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Tag der Rückengesundheit: Faszientraining für den gesamten Rücken (HWS, BWS, LWS)

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In Kooperation mit Liebscher & Bracht (Anzeige) eine komplettes Faszientraining für den gesamten Rücken bestehend aus verschiedenen Videos, um verschiedene Blockaden und Schmerzen zu lösen in den Bereichen der HWS (Halswirbelsäule), BWS HWS LWS Schmerzen Übungen Rücken Blockaden lösen, BWS (Brustwirbelsäule) und der LWS (Lendenwirbelsäule) + 15% Rabatt mit "fitweltw..
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Zum Tag der Rückengesundheit gibt es für euch heute einen ganz besonderen Beitrag. Ich habe euch in Kooperation mit Liebscher & Bracht (Anzeige) eine komplette Rücken-Trainings-Serie erstellt mit Faszientraining für den gesamten Rücken bestehend aus verschiedenen Videos, um verschiedene Blockaden und Schmerzen zu lösen in den Bereichen der HWS (Halswirbelsäule), der BWS (Brustwirbelsäule) und der LWS (Lendenwirbelsäule).

Zu den Videos habe ich euch Blogbeiträge erstellt mit der Erklärung der Videos in Strichpunkten.

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Faszientraining für den gesamten Rücken (HWS, BWS, LWS)

In den folgenden Artikeln geht es um den gesamten Rücken. Die Ursachen für Rückenschmerzen, dazu gibt es ein Trainingsvideo mit 5 effektiven Übungen, um HWS-, BWS- und LWS zu verbessern.

Ergänzend habe ich dir von Liebscher & Bracht 3 hocheffektive Videos heraus gesucht, die exakt die Gesundheit des Rückens zum Thema haben, damit Halswirbelprobleme, Nackenschmerzen, eine blockierte Brustwirbelsäule, Schulterschmerzen, schlecht kurierte Bandscheibenvorfälle und Probleme in der Lendenwirbelsäule hoffentlich bald der Vergangenheit angehören.

Als Topping gibt es für dich noch ein Video mit 3 Fehler beim Faszienrollen, die du unbedingt vermeiden solltest.

Artikelserie: Training für einen gesunden Rücken

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    1. Faszientraining für den gesamten Rücken (HWS, BWS, LWS) (du bist hier)
    2. HWS Schmerzen Übungen (Halswirbelsäule) Atlaskorrektur nach Liebscher & Bracht
    3. BWS Blockade lösen (Brustwirbelsäule) nach Liebscher & Bracht
    4. LWS Blockade lösen (Lendenwirbelsäule) nach Liebscher & Bracht
    5. Vermeide diese 3 Fehler beim Faszienrollen
    6. Faszien-Ganzkörpertraining

Ursachen für Rückenschmerzen

Damit der Körper fit, flexibel und leistungsfähig bleiben kann, benötigt er ausreichend Bewegung. Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen liegt in der fehlenden Variabilität der Bewegungen. Häufig befinden wir uns entweder in der sitzenden Position oder der liegenden Position. Gesund wäre es zu 60% zu sitzen, zu 30% zu liegen und zu 10% zu stehen.

Durch das Sitzen verkürzen nicht nur unsere Muskeln und Faszien, sondern werden sie auch unnachgiebig und überspannen. Ebenso befindet sich dein Körper nahezu durchweg in einer verkürzten Version. Sei es im Auto, auf der Couch oder am Schreibtisch. Wir sitzen uns regelrecht krank.

Wie genau Rückenschmerzen entstehen, die Ursachen und die Erklärung dazu, kannst du bei Liebscher & Bracht herausfinden. Im Artikel „Was sind die Ursachen von Rückenschmerzen?“ erklärt er genau, wie sie tatsächlich entstehen und was du gegen die Schmerzen tun kannst.

