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Blog über Fitness, Ernährung und Bewusstsein
Mit Runtastic das Laufen beginnen
Laufen Muskelaufbau Smoothie

4 Wochen Fitness: Mein grober Plan und dann einfach starten

So ich möchte euch mal einen Einblick geben in meinen aktuellen Fitnessplan und meinen Fitnessstand und euch erzählen, was in den nächsten 4 Wochen Fitness geplant ist.

Die letzten Monate kam ich gefühlt zu nichts. Ein großes Projekt hat sehr viel Zeit gefressen und ich konnte kaum neue Beiträge auf dem Blog veröffentlichen. Persönlich gab es natürlich noch weniger zu sehen. Und auch auf Instagram und Facebook war gefühlt auch tote Hose im Vergleich zu sonst.

Das ist nun vorbei und es geht wieder richtig los. Eine frische Fitness, eine gesunde Ernährung und ein motiviertes Mindset. Die Grundpfeiler für eine blühende Gesundheit. Ich nehme euch nun mit in mein Training, sodass ihr wieder mehr dabei sein könnt bei meiner Transformation und um das Beste für euch mitzunehmen. Lasst uns gegenseitig motivieren und Vollgas geben. Wer ist dabei?

Zwar habe ich kein klassisches Ziel, wie 5 kg zunehmen oder abnehmen, dennoch möchte ich nun wieder eine straffe Form bekommen, einen regelmäßigen Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und Zeit für Familie, Freund, Hund und Freunde.

4 Wochen Fitness, Ernährung und Bewusstsein

Mein Runner Outfit
Mein Runner Outfit

Vor 2 Tagen habe ich – zusammen mit meinem Freund – beschlossen mal wieder richtig Gas zu geben. In den letzten Wochen war ich nicht ganz bei der Sache. Es war viel zu tun, viel Stress und der Sport ging dabei irgendwie total unter. Kennst du bestimmt oder?

Außer ein paar Kurse, die ich über Gymflow besucht habe, muss ich beichten, dass die Besuche im Fitnessstudio doch gegen Null tendieren.

Und Workouts zu Hause mit meinen geliebten Let’s Bands Powerbands lassen sich an 2 Händen abzählen.

Dennoch sehe ich das Positive darin. Die Muskelzellen bekamen die nötige Erholung und können nun auch wieder zu 100% Gas geben. 😉

Und so ist die ganze 4 Wochen Fitness Challenge auch entstanden.

– fit werden
– gesund ernähren
– Stress reduzieren

Alleine klappt so eine Challenge bestimmt, dennoch wirst du mit einem Trainingspartner (der nichtmal in der gleichen Stadt wohnen muss) höchstwahrscheinlich erfolgreicher sein.

Neuer Blogpost passend dazu: 15 Gründe, warum Männer gerne mit ihrer Partnerin trainieren wollen – geschrieben von Lukas.

Der Beitrag gilt in meinen Augen generell für alle Paare und eventuell auch für Best Friends. Denn mit einer ehrlichen Motivation an deiner Seite, kannst du dein Ziel besser erreichen.

Und witzigerweise ist unabhängig von diesem Artikel die 4 Wochen Challenge entstanden, als ich mit meinem Freund zusammensaß. 3 Tage in der Natur bewirken einen freien Geist – ich erspare hier mal romantische Details 😛
Gestern haben wir beschlossen, dass wir die nächsten vier Wochen fitness- und gesundheitsmäßig wieder durchstarten wollen und da man für sowas nicht bis zum ersten des Monats oder bis Januar warten muss, haben wir gesagt, dass wir am besten gleich am nächsten Tag loslegen.

Wir sind fit und auch gesund, dennoch haben wir uns auch ganz schön gehen lassen. Es stand so viel Arbeit auf dem Plan, dass man selber nicht mehr weiß, was man zuerst machen soll und einem die wirklich wichtigen Dinge komplett abhandenkommen.

Negatives Unzufriedenheit erkennen und durch positive Vibes ersetzen

Da diese negative Unzufriedenheit kein Zustand ist, den man dulden muss, ist es wichtig zu hinterfragen, was einem nicht gut tut und was im Leben fehlt. Bei mir war das definitiv die regelmäßige Fitness. Ich habe mich in den letzten Monaten nahezu 7 Tage die Woche von morgens bis abends hinter dem Laptop vergraben zum Arbeiten – um dann zu merken, dass das, was ich da getan habe, nicht das richtige war. Gut, man lernt daraus und blickt nach vorne. Und diese Erfahrungen sind gut, um daran zu wachsen. Das ist ja nicht nur ein Spruch, sondern ist da auch was dran.

