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Wie du deinen Grundumsatz und Kalorienverbrauch berechnen kannst
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Fitness: Wie du deinen Kalorienverbrauch berechnen kannst

Also ich werde sehr häufig gefragt, wie viel man denn nun essen soll und was und wann?

Wie viele Kalorien darf man pro Tag essen?

Wie viele Kilokalorien du essen solltest kannst du mit den richtigen Formeln einfach ausrechnen und die Zahlen dahinter auch verstehen. Denn entscheidend ist dein Aktivitätslevel (dein PAL Wert).

Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien brauche ich?

Was du essen sollst, liegt ganz bei dir und deinem Ziel. Möchtest du Muskeln aufbauen, möchtest du abnehmen oder möchtest du dich einfach gesund ernähren?

Wie viele Kalorien darf ich pro Tag zum Abnehmen essen?

Abnehmen: Esse nur 80% der Kalorien deines Tagesbedarfs.

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zum Zunehmen essen?

Zunehmen: Esse 120% der Kalorien deines Tagesbedarfs.

Muskeln aufbauen: Wie viele Kalorien werden pro Tag empfohlen?

Muskelaufbau: Esse 120% der Kalorien deines Tagesbedarfs. Grob gesagt.

Der Tagesbedarf wird durch ein höheres PAL (siehe unten) auch höher sein, als zum Beispiel beim normalen Zunehmen. Ein Kraftsportler oder Bodybuilderin verbrennt pro kg Muskelmasse circa 100 kcal extra pro Tag (als Grundumsatz).

Mein Beispiel von damals und heute:

Catharina (25 J. ) mit 49kg und wenig Sport (PAL 1,4) hatte einen Grundumsatz von 1301,3 kcal/ Tag. Mein Leistungsumsatz ergaben mickrige 1821,8 kcal.

Catharina (27 J.) mit 59kg und 3-4x Sport (PAL 1,8) hat einen Grundumsatz von 1387,9 kcal/ Tag. Mein Leistungsumsatz ergaben starke 2315,5 kcal.

Diese 10kg Zusatzgewicht, die super aussehen, ergeben bei mit ein extra von 493,7 kcal pro Tag (!), die ich extra essen kann und muss, um meine Figur halten zu können. Deshalb ist Sport auch beim Abnehmen so wichtig.

Möchtest du einen festen Po und ein Sixpack? Hier ist der Plan (kostenlos). Sit Ups: Bis ganz nach oben (90 Grad), Brunches sind nur angedeutete Sit Ups (45 Grad)

Gesunde Ernährung: WANN sollte ich WAS essen?

Und wann du essen solltest, ist auch von deinem Ziel abhängig.

Aber grob gilt:

Morgens: Kohlenhydrate, Fette

Du benötigst Energie für den Tag. Kohlenhydrate und Fette liefern diese optimal.

Mittags: Kohlenhydrate, Fette, Proteine

Du brauchst immer noch Energie für den restlichen Tag. Kohlenhydrate und Fette liefern diese optimal. Allerdings sind deine Zellen auch schon angegriffen – da kommen Proteine zum Einsatz und reparieren.

Abends: Fette, Proteine

Abends benötigst du keine Energie mehr. Du brauchst Fette, um deine Zellen, dein Herz und dein Gehirn zu versorgen und zu reparieren (Zellwände und unser Gehirn (zu 80%) bestehen aus Fett). Proteine reparieren Zellen, bauen deshalb Muskeln auf (wenn diese im Training kaputt gehen) und stärken dein Immunsystem.

Wie du deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz ausrechnen kannst:

Du bist verwirrt? Was ist denn nun was? Das dachte ich vor meinem Studium auch. Grundumsatz, BMI, PAL Wert, Leistungsumsatz, Aktivitätsindex. Bitte was? Ich entwirre das Ganze für dich.

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz für Kinder und Erwachsene wird ebenso Ruheumsatz genannt.

Er beschreibt die Energiemenge, die der menschliche Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktion täglich und im nüchternen Zustand ohne körperliche Anstrengung benötigt.

Die Energie, die du in völliger Ruhe – bei einer Umgebungstemperatur von 20° Celsius – verbrauchst.

BMI berechnen – Body Maß Index

Mit der BMI Formel berechnest du deinen Grundumsatz.

Für die Berechnung des Ruheumsatzes wird das Gewicht in kg, die Körpergröße in cm, das Alter und das Geschlecht benötigt.

