Fitness: 31 Tage Liegestütz Challenge für Frauen und Männer (Push Up für Anfänger)

31 Tage #Liegestütze Challenge für Frauen. Muskulatur Kraft beim #Liegestütz: Deltamuskel, Dreiköpfiger Armstrecker, Kleiner + großer Brustmuskel, Stabilisierung: Rückenstrecker, Vierköpfiger Oberschenkelstrecker, Großer +  kleiner Rautenmuskel, Vorderer Sägemuskel, Großer Gesäßmuskel, Gerader #Bauchmuskel. Auf dem Blog habe ich euch weitere Challenges verlinkt: 30 Tage Ab Challenge für dein Sixpack, 22 Tage Zucker Detox #Challenge, 12 Tipps zum Muskeln aufbauen uvm
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Heute habe ich für euch eine 31 Tage Liegestütze Challenge. Es ist schon ganz cool, als Frau lässig ein paar Liegestütze zu schaffen, aber noch mehr freut sich der Rücken darüber, wenn der gesamte Körper trainiert ist. Wenn du eine fleißige Büro Biene bist oder auf andere Weise deinen Rücken sehr stark beanspruchst oder durch fehlendes Training vernachlässigst, dann sind Liegestütze die perfekte Übung und die Liegestütz Challenge ein geeignetes Programm, um den gesamten Oberkörper zu trainieren.

Hier kannst du dir den 12 Wochen HIIT (High Intensity Intervall Training) Trainingsplan kostenfrei runterladen.

Fitness: 30 Tage Liegestütz Challenge für Frauen (Push Up für Anfänger)

Ich weiß noch, wie ich mir damals mit Liegestütze einen abgebrochen habe. Auf Knien ging es halbwegs, aber schön sah das auch nicht aus. Ich kann euch aber auch sagen, wenn ich jetzt eine lange Zeit keine Liegestütze gemacht habe, dann klappt da nach ein paar Monaten auch nicht mehr viel. Dennoch erlerne ich (und du) sie wieder schneller, wenn man in der Vergangenheit auch schon mal eine top Form hingelegt hat.

Innerhalt kürzester Zeit ist man wieder back on Track mit seinen Liegestützen und auch die von 1 auf 20 Challenge in 1 Monat, sollte für dich machbar sein.

Ich habe sie extra so geschrieben, dass du zu Beginn weniger machen musst, dafür mehr Durchgänge absolvierst und dazwischen Pausen bekommst. Je mehr es werden, desto weniger „Sätze“ werden es, aber dafür in der Anzahl mehr.

Nun gibt es für dich noch ein paar Hintergrund Informationen, die dich hoffentlich motivieren, die Challenge zu machen.

Schreibe mir in die Kommentare, wie viele Liegestütze du bisher schaffst und später gerne auch, ob die Challenge bei dir funktioniert hat.

Liegestütze Challenge – das hat keiner erwartet

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Abgeknicktes Handgelenk im vergleich zum geraden und gesunden Handgelenk.

Ich war letztens auf dem Event von Christian Bischoff „Die Kunst dein Ding zu machen“ und da gab es eine tolle Geschichte. Ein Junge aus einer Sportmannschaft schaffte auf Anhieb mit aller Anstrengung 27 Liegestütze.

Er sagte vor seinem Team, dass er in einem Jahr doppelt so viele machen würde. 1 Jahr später, kam er wieder auf ein Event von Christian und wollte ihm zeigen, dass er nun zahlreiche saubere Liegestütze beherrsche.

Er legte los, sportlich, locker, flockig und als er bei 54 angekommen war, machte er powervoll weiter.

Bei 77 wurde er dann langsamer, bei 87 Liegestütze konnte man ihm die Anstrengung allmählich ansehen, bei 97 war er dann extrem kaputt, aber mit der letzten Kraft und dem Support der Zuschauer, schaffte er die 100 Liegestütze am Stück.

WOW!

Er war ein schlanker Typ und hatte keinen dicken Bizeps, aber er schaffte es trotzdem, weile r täglich daran übte.

Das soll heißen, wenn du kontinuierlich an deinem Ziel dran bleibst, dann erreichst du es nicht nur, sondern du übertriffst dich und schaffst meistens sogar da 3-5 fache von deinem ursprünglichen Ziel. Also gib Gas! (Wie du deine Ziele erreichst. Höre auf alles aufzuschieben und fange an!)

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Damals sah das bei mir auch noch nicht sehr professionell aus. Ich habe eine sehr instabile Rückenhaltung.

Wir Frauen wollen ebenso gerne Liegestütze können, aber auch ich war eine Zeit lang eine absolute Niete und habe keinen einzigen ordentlichen Liegestütz hinbekommen. Auf den alten Bildern unten, kannst du das auch gut erkennen.

Und nun gibt es für dich eine Liegestütze-Beginners-Challenge. Vom Anfänger zum Fortgeschrittenen.

In 31 Tagen von 1 auf 20. Das schaffst du!

Der Liegestütz wird mit dem Eigengewicht absolviert. Du kannst mit dieser Übung deine Muskeln im Oberkörper stärken.

Ausführung eines Liegestütz / Push Ups

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Eher gequält als gut. 😉 Ganz schlimm, das anzusehen, aber dennoch motiviert es euch vielleicht, dass jeder mal klein anfängt.