Kennst du diese Situation?

Auf geht’s: Fitness Action und Ernährung

Also habe ich gestern einen Fitnessplan erstellt, der meine jetzigen Fitness Zustand und auch meinem Fitness-Level angepasst ist und der die Ziele beinhaltet, die ich erreichen möchte.

Grobe Ziele – nicht zu festgefahren.

Runtastik 3 Km zum Start
Runtastik 3 Km zum Start

Die Hauptziele sind:

  • 10 km zu laufen unter 1 Stunde
  • 20 Trizeps Liegestütz am Stück zu schaffen
  • 3 Minuten Plank durchzuhalten und
  • meinen allgemeinen Fitnesszustand verbessern

Mein kompletter Fitness Plan ist nun etwas detaillierter geworden und auch so, dass ich mich von Woche zu Woche steigern kann, dass er aber auch realistisch umzusetzen geht.

Ich habe mir bestimmte Apps herausgesucht, die Hand in Hand gehen und sich ergänzen und mit der Health App von Apple kompatibel sind.

Zusätzlich wollte ich darüber auch mein Schlafverhalten, mein Trinkverhalten und Stress Level mit einbeziehen.

Mit Runtastic das Laufen beginnen
Mit Runtastic das Laufen beginnen

Fitness Apps, die ich ausgewählt habe:

  1. Runtastic (Laufen)
  2. Bodyweight (Freeletics)
  3. LOOX (Geräte Training)
  4. Sleep Cycle (Schlafen)
  5. Mein Wasser (Trinken)
  6. 7 Mind (Meditation)

Start – Woche 1 von 4

Heute ist nun Woche eins gestartet und vorgenommen habe ich mir dreimal Sport in der Woche zu machen mit einer Mischung aus laufen, Freeletics, Krafttraining und Meditation.

Woche 1: 3x Sport

  • 2x Laufen + Freeletics + Meditation
  • 1x Gym (Kraft)

Einerseits plane ich doch gerne, andererseits fällt es mir häufig auch schwerer, mich an diesen Plan zu halten, weil zwischendurch neue Aufgaben kommen, die dann auch wichtiger sind. Ich bin so ein typischer kreativer Chaot.

Anstatt, dass mein Workout heute Morgen um 8 Uhr stand fand, kam es nun also erst 12:00 Uhr dazu. Aber Hauptsache die Tagesaufgaben werden gemacht.

Ich habe nun gerade mein erstes Workout erledigt und bin froh, es durchgezogen zu haben. Denn somit ist der Grundstein gelegt. Mein Ziel am ersten Tag mit 3 km laufen zu starten, habe ich erreicht. Es war keine super Hürde, aber ich finde es sinnvoll, sich erstmal heranzutasten. Du kannst natürlich mehr machen. Oder auch weniger. Wähle dein persönliches Level.

Nach dem Laufen stand das erste Freeletics Workout “Athene” an:

  • Mountain Climber (25)
  • Sit Ups (25)
  • Squats (25)
  • Pause (25 Sek)
  • Mountain Climber  (20)
  • Sit Ups (20)
  • Squats (20)

Danach habe ich noch kurz 5 Minuten meditiert.

Aller Anfang muss geplant werden: Quatsch

Nun ist es so, dass man manchmal denkt: “Ja, wo soll ich denn lang laufen? Wo soll ich denn meditieren? Brauche ich eine Matte für Freeletics?” und so weiter.

Hauptsache du fängst an. Ich bin, ehrlich gesagt, einfach losgelaufen und habe eher versucht einen flachen Weg zu suchen ohne große Hügel und das erste Workout erst mal hinter mich zu bringen und zu gucken, wo meine Stärken so sind und wie ich es durchhalte.

Während ich so gelaufen bin, ist mir auch schon ein Ort im Park in den Kopf gekommen, wo ich das Krafttraining absolvieren kann und dieses Freeletics Workout startet mit drei verschiedenen Übungen und zwei Durchgängen. Da der Boden etwas uneben war (sehr picksig), musste ich diesen zwar ab und zu wechseln, doch für die nächsten Trainings habe ich so meinen Trainingsort gefunden. An diesem Platz schien auch die Sonne und außer anderen Läufern, hatte ich meine Ruhe und konnte dort auch eine Meditation durchführen. Während meines Trainings habe ich diesmal keine Fitnessmusik gehört, sondern habe mich mit einem inspirierenden Podcast berieseln lassen.