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Rückentraining mit der Faszienrolle

Ich zeige euch 5 sehr effektive Übungen in einem Rücken-Faszientrainings-Video. Du kannst die Übungen sofort mitmachen. Es wäre sinnvoll, wenn du die Faszienrollen von Liebscher und Bracht verwendest. Du kannst das Training jedoch auch mit anderen Rollen machen, solltest du das Set noch nicht besitzen.

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In meinem Rückentraining gehe ich besonders auf die Halswirbel, Brustwirbel und Lendenwirbel ein und damit zusammenhängende Blockaden, die wie oben erwähnt durch Fehlhaltungen oder Überbelastungen entstehen können.

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Die 1. Übung (HWS Blockade lösen):

Dazu nimmst du die Medi Rolle zur Hand. Du setzt dich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker mit geradem Rücken. Dein Blick ist gerade aus gerichtet.

Dein Kinn nähert sich nun deinem Brustbein an, sodass du eine leichte Dehnung im Nacken spüren kannst. Nun schnappst du dir deine Medi Rolle (Die größere Rolle aus dem Liebscher und Bracht Set mit der Einkerbung) und setzt sie oben mittig am Hinterkopf an, da wo du so einen kleinen Gnubbel/Kante spüren kannst.

Die Rolle greifst du mittig und rollst abwärts in einem sehr langsamen Tempo. Lasse dir ruhig 2 Minuten Zeit, um vom Ansatz bis zum Beginn deiner Schultern zu rollen (So weit wie du kommst, ohne deine Arme zu verdrehen). Der Druck sollte sehr stark sein. Auf einer Skala von 1-10 sollte der Druck bei 8 liegen. Bitte weiter atmen während du diese Übung ausführst.

Die 2. Übung (HWS Blockade lösen):

Dazu nimmst du die Mini Rolle zur Hand. Du sitzt weiterhin auf einem Stuhl oder Hocker aufrecht. Dein Blick geht frontal nach vorne. Du nimmst deine rechte Hand und fasst damit an die linke Seite deines Hinterkopfes. Der Blick bleibt frontal gerichtet. Deinen Kopf ziehst du nun in einem 45 Grad nach rechts. (Dazu am besten das Video ansehen). Es ist eine Dehnung am linken Trapez-Muskel (Nacken) spürbar.

Nun löst du deine Hand vom Kopf und nimmst die Mini Rolle zur Hand. Diese setzt du nun oben an dem Strang an – auch auf der Höhe, wo du zuvor die Medi Rolle angesetzt hast, nur seitlich und rollst den Muskelstrang entlang herab („Migräne-Strang). Sehr langsam mit starken Druck. Der Druck sollte sehr stark sein. Auf einer Skala von 1-10 sollte der Druck wieder bei 8 liegen. Das gleiche wiederholst du auf der rechten Seite. Pro Seite solltest du 2 Minuten einplanen.

Die 3. Übung (BWS Blockade lösen):

Dazu nimmst du wieder die Medi Rolle zur Hand. Du sitzt nun auf deiner Yoga Matte und legst die Rolle unter deinen Rücken in Höhe der Brust. Du legst die über die Rolle und machst ein Hohlkreuz. Dadurch wird deine Brustwirbelsäule nun gelockert und geöffnet. Das Zwerchfell bekommt wieder platz. Atme während der Übung weiter und ruhig ein paar mal tief ein und aus.

Du kannst zum einen den Oberkörper leicht nach links und rechts bewegen, um auch die seitlichen Regionen zu stimulieren. Lege die Armen neben deinem Körper ab oder strecke sie horizontal so lang es geht, Sodas dein Körper nun eine Linie bildet. Du kannst in dieser Position mehrere Minuten (auch mehr als 2 Minuten) liegen bleiben.

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Die 4. Übung (BWS Blockade lösen):

Bei dieser BWS Lockerungsübung brauchst du keine Faszienrollen. Du schnappst dir 2 Stühle oder 2 Hocker. Du gehst in die Hocke (kniest dich hin) und stellst die Hocker rechts und links neben dich, sodass du sie mit deinen gesamten Handflächen deiner ausgestreckten Arme noch berührst.