BMI = kg : (m)²

Mein Beispiel: 57kg : (1,63)² = 57kg : 2,608 = 21,9

BMI-Tabelle (Einteilung nach WHO)

KategorieBMI
Untergewichtweniger als 18,5
Normalgewicht18,5 – 24,9
Übergewicht25 – 29,9
Starkes Übergewicht (Adipositas Grad I)30 – 34,9
Adipositas Grad II35 – 39,9
Adipositas Grad III40 oder mehr
Quelle: WHO (2008)

Bei einem BMI von über 30 spricht man von starkem Übergewicht.

Du solltest dringend etwas unternehmen, um ggf Gewicht und Fett zu reduzieren.

Eine Ausnahme bilden die Bodybuilder im Kraftsport. Da haut das mit dem BMI nicht so hin. Wer gezielte Fragen dazu hat, kann mir gerne eine Email schreiben.

Der ideale BMI nach Altersstufen

Alteridealer BMI
19 – 2419 – 24
25 – 3420 – 25
35 – 4421 – 26
45 – 5422 – 27
55 – 6523 – 28
älter als 6524 – 29
Quelle: NRC, Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk (1989)

Am Ende ist der BMI nur ein grober Richtwert.

Mit zunehmender Fettmasse sinkt dein Grundumsatz und du bist im Teufelskreis.

Denn der Grundumsatz sinkt weiter und weiter und eine Gewichtszunahme wird mit der Zeit unaufhaltbar, je mehr Fettgewebe dein Körper besitzt.

Wie du deinen Grundumsatz und Kalorienverbrauch berechnen kannst
Wie du deinen Grundumsatz und Kalorienverbrauch berechnen kannst

Grundumsatz berechnen: Formel für Frauen

Die Formel für Frauen mit einem BMI kleiner als 30:

kcal pro 24h = [655 + 9,6 x Gewicht (KG) + 1,8 x Größe (cm) – 4,7 x Alter]

Mein Beispiel:

[655 + 9,6 x 57 (KG) + 1,8 x 163 (cm) – 4,7 x 27]

= [655 + 547,2 + 293,4 – 126,9]

= 1.368,7 kcal

Das ist mein Grundumsatz. Das, was ich verbrenne, wenn ich in der Ruhe bin (schlafe).

Dazu addieren sich nun noch meine Aktivitäten (Sport, Denkleistung, …).

Die korrigierte Formel für Frauen mit einem BMI größer gleich 30:

kcal pro 24h = [2,4 x Gewicht (KG) + 9 x Größe (cm) – 4,7 x Alter – 65]

Grundumsatz berechnen: Formel für Männer

Die Formel Männer mit BMI kleiner als 30:

kcal pro 24h = [66,5 + 13,7 x Gewicht (KG) + 5 x Größe (cm) – 6,8 x Alter]

Korrigierte Formel Männer mit einem BMI größer gleich 30:

kcal pro 24h = [3,4 x Gewicht (KG) + 15,3 x Größe (cm) – 6,8 x Alter – 961]

Aktivitätsindex berechnen: PAL – Physical Activity Level

Der PAL-Wert (Physical Activity Level = körperliches Aktvitätsniveau) bezeichnet die körperliche Aktivität.

Mit dem PAL Wert berechnest du den Leistungsumsatz. Du kannst auf diese Weise deine körperlichen Aktivitäten charakterisieren und den eigenen Energiebedarf ausrechnen.

Der PAL- Wert bezieht sich ebenso wie die oben genannten Werte auf 24 Stunden.

PAL – Stufen

PAL – Wert
Tätigkit
0,95Nachtruhe
bis 1,2überwiegend sitzende oder liegende Tätigkeit (bettlägerig)
1,3 – 1,5sitzende Tätigkeit (Büro)
1,6 – 1,7sitzende Tätigkeit verbunden mit rumlaufen (Laboranten, Studenten)
1,8 – 1,9stehende und laufende Tätigeiten (Kellnerin, Verkäufer, Handwerker)
2,0 – 2,4harte, anstrengde Arbeit (Bergarbeiter, Leistungssportler)

Mein Beispiel:

Mein PAL Wert (Personal Trainer und Blogger) = 1,8

Grundumsatz * PAL – Wert

1.368,7 kcal * 1,8 = 2463,66 kcal / Tag

Das haut auch hin. Ich esse gefühlt den ganzen Tag und brauche das auch. Sonst werde ich müde und kann zusehen, wie sich meine Muskelmasse verabschiedet.

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