Dieser hat mich zusätzlich motiviert und ich finde, dass Fitness Musik mich beim Laufen künstlich sehr schnell werden lässt, womit mir schneller die Puste ausgeht, weil ich zu schnell laufe. (Geht es dir damit auch so?)

So finde ich, dass ein entspannender Podcast eine bessere Wirkung auf mich erzielen kann.

Fazit des 1 Trainingstages

Die Quintessenz dieses Artikels ist, dass wenn du fit werden möchtest, lade dir doch 1–2 Apps herunter oder sogar die sechs Apps, die ich oben empfohlen habe und dann lege dein lockeres Ziel fest und die Tage, an denen du trainieren kannst – keine festen Zeiten oder extreme To-Dos, sondern nur ganz grob, wo du hinwillst, denn so nimmst du dir den Druck und kannst einfach anfangen – egal ob du früh trainierst, mittags oder abends. Hauptsache du erledigst deine Workout überhaupt.

  • Lade dir nützliche Apps herunter.
  • Stecke dir ein lockeres Ziel.
  • Lege die Trainingstage fest (keine Zeiten).
  • Dann fange an.
Ziele sind veränderbar. Passe sie ab und zu an. Erweitere oder streiche sie von deiner Liste. Klick um zu Tweeten

Ziele sind veränderbar

Mein Ziel von 2,5 Liter Wasser am Tag zu trinken, habe ich heute spontan auf 3 Liter hochgestuft, weil ich gemerkt habe, dass ich mit meinen Morning- und Abendsmoothies und dem Workout Booster schon 1,5 bis 2 Liter schaffe, das heißt, die 3 Liter sollten so auch machbar sein.

Wie viel Flüssigkeit schaffst du am Tag?

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Bezüglich meines Schlafes bin ich gestern 0:00 Uhr ins Bett gegangen, worauf ich stolz bin (Ich werde besser. Letzte Woche war es immer gegen 2–3 Uhr nachts.), allerdings konnte ich nicht um 6:30 Uhr wie geplant aufstehen, sondern erst gegen 9:00 Uhr. Dadurch hat sich natürlich mein Tagesplan etwas verrückt, aber das ist auch nicht so dramatisch. Am Ende ist es wichtig, dass es dir gut geht und dass du die Dinge schaffst, die dir wichtig sind.

Nun geht’s schnell raus mit Kiri noch eine Runde laufen. Dann werde ich diesen Blog Post schnell erstellen, bearbeiten und einstellen, damit du ihn auch sofort lesen kannst und dann geht’s weiter im Text.

Willst du spontan mitmachen? Dann schreib mir doch eine Nachricht, einen Kommentar oder bei Instagram und dann können wir uns gegenseitig motivieren. Ich freue mich über weitere Trainingsbuddys. #4WochenSummer2017

Wie die nächsten Wochen 2 bis 4 geplant sind, werde ich euch mitteilen. In der 4 Woche soll es in jedem Fall 5x Sport geben: Abwechslungsreich und effektiv. Danach ist dann erstmal wieder Regeneration angesagt. 🙂

Ernährung nach dem Training (Fitness Smoothie)

Mein Post Workout Smoothie. Ich wollte mir das fix einen Smoothie machen und dann flog immer mehr in den Mixer.

18 Kommentare

  1. Oh Liebes, ich bewundere deinen Ehrgeiz! Das klingt nach einem richtig straffen Plan- aber ich finde es super! Ziele setzen, sich motivieren und den Erfolg genieß- so ist’s richtig. Ich treibe zwar selber regelmäßig Sport, aber so einen durchgeplanten Plan mit festem Ziel mache ich mir selber tatsächlich nie. Vor allem auf deine 10km unter einer Stunde laufen bin ich gespannt, Liegestütz ist dagegen eh mein Horror;) LG

    1. Meine Süße, vielen Dank. Für 4 Wochen reeeelativ straff. 3 mal Sport die Woche sollte ja die Norm sein. Und dann langsam steigern. Dafür war ich in den letzten Wochen super fauli-mäßig unterwegs und hab kaum was gemacht. Deswegen muss jetzt mal was passieren. 🙂 Intervalltraining sozusagen. Ja die 10 km werden eine Herausforderung – zumal ich auch kein Läufer bin. In der Stadt macht mir das keinen Spaß, in der Natur dafür umso mehr. Ich drücke dich! 😍

