel: Ich habe jetzt am 22.08.2018 einen Bauchumfang von 81 Zentimetern und möchte bis zum 31.12.2016 einen Bauchumfang von 75 Zentimetern. Das sind 6 cm weniger. Damit fühle ich mir wohl und das ist in diesen 13 Wochen auch machbar. Das sind 0,5 Zentimeter in der Woche. 

11. Fitnesstipp – Trainiere nach Plan

Am besten ist es planmäßig zu trainieren. Also nicht alle paar Wochen 1x, sondern 2-3x/Woche. Dazu musst du ja nicht zwingend ins oft überfüllte Fitnessstudio rennen.

Auch Freizeitsport zählt oder Training zu Hause. Auf Youtube gibt es genügend Tutorials und mit ein paar selbst zugelegten Hanteln hast du nun keine Ausreden mehr.

 

Wähle dir Wunschtage: Montag, Mittwoch und Freitag.

Wähle deine Pausentage: Dienstag, Donnerstag und am Wochenende sind Pausentage.

12. Fitnesstipp – anabol und katabol

“Anabolismus” und “Katabolismus”  sind Stoffwechselprozesse des Metabolismus, die im Hintergrund unseres Körpers ablaufen.

Bei beiden Prozessen gilt: Schwarz oder weiß, entweder oder. Der Muskel baut sich entweder auf oder ab.

Den 1. Tag nach dem Training benötigt der Muskel für die Regeneration und das “Flicken” (siehe 3.).

  • Am 2. und 3. Tag findet die anabole Phase (muskelaufbauende Phase) eines Muskels statt, in der der Muskelaufbau begünstigt bzw. ermöglicht wird. In dieser Zeit solltest du deinen Körper bestmöglich mit Proteinen und Vitalstoffen versorgen, damit die aufbauenden Prozesse optimal stattfinden können.
  • Am 4. Tag geht der Muskel schon in die katabole Phase (muskelabbauende Phase). In dieser Zeit wird dein Muskel abgebaut. Du merkst: Es hat einen Grund warum viele Fitties/Sportler/Bodybuilder 4-5x die Woche ins Studio rennen. Sie wollen jede Woche 2 x jede Muskelgruppe trainieren.
  • Allerdings wächst der Muskel in der Regenerationsphase. Deshalb ist das oben erwähnte Splittraining sinnvoll. (Agonist und Antagonist)

 

UND NUN VIEL SPAß BEIM TRAINING !!! :-)

 

Motivations Fitness Quotes für dich zum sofort Starten

1. Eat, move, sleep und act like you love yourself.

2. You will never always be motivated. You have to learn to be disciplined.

3. Fall in love with the Process and the results will come.

4. Don’t stop when it hurts, stop when you’re done.

5. Wake UP. Work OUT. Look HOT. Kick ASS.

 

Ein paar super Fitness Helfer für dein Training und Muskelaufbau

© BLACKROLL / Sebastian Schöffel

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