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Schmerzen nach dem Faszientraining – Faszienkater lösen & vorbeugen: Tipps, Blackroll Erfahrung und Erklärung.

Schmerzen im Oberschenkel direkt nach dem Faszienrollen. Machst du gerade die Erfahrung? Entweder von der Blackroll oder einer anderen Faszienrolle (Triggerpoint), kann nach dem Rollen zu Faszienkater führen. Ähnlich wie Muskelkater, nur in den Faszien.

Dieser Artikel hilft dir, wenn du:

  • Schmerzen nach dem Blackroll Training hast
  • generell Schmerzen nach dem Faszientraining (deiner Faszientherapie) bekommst
  • Die Blackroll nur nach manchen Faszienrollen Schmerzen verursacht (mal geringer, mal sehr starke Schmerzen)
  • du wissen möchtest, was Faszienkater ist
  • wie du Faszienkater beheben kannst (Schmerzen lindern)
  • wie du Faszienkater vorbeugen kannst
  • Warum Faszientraining (Massage) dennoch gut für deine Muskeln und Faszien ist
  • Wie Faszientraining funktioniert

Faszienkater: Schmerzen nach dem Faszientraining – Erklärung und Tipps

Hast du das auch? Willkommen in der Hölle auf Erden. Warum das so ist und was in deinem Körper passiert, habe ich in diesem Post zusammengefasst.

Wie komme ich dazu genau über dieses Thema zu schreiben. Klar – dass ich Fan der BLACKROLL – beziehungsweise vom Faszienrollen – bin, ist euch wahrscheinlich nicht entgangen. 😉

Dennoch sind Blackroll Schmerzen danach nicht das, was wir wollen und uns erhoffen. Im Video unten erkläre ich alles genau. Im gesamten Beitrag gibt es alle Informationen zum Faszientraining, zum Faszienkater, Schmerzen nach dem Blackroll-/Faszienrollen und auch den Faszienschmerzen während des Rollens.

Faszeinkater ist nicht schädlich, wenn du es nicht übertreibst

Vorweg: Keines der Schmerzen ist schädlich, dennoch ist es gut zu wissen, was in deinem Körper passiert. Besonders der Faszienkater bedarf Aufklärung, weil er noch relativ unbekannt ist. Faszienrollen und Faszienkater haben einen großen Nutzen, dennoch sollte man es mit dem Faszientraining nicht übertreiben.

Faszienkater muss sich ähnlich wie Muskelkater ausruhen können. Dazu gleich mehr.

Schmerzen NACH dem Faszientraining – Woher kommt der Schmerz?

Ich habe versucht das Phänomen mit den Schmerzen im Video zu erklären. Wenn du das Video gut fandest, gebe mir gerne eine positive Bewertung. Das würde mich freuen.

Welche Botenstoffe im Körper wie wirken, habe ich im Video kurz erklärt. Ab Minute 2:00 erkläre ich, warum du danach noch sogenannte Faszienschmerzen (Faszienkater) bekommen kannst. Und wodurch diese entstehen.

 

Faszienkater nach dem Blackroll Training entsteht durch langsames Rollen:

Langsames Faszienrollen:

  • Abtragen von Ablagerungen und Gewebsresten
  • Faszienkater und Schmerzen im Nachhinein können entstehen.
  • Maximal 2x pro Woche pro Muskelgruppe
  • maximal für 5 Minuten pro Muskelgruppe
  • Die Regenerationszeit ist ähnlich eines Muskelkaters)

Keine Faszienschmerzen nach dem Faszienrollen entsteht durch schnelles Rollen:

Schnelles Faszienrollen:

  • Erwärmung und Durchblutung der Muskulatur
  • Im Nachhinein gibt es keine Schmerzen oder Spuren
  • Du kannst jeden Tag schnell rollen
  • Es gibt keine Zeitbegrenzung
  • Dennoch genügen 15-30 Minuten
  • Keine Regenerationszeit nötig.

Lese den gesamten Artikel für die ausführlichen Erklärungen über Faszienschmerzen und Faszienkater.