  2. Ich habe mir auch fest vorgenommen meine Ernährung wieder besser in den Griff zu bekommen 🙈 … der Sport gehört bei mir zum Glück ja schon zum festen Alltag – ich zu mir nur schwer den süskram weg zu lassen 😅

    1. Hey Kathy, du bist die mega Sportskanone !! Da verbrennt der Körper nahezu alles, was er bekommt. Ich finde, dass so ein cleaner Super-Monat schon viel bewirken kann. Spitzen setzen sozusagen. Weil Durchschnitte ist man ja außerhalb der extremen Zeiten eh. 🙂 Ich glaube auch, dass jeder sein Favorit hat: Ernährung, Fitness oder Bewusstsein und wenn an das im Jahr über in ein Gleichgewicht bringen kann, dann genügt das ja vollkommen. Drück dich Powerfrau! 😍

  3. Interessant….ich mach es grad andersrum, ich setze mir gerade keine Ziele mehr, sondern gehe alles ohne Druck an. Die einzige Sache, an die ich mich halte lautet: möglichst oft etwas machen. Und dann tue ich das, worauf ich gerade Lust habe (Fitness, Laufen, Radfahren, Hiit…). Und wenn ich müde bin, leg ich mich für 20 min aufs Sofa….oder ich mache nur ne ganz kleine Runde Pilates, bei der ich nicht mal ins Schwitzen komme. Ich muss nicht schneller werden beim Laufen, oder weiter kommen als beim letzten Mal, ich muss einfach nur überhaupt Laufen….und am besten Spaß dabei haben (und wenn ich dazu Gehpausen benötige, weil ich keinen guten Tag habe, ist es auch ok).
    Wie gesagt, damit komme ich gerade viel besser klar. Denn irgendwann wird diese “höher, schneller, weiter, fitter, straffer etc.” Mentalität so anstrengend, dass ich es lieber ganz sein lasse…
    Aber ich schaue Dir gerne bei den 4 Wochen zu und bin gespannt, wie es läuft!

    1. Hey Uhu, deine Einstellung finde ich super und auch sehr gesund. Wir stressen uns in der heutigen Zeit eh sehr und das ist total unnötig. Deshalb finde ich deine Worte hier sehr hilfreich – danke für deinen Einblick. Es soll ja kein Druck aufkommen und der Spaß verfliegen. Und wenn es kein Ziel gibt und man dann mehr auf sein Gefühl – ob es einem gut geht – hört, dann ist das absolut gesund und super so. Wir haben die gleichen Interessen: Fitness, Laufen, Radfahren und HIIT 😍 Und es lässt sich ja auch super viel in den Alltag an kleinen Fitnesseinbewegungen einbauen. Dies letzten Wochen war bei mir super tote Hose: Deswegen jetzt Action. Und deswegen habe ich dieses mal ein paar Apps ausgewählt, bei denen ich selbst nicht groß nachdenken muss. Einfach anschalten und loslegen. Ja Gehpausen brauche ich auch: Dieses Intervalllaufen ist auch für das Herz-Kreislauf-System super. Freue mich über deinen Support. Bleib so, wie du bist: Deine Einstellung ist gut. Liebste Grüße. 💖

    1. Ja ich bin auch echt zufrieden mit Runtastic. Nur die Werbung zwischendrin nervt etwas, wenn man keinen Pro-Account hat. Sleep Cycle kann ich echt empfehlen – das nutze ich schon länger und die Ergebnisse sind echt beeindruckend.

    1. Duuu hast bestimmt so viel Disziplin. Ich glaube bei mir sieht das jetzt so aus, aber wenn ich so extrem viel Disziplin hätte, bräuchte ich keinen SOS 4 Wochen Fitnessplan 😀 Du bist Mama und hast eine mega krasse Figur !! Das will ich auch, wenn ich mal Mama bin. :-*

    1. Naja ich finde ja wenn du grob weißt, was du möchtest, reicht es einfach anzufangen. Bisschen laufen (2x) und dazu die Freeletics App (2x extra oder direkt nach dem Laufen) und dann reicht das ja erstmal 🙂 Liebste Grüße meine Liebe.

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