Nun rutscht du 50 cm nach hinten. Deine Arme Strecket du nun gerade nach links und rechts aus und deine Handflächen zeigen nach vorne. Nun hebst du deine Arme um 10 cm (oder 10 Grad) an. Deine Position „friest“ du ein. Deine nächste Bewegung kommt aus der Hüfte (wichtig!).

Du senkst deinen Oberkörper nun ab. Soweit, dass deine Arme nun die Hocker berühren und du deinen Oberkörper sogar zwischen die Hocker weiter nach unten senkst. Die Arme bleiben gerade. Du spürst die Dehnung nun in der Brustwirbelsäule und dein Trapezmuskel (der Muskel zwischen deinen Schulterblättern) wird gestaucht.

Verharre so circa. 2 Minuten, atme ruhig weiter und genieße die Entspannung. Am Ende kommst du langsam wieder hoch. Du kannst deine Schultern locker und langsam 10x nach hinten kreisen.

Die 5. Übung (LWS Blockade lösen):

Für die letzte Übung nimmst du nochmal die Medi Rolle zur Hand und setzt dich auf die Yoga Matte. Mit dieser Übung soll eine eventuelle Blockade in der Lendenwirbelsäule gelöst werden. Du setzt dich direkt mit dem Gesäß auf die quer gelegte Rolle, die direkt am Steißbein ansetzt. In einem sehr langsamen Tempo mit sehr straken Druck (8) rollst du nun deinen Rücken entlang Richtung Schultern.

Der Druck soll eine richtige Verschiebewelle auslösen und den ganzen „Dreck“ Faszienreste, Kollagenreste und Zellabfälle in Richtung der Lymphknoten schieben. Diese sind die „Filterstationen“ des Körpers und befördern mit der Lymphflüssigkeit die Zellreste aus dem Körper. Deshalb solltest du auch nur in eine Richtung rollen und nicht quer Beet.

Zusätzlich kannst du deine Arme vor dem Oberkörper verschränken (also deine Hände verkreuzt auf deine Schultern legen), um in Höhe der Brustwirbelsäule (BWS) noch besser an diese heran zu kommen.

Die Übung kann bis zu 3 Minuten andauern. Atme während der Ausführung weiter.

WeiterlesenFaszienkater behandeln. Schmerzen nach dem Training verringern.

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Übungen für einen gesunden Rücken

Rückenschmerzen zählen für zahlreiche Menschen schon zum normalen Alltag. Meistens geht das mit dem Aufstehen los. Aus dem Bett zu kommen stellt da schon die erste Hürde des Tages dar. Umso wichtiger sind die folgenden Übungen, die du am besten gleich morgens nach dem Aufstehen machen kannst. Mit der Zeit werden deine Faszien wieder dehnbarer und Rückenschmerzen gehören dann hoffentlich bald der Vergangenheit an.

Mache diese Übung jeden Morgen und dein Rücken wird dir danken!

♥️ Wenn dir der Beitrag und die Videos gefallen haben, teile den Beitrag doch gerne mit deinen Freunden, die auch unter Rückenschmerzen leiden oder über Pinterest. ♥️

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Catharina

*Gründerin von fit-weltweit.de *Trainerin und Coach seit 8 Jahren *Content Creator und Online Marketing * Unternehmensberatung und Produktentwicklung 🚨Meine 14 Ausbildungen + 3 in 2018 *mehrfach A-lizenzierte Fitness Trainerin *staatlich anerkannte Ernährungsberaterin *lizenzierter Life Coach ( Resilienz Trainerin, Burnout Psychosomatik & Prävention, Psychosoziale Gesundheitsförderung, PMR, ...) Mehr über mich Ich bin extrem dankbar für mittlerweile 100.000+ Besucher pro Monat. ♥

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