Tipps gegen Faszienkater:

  • Häufig bewegen (laufe, damit das Blut besser fließen kann)
  • Leichte Massagen des mit Fazienkater betroffenem Gewebes
  • sehr viel Wasser trinken – besonders mit Mineralien
  • Eisen, Magnesium, Kalium und Antioxidantien können bei Faszienkater Abhilfe schaffen
  • Um den Faszienkater-Schmerz zu lindern können auch kühlende Wickel hilfreich sein
  • Bestimmte Cremes oder Sprays (Seven Minerals Muskelkater Magnesium-Spray 4oz | Organische Mischung aus schwarzem Pfeffer, Orange & süßem Majoranöl |für Gelenke, Krämpfe, Muskelkater, Schmerzlinderung, bessere Durchblutung, Fibromyalgia und mehr), die dein Gewebe durchbluten, unterstützen ggf. auch deine Faszienheilung
  • Versuche möglichst basisch zu essen: Je weniger Laktat im Muskel und in den Faszien, desto geringer der Faszienkater.

Faszienkater vorbeugen:

Damit du erst gar keinen Faszienkater bekommst, ist es ratsam dein Gewebe vorzubereiten. Dazu halte dich an folgende Tipps:

  • Viel trinken, um dein Gewebe weich und gut durchblutet zu halten
  • häufiges schnelles Faszienrollen und Selbstmassage (klopfen, kneten, rollen)
  • dehnen und stretchen (auch in dynamischen Bewegungen)
    • generell nach dem Sport, aber auch im Alltag dehnen.
    • Am Tag einfach 5 Minuten den ganzen Körper dehnen
    • 10 Minuten am Tag in der Hocke sitzen
    • sich lang strecken
    • Bed Time Yoga
  • Functional Training mit dem TRX Band, Kettle Balls oder Thera Bändern
  • Halteübungen wie Plank oder Wandsitzen und andere statische Übungen
  • sensorisches Training kannst du dir ebenfalls ansehen: Softie Sprünge, dynamische Bewegungen und die betroffenen Stellen leicht massieren durch extrem leichtes und schnelles Rollen.
  • Halte unbedingt Regenerationszeiten ein 24-48h empfehle ich aus meinem Training

Bei meiner Funktional Trainier A Lizenz habe ich damals gelernt, wie wichtig es ist, in den Muskeln und die Fasern „reinzuhören“. Trinke in deinen Pausentagen reichlich.

 

Fehler beim Faszienrollen vermeiden: Lese dazu alles im Testbericht.

 

Lese weiter unten im Artikel mehr zum Thema Faszienschmerzen und Faszienkater.

 

Wade-Faszientraining-BLACKROLL
Wade Faszientraining (Bild © BLACKROLL / Sebastian Schöffel)
Brustwirbel Faszienrollen mit der BLACKROLL
Brustwirbel Faszienrollen mit der BLACKROLL (Bild © BLACKROLL / Sebastian Schöffel)

Anleitung: Wann wir Faszientraining brauchen

Wenn du im Büro sitzt und deine Schultern schmerzen, weil du am Computer sitzt und deine Hand die gesamte Zeit auf der Maus liegt oder du auf der Tastatur rumhackst (wie ich gerade haha) oder deine Knie weh tun, vom ständigen Anwinkeln und Überschlagen oder du schon Cellulites am Po gebildet hast vom langweiligem Sitzen?

Genau dann ist auch für dich Faszientraining wichtig, um nicht noch weiter deiner Gesundheit zuzusetzen.

Wenn ich nicht im Training oder bei Klienten bin, sitze ich ebenso meinen Po platt und blogge für euch. Das macht zwar Spaß, aber der Po, Arme und der Rücken leiden. Ich als Trainer habe genau das gleiche Problem. Arme bewegen, die Rückenmuskulatur stärken, Knie stabilisieren und den Po bewegen und durchbluten.

Niemand möchte Zellulites oder Muskelschmerzen und Zerrungen. 🙁 Also packen wir es an !!

Sehr gute Anti Zellulitis Tipps gibt es hier. Mach das Quiz mit und bekomme daraufhin kostenfrei angepasste Tipps und Empfehlungen, um die Cellulites zu bekämpfen.