Besonders beansprucht werden die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. Der gestreckte Körper wird dabei von deinen Armen gestützt, dein Blick ist zum Boden hin gerichtet. Um deine Handgelenke zu schonen kannst du dich auf deine Fäuste, auf eine weiche Unterlage stützen oder Liegestütz-Griffe verwenden (Ich nehme mittlerweile fast immer Griffe zur Hilfe. Es ist zu Beginn ungewohnt, aber sehr angenehm für die Gelenke).

An sich finde ich, dass das Training dadurch etwas schwerer ist, jedoch kannst du sie sauberer ausführen und kommst mit dem Oberkörper weiter runter, als wenn du dich nur auf den Boden stützt. Dadurch ist der Reiz zwischen den Schulterblättern noch intensiver und der Muskel kann in seiner gesamten Länge trainiert werden.

Beteiligte Liegestütze Muskelgruppen:

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Hier bei diesen Trizeps-Liegestützen sieht das schon ganz anderes aus. Unter anderem wiege ich hier auch 10kg mehr und habe von 50kg auf 60kg zugenommen.

Auf dem Bild ist zu erkennen, dass der Rücken angespannt und stark ist. Der gesamte Körper ist komplett stabil, der Hintern fest, der Rücken gerade. Die Arme sind stabil. Es handelt sich um Trizeps Liegestütz, die ich persönlich lieber mache, weil sie etwas schwerer sind, die Arme besser trainieren und ich sie angenehme finde.

Hauptsächlich trainierte Muskeln beim Liegestütz:

  • Deltamuskel (Musculus deltoideus)
  • Dreiköpfiger Armstrecker (Musculus triceps brachii)
  • Kleiner und großer Brustmuskel (Musculus pectoralis minor und Musculus pectoralis major)

Vor allem zur Stabilisierung beteiligte Muskeln beim Liegestütz:

  • Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
  • Vierköpfiger Oberschenkelstrecker (Musculus quadriceps femoris)
  • Großer und kleiner Rautenmuskel (Musculus rhomboideus major und Musculus rhomboideus minor)
  • Vorderer Sägemuskel (Musculus serratus anterior)
  • Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
  • Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)

Trainiert werden allgemein:

  • Brust-
  • Arm-
  • Schulter-
  • Bauch-
  • Rücken-
  • Gesäß- und
  • Beinmuskulatur.
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Alte Challenge (neue unten)

Wenn du diese Challenge erfolgreich absolviert hast, kannst du dann auch die nächste Challenge mitmachen.

Weitere Challenges:

 

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Nun heißt es erst einmal: Challenge completed !!

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Catharina

Gründerin von fit-weltweit.de Entrepreneur • based in Berlin * Bloggerin hauptberuflich seit 2016 * Content Creator (Online) * Online Marketing (SEO, Social Media) * Unternehmensberatung (Social Media, Sales) * Produktentwicklung (Gesundheit) * Trainerin und Coach seit 2010 (derzeit nicht buchbar) 🚨Meine 16 Ausbildungen *mehrfach lizenzierte Fitness Trainerin (Fitness Trainerin A Lizenz, Function Trainerin A Lizenz, Group Fitness, Core Trainerin, Wirbelsäulen- und Rücken Trainerin, Cardio Trainerin) *staatlich anerkannte Ernährungsberaterin *lizenzierter Life Coach (Mental Coach, Resilienz Trainerin, Fachkraft für Burnout Psychosomatik & Prävention, Psychosoziale Gesundheitsförderung, Kursleiterin Progressive Muskelrelaxation , Kursleiterin Autogenes Training, Stressmanagement Trainerin)

Comments (4)

  • Heike

    14. April 2018 - 7:18

    Hallo Catharina, ich würde die Challenge gern machen;vorab eine Frage: ich habe in beiden Knie eine Chondropathie Grad 3-4, komme kaum die Treppen schmerzfrei hoch und runter. Beim Liegestütz „breche“ ich in den Knie weg,kann weder die Spannung noch die Kraft halten. Hast du einen Tipp für mich? Will echt was tun,da ich nach jetzt 1/2 Jahr ohne joggen u Rad fahren ziemlich aufgegangen bin. Danke für deine Unterstützung,freut mich auf die Challenge. Lg,Heike

    • Catharina

      14. April 2018 - 19:23

      Hallo Heike, es freut mich natürlich sehr, dass du die Challenge und etwas für dich tun möchtest. Was hast du von deinem Arzt bisher für Tipps bekommen? Generell würde ich zur Stärkung erstmal schwimmen und Crosstrainer empfehlen, weil zum einen die Gelenke nicht stark belastet, dafür aber durchblutet werden. Harte Übungen, wie Liegestütze würde ich persönlich erstmal meiden, bis du schmerzfreier bist. Schaue auch mal hier im Knieschmerzen Artikel vorbei und beim Artikel Flossing. Da sind auch noch Tipps, die dir bestimm weiter helfen können. Bespreche die Übungen jedoch mit deinem behandelnden Arzt. Hab ein schönes Wochenende. Catharina

  • Jessica

    25. März 2018 - 5:07

    Ich möchte nur erwähnen, dass der kleine Brustmuskel der minor ist und der große der major so wäre es korrekt

    • Catharina

      27. März 2018 - 17:07

      Danke dir Jessica, da hast du natürlich recht. Habe es fix geändert 🙂

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Catharina

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