BLACKROLL-oberer-Rücken-Faszientraining
Rollen am oberen Rücken (Schmerzen ausrollen) (Bild © BLACKROLL / Sebastian Schöffel)


Woher kommt nun mein Interesse am Faszien Training

Seit ich nun nicht normales Personal Training mache, sondern weiter in die Tiefe gehen möchte, nun die Functional Trainer B Lizenz und ebenso auch die Functional Trainer A Lizenz bei der AHAB Akademie am letzten Wochenende absolviert habe, bekommt nun zusätzlich das Thema Faszientraining in meinen Coachings mehr Aufmerksamkeit. Sehr zum Leid meiner Kunden 😀 *sehr gerne*

Denn mit Functional Training – also funktionalem Training – kannst du deinen Körper mega gut trainieren. Mit Kettle Balls, mit BOSU Bällen (Both Side Up – ich liebe sie), mit TRX Bändern (mega) geht es beim Training richtig ab.

Und zum Erwärmen und Dehnen kannst du zB die BLACKROLL.

Um weitere Vorteile zu erfahren kannst du auch mal bei Original Boot Camp vorbeischauen.

Die Original Blackroll:

Schaue ruhig auch nach Alternativen und Angeboten. Da gibt es auf Amazon häufig auch Schnäppchen.

 

Denn das Thema Faszientraining ist unglaublich spannend. Ein Cellulites Killer und löst Verspannungen. Ich lese gerade, neben den anderen Büchern wie „Search Inside Yourself“ und „Shaolin“ sehr viel über Functional und Faszien Training und probiere es in der Praxis aus. ABER letzten Donnerstag …… auuuuua …… da habe ich das Training das allererste Mal in voller Härte ausprobiert. Denn ich habe das Dehnungstraining gaaaaaaanz langsam vollzogen.

 

Was beim Faszientraining von Experten geraten wird

Start: Tipps für die Erwärmung mit einer Faszienrolle:

Mit dem Muskel schnell über die Muskeln mit ihren Fibrillen, Fasern und Faszien rollen, um das Gewebe zu erwärmen und zu durchbluten. Schnelle gleichmäßige Bewegungen entlang der Fasern. Man kommt dabei so richtig ins Schwitzen.

Der Muskel wird durchblutet und erwärmt. Ich beginne immer mit den Füßen, gehe über die Waden, die Oberschenkelinnen- und Außenseiten, über den Po, zum unteren Rücken (wofür ich den 12cm DuoBall verwende), zum oberen Rücken.

Dann rolle ich meistens mit dem 12 cm Ball vorne über die obere Brust zum Arm hin, hinten über die Schulterblätter und Schultern, die Unterarme entlang (wie in meinem Video auf YouTube), massiere den Trizeps und den Latissimus, bis hin zum Nacken und dem oberen Hals bzw. Kopfansatz. Schnelle, fliesende und gleichmäßige Bewegungen. Tut auch schon weh, aber nicht so sehr.

 

 

Erklärung: Dehnen, regenerieren und entspannen mit einer Faszienrolle

Warum solltest du dich denn überhaupt mit einer Fazienrolle dehnen? Unter anderem zum Lösen von Verklebungen und Verfilzungen zwischen deinen Muskeln und deinen Faszien. Faszien umhüllen deine Muskelfaserbündel. Verkleben können Muskel und Faszie und Faszien mit nebenliegenden Faszien. Somit kann untereinander nahezu alles verkleben. Es entstehen diese kleinen Gnubbel. Diese kennst du bestimmt auch?

Die Faszien verkleben regelrecht, wie splissiges Haar. Und Ratzfatz sehen deine Fasern aus wie Bob Marley seine Dreadlocks. Eiiiiii. Und zaubere daraus mal eine elegante hübsche Frisur…. im übertragenden Sinne. Genau – wird schwierig dieses Vogelnetz zu einer Eleganz zu bringen. Genau das gleiche geschieht im Muskel.

Wenn dieser komplett verklebt ist, kann auch dein Muskel nicht gleichmäßig im Training wachsen oder regeneiren. Was Verspannungen zur Folge haben kann. Das habe ich euch in meinem anderen YouTube Video erklärt.

 

 

Fitness: Tipps für die Dehnung mit einer Faszienrolle

Zum Dehnen des Muskels und der Faszien ganz langsam – im Schneckentempo (1cm/Minute) – mit dem Muskel über die Rolle gleiten. Dazu die Extremitäten wie Arme und Beine locker rüber hängen. Bitte nicht anspannen. Sonst würde das kaum etwas bringen.

Wenn du zum Beipiel deinen Oberschenkel außen rollst, schleift dein entspannter Fuß hinterher. Sodass dein Muskel wirklich locker ist. Die Rolle setzt du am Muskelursprung an und rollst damit in Faserrichtung entlang des Muskels. Soll ich dazu auch nochmal ein Video machen?

Erklärung: Cellulites KILLER !!! Wie kannst du deine Orangenhaut weg bekommen?

Das Gewebe wird auf diese Weise richtig gequetscht. Schlacken, Gifte und tote Zellreste können mit den Wasseransammlungen des Gewebes herausgepresst werden. Anstelle dessen wird neues, frisches Wasser und Blut mit Nährstoffen in das schwammartige Gewebe nachgezogen und reichert somit den Muskel wieder mit frischen Nährstoffen an.

Diese Schlacken, die sich im Muskel ansammeln, greifen übrigens dein Bindegewebe an und verursachen dadurch auch Cellulites. Gifte, überschüssiges Wasser und Schlacken müssen also raus aus den Zellen.

Anleitung: Wie oft solltest und kannst du Faszien rollen?

Am besten rollst du 2-3 mal zu Hause, gleich nach dem Aufstehen schnell über die Rolle und vor dem Schlafen gehen machst du eine langsame Session.

Langsames Rollen: Abtragen von Ablagerungen und Gewebsresten (Faszienkater und Schmerzen im Nachhinein können entstehen.) Maximal 2x pro Woche pro Muskelgruppe für 5-10 Minuten (Die Regenerationszeit ist ähnlich eines Muskelkaters)

Schnelles Rollen: Erwärmung und Durchblutung der Muskulatur (Im Nachhinein gibt es keine Schmerzen oder Spuren). Du kannst jeden Tag schnell rollen. Es gibt keine Zeitbegrenzung. Dennoch genügen 15-30 Minuten. Keine Regenerationszeit nötig.

 

10 Minuten über deine Problemzonen und mal beobachten was geschieht. Mache ein vorher-Foto deiner Problemzonen, bevor du mit deinem Rolling beginnst. Und dann alle 2 Wochen ein neues Fotos.

Ich bin gespannt. (Gleich gehe ich nochmal rollen, denn das Schreiben darüber hat es mir gerade selbst wieder ganz angetan. Cathi und ihre Faszienrollen.) Bei den gefürchteten Schmerzpunkten hältst du mit der Faszienrolle genau dort inne, spüre den Schmerz und halte ihn aus.

Mache dort kurze, minimale Bewegungen und aktiviere dein Bindegewebe. Ich weiß, das ist Hölle, aber da müssen wir durch.

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BLACKROLL Latissimus Rücken Faszientraining (Bild © BLACKROLL / Sebastian Schöffel)

 

Erklärung: Starke Schmerzen nach dem Faszientraining zum ersten mal

Am Donnerstag hatte ich wieder Firmenfitness. Dazu fahre ich mit meinen Rollen im Gepäck, den Yogamatten und Co. in Firmen. Dort tauschen die Mitarbeiter ihre Anzüge gegen Sportklamotten und wirken Tennisarm, Hohlkreuz und Rundrücken mit Functional Training entgegen. Wir sehen uns 1 x in der Woche, machen Stabilisations- und Mobilisationsübungen und rollen danach noch 15 min über die BLACKROLL.

Das gesamte Training ging 2h, teilt sich jedoch auf in – wie in diesem Fall – 4 kleine Gruppen und 30 minütige Trainings.

Neben Mobilisationsübungen rollen wir die letzten 10-15 Minuten auf den Rollen rum. Somit summierte sich meine reine Roll-Zeit am Ende auf 30 Minuten, in der ich das Training zeige – abzüglich rumgehen, zeigen und korrigieren.

Abends am selben Tag war ich beim 6-Tage Rennen in Berlin. Ich spürte schon leichte Schmerzen in den Beinen und dachte „Was ist denn nun los?“. Ist mein rechtes Knie lädiert.

Das wäre nicht gut. Ich mache generell 5 Tage Sport in der Woche: verschiedene Personal Trainings, Kurse, Trainingspläne schreiben und zeigen und Firmenfitness. Hauptsächlich Functional Training mit dem TRX, eigenem Körpergewicht und eben Faszientraining (schnell).

 

Erklärung: Der Schmerz im Muskel nach dem Faszientraining – woher kommt das Brennen?

Solch ein Schmerz wie gestern hatte ich jedoch das erste mal. Ich habe auch das erste mal meinen Muskel richtig gedehnt. Denn es fühlte sich nicht an wie Muskelkater nach einem harten Training oder die klassische Schmerzen in den Gelenken, die auch mal kommen könnten, sondern eher wie die Wachstumsschmerzen, die man als Kind des Öfteren hatte.

Hattest du die auch? Ich fand das damals unerträglich. SUPER unangenehm. Das tut innerlich SO richtig weh. Zieht, drückt und lässt sich garnicht konkret orten. Es tut einfach großflächig weh.

Bei mir waren es die Beine. Vom Knöchel bis zur Hüfte taten beide Beine weh. (Jammern kann ich wa?) Zum Abend beziehungsweise zur Nacht hin wurden die Schmerzen so stark, dass ich gehofft habe, schlafen zu können und ich habe sogar überlegt eine Tablette dagegen zu nehmen.

Erklärung: Großflächige Schmerzen können normal sein

Da sich Faszien großflächig durch den Körper ziehen, ergibt das Sinn, dass der Schmerz am Abend vom Faszientraining kam. Denn ich rollte die Oberschenkel vorne und hinten (besonders vorne am Ursprung des Quadrizeps – beginnend direkt über dem Knie) und die Schienbeine außer sehr (!) langsam entlang und es zog dermaßen, dass ich kurzzeitig schon Schüttelfrost bekam. 😉

Ich muss auch immer übertreiben. Danach fühlte ich mich allerdings sehr gut!! Eine Massage mit wärmendem Öl am Abend half nicht wirklich. Machte es nicht schlimmer, aber auch nicht merklich besser.

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Das Rollen schmerzt tatsächlich, aber durchblutet deine Muskulatur optimal. Der Schmerz lohnt sich.

Schmerzen: Der Morgen nach dem Faszien Training (Oberschenkel)

Heute morgen hatte ich noch fiese Schmerzen. Großflächiger Muskelkater bzw. Faszienkater. „Faszienkater“ ist doch ein lustiges Wort oder? heißt aber so. 9:00 hatte ich einen 30 minutigen Bauch-Beine-Po HIIT Kurs. Kurz, knackig, intensiv mit hohen Intervallen. Ich war komplett aufgewärmt und kaputt von dem Kurs.

Und seit dem Kurs waren die Schmerzen fast vollständig abgeklungen. Sie kamen nach einer Zeit, in der ich etwas länger am Stück gesessen habe, wieder. Ähnlich des normalen Muskelkaters. Aber – und jetzt kommt’s – am Abend waren nicht nur die Schmerzen weg, auch hatte ich das Gefühl, dass meine Beine richtig glatt waren. Als würde tatsächlich überflüssiges Wasser aus dem Schwamm raus gequetscht worden sein.   DAS HAT SICH GELOHNT !!

Schaue dir dazu unbedingt mein Video (oben im Artikel) über die Schmerzen nach dem Faszien Training an.

Zurück zum eigentlichen Nutzen von Faszienrollen: Schmerzen beseitigen und vorbeugen!

Schmerzen: Nackenschmerzen eliminieren

Beim Nacken hatte ich dieses Phänomen ebenso. Dort habe ich mit dem Ball rumgerollt, um Nackenschmerzen zu beseitigen. Ich habe bis hoch zum Kopf gerollt. Am nächsten Tag dachte ich, ich habe eine Zerrung. 😉 Aber den Tag darauf waren nicht nur die vermeintlichen Zerrungsschmerzen abgeklungen, auch konnte ich meinen Nacken viel besser bewegen.

Dieses Gefühl sich fit zu rollen macht echt süchtig. Ich weiß garnicht, wie ich jemals ohne die Rollen leben konnte. 

Nach dem Rollen viel Wasser trinken und bewegen. Sodass die Zellen durchgespült werden können. Ich hoffe du konntest viele Informationen mitnehmen und bist nun gerüstet mit Wissen, falls du am Tag nach dem Rollen mit einer Fazienrolle Schmerzen verspüren solltest.

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Weiterlesen für mehr Hintergrundwissen zum Faszien Thema auf Spiegel.de: Das Interview mit Neurophysiologe Dr. Robert Schleip – Leiter des „Fascia Research Project“ der Universität Ulm – über Faszien Training und deren Hype. Was ist dran am Training mit der Rolle?

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